Test edilmiş ve onaylanmış, son derece etkili tekniklerle hazırlanan bu süperset antrnemanı ile yağlardan kurtulabilir ve yağsız kas kütlesi kazanabilirsiniz. Antrenmana ayıracak yeterli zamanınız olmasa da sıkı bir seans uygulamak istiyorsanız, süperset tekniğini kullanmak gerçekten süper bir taktiktir. Son derece basit süperset tekniği, iki farklı egzersizden art arda, dinlenmeden ya da çok az dinlenerek birer set yapmaktır. Bu yöntemde sadece ikinci egzersizin son tekrarını gerçekleştirdikten sonra dinlenirsiniz. Süperset tekniği ayrıca, sınırlı bir zaman aralığı içerisinde lifting çalışmasını adım adım artırmada kullanılan son derece popüler bir tekniktir. Akıllıca eşleştirilen egzersizler, farklı kas gruplarını çalıştırdığında bu yöntem oldukça zorlayıcı bir tüm vücut antrenmanına dönüşür ve sadece yarım saatlik seanslarla kaslanmanıza ve yağ yakmanıza olanak tanır. İşte altı hareketlik, üç süpersetten oluşan bu barbell seansının da etkisi tam olarak bu şekildedir. Hareketleri, setleri ve tekrarları burada gösterildiği sırada uygulayın, dinlenme periyotlarına uyun ve vücudunuzu sıkı bir antrenmanla şoklayarak büyümeye teşvik edin.
NASIL YAPILIYOR?
Bu seanstaki altı egzersiz üç süpersete ayrılmıştır. 1A hareketinin tüm tekrarlarını yapın ve ardından dinlenmeden 1B hareketini tamamlayın. Dinlenin ve üç süperset şeklinde tekrar edin. Bu şemayı 2A- 2B, 3A – 3B hareketleri için de tekrar edin.
BACK SQUAT
Tekrar: 10 Dinlenme: yok Başlangıç: Dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir barbelli omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Hareket: Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel bir konuma geldiğinde tekrar doğrulun.
GOOD MORNING
Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn. Başlangıç Back squat ile aynı pozisyonda başlayın ve omuzlarınızın arkasına bir barbell yerleştirip dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Hareket Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan ileri doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda gerilim oluştuğunda durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
REVERSE LUNGE
Tekrar: bir taraf için 5 Dinlenme: yok Başlangıç Dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak barbelli omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Göğüsünüz dik karın kaslarınız sıkı olmalı. Hareket Geriye doğru bir adım atın ve iki diziniz de 90 derece bükülecek şekilde lunge pozisyonuna çömelin. Tekrar doğrulun ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
BENT-OVER ROW
Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn. Başlangıç Barı omuz genişliğinizin biraz daha dışından, üst tutuş ile kavrayın. Kalçanız bükülerek ve gövdenizi düz tutarak öne doğru eğilin. Hareket Dirseklerinizle harekete yön vererek, barı gövdeniz doğru çekin. Bir saniye bekleyin ve tekrar indirin.
FRONT SQUAT
Tekrar: 10 Dinlenme: yok Başlangıç Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir barbelli omuzlarınızın önüne oturtarak dik durun. Gövdeniz düz, karın kaslarınız sıkılı olmalı. Hareket Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek squat yapın ve uyluklarınız yere paralel bir konuma geldiğinde doğrulmaya başlayın.
OVERHEAD PRESS
Tekrar:10 Dinlenme: 60 sn. Başlangıç Front squat hareketinin tepe noktasında başlayın fakat dirsekleriniz ileri bakmaktansa yere doğru baksın. Hareket Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgesi kaslarınızı sıkın. Barı doğrudan başınızın üzerine, kollarınız tamamen düz açılıp dirsekleriniz kilitlenecek şekilde kaldırın. Tekrar aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
