Vücut ağırlığı rutini ile karın kaslarınızı şekle sokacağız. Artık karnınızı sergilediğiniz fotoğraflar için doğru ışık açısını aramaya çalışmayacaksınız.
Ağırlık kullanarak squat, lift ya da press hareketi uyguladığınızda, bu hareketler temel olarak gövdenizin dengede durmasını gerektirdiği ve üst vücut ile alt vücut arasında güç aktarımını tetiklediği için karın kaslarınız etkili biçimde çalışır.
Ancak, karın kaslarınızı sadece bu şekilde dolaylı yoldan çalıştırmak bu bölgeye belirgin bir şekil kazandırma için yeterli değildir. Bunun için karın bölgenizi doğrudan hedef almalısınız Karın bölgenizi tam olarak hedef almak, antrenman seanslarından aldığınız verimi de artırır. Setlerden önce ve setler esnasında karın kaslarını içeri çekip, eşzamanlı kasılma sırasında nefes vermek, kaslarınız ile zihniniz arasındaki bağı da güçlendirir.
Harika görünen karın kaslarına sahip olmaya çabalayan birçok kişinin düştüğü en büyük hatalardan biri, sürekli aynı egzersizleri yapmaktır.
Çeşitlilik sağlanmadıkça gelişim de sağlanamaz. Ayrıca, etkili tekniği yakalamadan egzersizleri aceleye getirmek de en tehlikeli hatalardan biridir. Postürünüze ciddi biçimde özen göstererek kaslarınızı gerçek anlamda çalıştırmayı başardığınızda arzu ettiğiniz sonuca çok daha hızlı ulaşacaksınız.
Antrenman 1
Altı hareketli bu 6-pack programı karnınızın üst, alt ve yan bölgelerini vurarak tüm orta bölgenize sıkılık ve definasyon kazandıracak. Bu rutini haftada iki kez, ana antrenmanınızın ardından uygulayın.
Antrenman 2
Bu merkez bölgesi antrenmanı iç kısımdaki dengeleyici kasları çalıştırarak karın kaslarınızın görünümü ve performansını geliştirecek, postürünüzü güçlendirecek ve spor yeteneğinizi destekleyecek. Bu rutini haftada bir kez, ana antrenmanınızın ardından uygulayın.
6X6 formülü İle Six-Pack
Altı hareketlik 6-Pack programı ile hızla ve etkili karın kası yapabilirsiniz.
ANTRENMAN 1 ÜST KARIN
1A CRUNCH
Set: 3
Tekrar: 12
Dinlenme: 10 sn.
Dizlerinizi bükerek ve ayak tabanınızı yere sabitleyerek zemine sırt üstü uzanın. Parmaklarınızı şakaklarınıza yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yerden kaldırın.
Ensenizi kasmayın. Karın kaslarınızdaki gerginliği koruyarak gövdenizi tekrar yere indirin.
YAN KARIN
1B BİSİKLET
Tekrar: 12
(bir taraf için)
Dinlenme: 10 sn.
Parmaklarınızı şakaklarınıza koyarak sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
Gövdenizi yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Mekik pozisyonuna girin ve gövdenizi bir yana çevirip dizinizi dirseğinize değdirin.
Her tekrarda diğer tarafa dönün.
ALT KARIN
1C V-SIT
Tekrar: 12
Dinlenme: 60 sn.
Kollarınızı vücudunuzun yanlarında yere koyarak ve ayaklarınızı birleşik vaziyette düz uzatarak sırt üstü yere yatın. Ellerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınız düz bir şekilde mümkün olduğunca kaldırın ve aynı anda güvdenizi de yerden yükseltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
ANTRENMAN 2
ÜST KARIN
2A MOUNTAIN CLIMBER
Set: 3
Tekrar: 20
Dinlenme: 10 sn.
Şınav pozisyonunda
başlayın. Kalçanızı
aşağı düşürmeden bir
dizinizi aynı taraftaki
dirseğinize doğru çekin.
Ardından o bacağınızı
uzatıp diğer dizinizi aynı
şekilde çekin. Tekrarları
hızlı ve kontrollü biçimde
uygulayın.
YAN KARIN
2B DIAGONAL MOUNTAIN CLIMBER
Tekrar 20
Dinlenme: 10 sn.
Şınav pozisyonunda başlayın. Kalçanızı aşağı düşürmeden bir dizinizi bu kez diğer taraftaki dirseğinize doğru çekin.
Ardından o bacağınızı uzatıp diğer dizinizi aynı şekilde çekin. Tekrarları hızlı ve kontrollü biçimde uygulayın.
ALT KARIN
2C SQUAT THRUST
Tekrar: 20
Dinlenme 60 sn.
Vücudunuzu tamamen düz tutarak şınav pozisyonunda başlayın.
Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekip iki ayağınız gövdenizin altında kalacak şekilde yere inin. Ayaklarınızı aniden zıplatarak tekrar uzatın.
ANTRENMAN 2
MERKEZ BÖLGESİ
1A PLANK SAW
Set: 3
Süre: 30 sn.
Dinlenme: 10 sn.
Ön kollarınız üzerinde dengede durarak pozisyon alın.
Karın kaslarınızı sıkın ve ardından kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu tamamen düz bir duruşa sokun. Pozisyonunuzu koruyun ve başınızı ileri geri götürecek şekilde vücudunuzu hareket ettirin.
MERKEZ BÖLGESİ
1B ROLLING PLANK
Süre: 30 sn.
dinlenme: 10 sn.
Ön kollarınız üzerinde dengede durarak pozisyon alın.
Karın kaslarınızı sıkın ve ardından kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu tamamen düz bir duruşa sokun. Pozisyonunuzu koruyun ve kalçanızı bir kez sağa, bir kez sola doğru döndürün.
1C PLANK SHOULDER TAP
Süre: 30 sn.
Dinlenme: 60 sn.
Ön kollarınız üzerinde dengede durarak pozisyon alın.
Karın kaslarınızı sıkın veardından kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu tamamen düz bir duruşa sokun. Pozisyonunuzu koruyun ve bir elinizi yerden kaldırarak diğer taraftaki omzunuza dokunun. Elinizi tekrar yere koyun ve diğer elinizi kaldırarak hareketi tekrar edin.
ANTRENMAN 2
MERKEZ BÖLGESİ
2A PLANK TOE TAP
Set: 3
Süre: 30 sn.
Dinlenme: 10 sn.
Ön kollarınız üzerinde dengede durarak pozisyon alın.
Karın kaslarınızı sıkın ve ardından kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu tamamen düz bir duruşa sokun. Pozisyonunuzu koruyun ve bir ayağınızı yerden kaldırarak yana açın. Ayak parmaklarınızla yere dokunun ve ayağınızı tekrar eski konumuna geri çekin.
Diğer ayağınızla harkeketi tekrarlayın.
MERKEZ BÖLGESİ
2B PLANK JACK
Süre: 30 sn.
Dinlenme: 10 sn.
Ön kollarınız üzerinde dengede durarak pozisyon alın.
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızın aşağı düşmesine izin vermeden ayalarınızı tek seferde iki yana açın. Ardından tekrar eski pozisyonuna geri döndürün.
MERKEZ BÖLGESİ
2C YAN PLANK
Süre: 30 sn.
Dinlenme: 60 sn.
Üst vücudunuzu ön kolunuz üzerinde dengeleyerek yanlamasına uzanın.
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırarak vücudunuzu düz bir konuma sokun. Bu noktada, üstteki kolunuzu yukarı kaldırın ve pozisyonu bir süre koruyun. Sürenin yarısında yön değiştirin.
