Kendinize bir hedef koymak en etkili motivasyon araçlarından biridir. İşte MF uzmanlarından hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak tüyolar;
BENCH PRESS Hedef:
Vücut ağırlığı ile bir tekrar Başarmak için: Vücudunuzun tamamen sabit olmasına dikkat edin. Tüm hareket boyunca ayaklarınızı dizinizin gerisinde yere sabitleyin, belinize kavis verin, gösünüzü yüksek, omuzlarınızı geri ve aşağıda tutun. Ayrıca başınızı bench’in arkasına doğru sürerek sinirsel uyarımı artırın. Son olarak, barı mümkün olduğunca, ikiye ayırmaya çalışırcasına sıkın. Bu şekilde triceps kaslarınızı daha fazla harekete geçirir, daha fazla güç elde edebilirsiniz.
5KM KOŞU Hedef: 20 dakika Başarmak için: Hız ve dayanıklılık seviyenizi güçlendirmeniz gerekir ve bunu zorlu interval seansları ile başarabilirsiniz. 60 saniye hızlı – 60 saniye yavaş sistemi ile başlayın ve ilerledikçe hızlı süreyi artırıp daha az dinlenme süresi harcayın. Böylece zamanla uzun mesafelerin zorluğuna adapte olacak bir dayanıklılığa erişebilirsiniz.
2.000 METRE KÜREK Hedef: 7 dakika 30 sn. Başarmak için: Kürek güç ve dayanıklılık aktivitesidir. Bu nedenle dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi artırıp güç çıkışınızı yükseltmeniz gerekiyor. Düşük yoğunluklu, sabit tempolu 30-60 dakikalık seanslar aerobik performansınızı yükseltirken, kısa ve daha yoğun antrenmanlar her kürekte daha fazla güç elde etmenizi sağlayacaktır.
SQUAT Hedef: Vücut ağırlığınızın 1.5 katı ile bir tekrar Başarmak için: 8-12 tekrarlık kas yapma setlerini bırakın ve düşük tekrarlı squat antrenmanlarına başlayın. Sıkı bir ısınma turunun ardından, 3-5 tekrarlık üç ya da beş set yapın ve setler arasında 3-5 dakika dinlenin. Ayrıca bu antrenmanların yanında barbell lunge, Roman deadlift gibi diz arkası kaslarını çalıştıran yardımcı antrenmanlar yapmalısınız.
BARFİKS Hedef: 10 Başarmak için: Barfikse başlamadan önce lateral kaslarınızı harekete geçirerek barfiks rekorunuzu yükseltebilirsiniz. Pozisyonunuzu aldığınızda dirseklerinizi tıpkı barı bükmeye çalışır gibi içeri doğru çekmelisiniz. Bu poz, omuzlarınızı doğru konuma sokacaktır. Ayrıca, tekrar sayılarını düşük tutun ama kuvvet kazanmak için kendinizi yavaşça indirin.
