Göğüs bölgenize kuvvet ve hacim kazandırmanın en hızlı yöntemi nedir? Farklı set ve tekrarlarla bu bölgeyi farklı açılardan çalıştırmaktır. Altı hareketlik bu göğüs programı tüm bunları ve daha fazlasını sunarak mümkün olan en kısa sürede hacim ve kuvvet kazanmanıza yardımcı olacak. İki düz set ile başlayıp ardından iki süperset hareket ile devam eden bu antrenman, göğüs, omuz ve triceps bölgelerini yoğun şekilde çalıştırıyor ve etkileyici bir üst vücut gelişimi sunuyor.
BENCH PRESS
Set: 5
Tekrar: 8
Dinlenme: 60 sn.
Neden?
Göğüs bölgesini genişletmek ve güçlendirmek için en klasik
lift hareketidir.
Uygulama:
Bench’e sırt üstü uzanın ve bir barbell’i üst tutuş ile omuz genişliğinizin biraz dışından kavrayın. Topuklarınızı yere sabitleyin, kalçanızı ve merkez bölgenizi sıkın, barı göğsünüze doğru indirin ve tekrar itin.
CABLE CROSSOVER
Set: 5
Tekrar: 12
Dinlenme: 60
sn.
Neden?
Göğüs kaslarını ve pec bölgesinin dış kısımlarını izole eder.
Uygulama:
Kablo istasyonunun ortasında dik durun ve iki elinizle de birer üst makaraya takılı D tutamaç tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi aşağı çekin ve gövdenizin önünde çapraz konuma getirin. Bir saniye bekleyin ve hareketi tersine tekrar edin.
INCLINE DUMBBELL PRESS
Set: 4
Tekrar: 12
Dinlenme: 30 sn.
Neden?
Eğim ve bu el pozisyonu göğüs bölgesini farklı yollardan çalıştırarak gelişimi artırır.
Uygulama:
Eğimli bir bench’e sırtüstü uzanın ve iki elinize de birer dumbbell alarak ağırlıkları omuz yüksekliğinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ağırlıkları kollarınız tamamen düz açılana kadar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
INCLINE DUMBBELL FLYE
Set: 4
Tekrar: 12
Dinlenme: 60 sn.
Neden?
Üst ve dış pecs bölgesini çalıştırarak göğüs bölgesini genişletir.
Uygulama:
Eğimli bir bench’e sırt üstü uzanın ve iki elinize de birer dumbbell alarak ağırlıkları kollarınız dik, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yüksek tutarak ağırlıkları iki yana doğru indirin ve göğsünüzde iyi bir gerilim hissedince durup tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.
DUMBBELL PULL-OVER
Set: 3
Tekrar: 15
Dinlenme: 30 sn.
Neden?
Göğsünüzü kendine has bir biçimde çalıştırır (ve gerdirir).
Uygulama:
Bench’e sırt üstü düz bir şekilde yatın ve bir dumbbell’ı göğsünüzün üzerinde, iki elinizle, kollarınız düz olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yere sabitleyin, göğsünüzü yüksek ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları başınızın arkasına doğru, göğüs bölgenizde iyi bir gerilim hissedene kadar kavisli bir biçimde indirin. Tekrar kaldırın ve başlangıca dönün.
PRESS-UP
Set: 3
Tekrar: 15
Dinlenme: 60 sn.
Neden?
Göğüs bölgenizi güvenli ve stratejik bir şekilde çalıştırmanın en etkili yoludur.
Uygulama:
Elleriniz omuzlarınızın hizasında yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna girin ve ayaklarınızı birleştirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere yaklaştırın. Bir saniye bekleyin ve ardından gövdenizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
