FULL BODY Mİ YOKSA SPLİT Mİ?
Selam Mehmet, Genelde spora yeni başlayanlar, fullbody’den oldukça fayda görüyor, özellikle compound egzersizlerını yaparak başlayabilirsin. Çünkü çoğumuzun alt yapısı gelişmiş olmadığından, aynı kas gruplarını 2-3 kere calıştırarak alt yapı zeminini hazırlamış oluruz. Tecrübeli sporcular, kas gruplarını daha detaylı çalışmayı tercih ettikleri için spliti sistemini uyguluyorlar. İlk 12 ay içinde full body haftada 3 kere yapılmalı, 12 aydan sonra push pull programına geçilmeli, 24 aydan sonra ise split rutinine geçilmeli.
KAÇ SET VE TEKRAR YAPILMALI?
Merhaba Berk! Tam olarak kesin bir bilgi yok ama çok farklı antrenman stilleri var, bu yüzden farklı şekilde setler ve tekrarlarda var. Farklı vücut tipleri ve farklı kas gruplarına göre sayılar degısıyor ama genel olarak; 5 set 6 tekrar güç kazanmak için, 4 set 8-10 tekrar hipertrofi için (yani kas gelişimi) 4 set 15+ tekrar kasların kondisyonunu ve direnci arttırmak icin uygulanabilir. Spora yeni başlıyorsanız önce güç antrenmanlarıyla başlayın. Çünkü yeterince güçlü değilseniz, antrenmanda yeterince verim sağlayamayacaksınız.
GÜÇ ANTRENMANIM İDEAL. FAKAT HACİM KAZANAMIYORUM NEDEN?
Selam Ahmet Sorun beslenmende. Gelişmek için büyük öğünler yemek gerekiyor. Vücuda yeterli kalori almıyorsan, antrenman sırasında yırtılan kaslar sadece onarım için yeterli besin alabiliyor. Birçok insan, karın bölgesi yağlanacak diye kalorilerden kaçıyor ve yeterli besin almıyor. Beslenme düzenini gözden geçirmeni tavsiye ederim.
ASKERLİIK SINAVIM VAR. FAKAT BARFİKS ÇEKEMİYORUM, NE YAPABİLİRİM?
Merhaba Kemal Barfiks çekilecek yerin altına bir sehpa koy ve sehpanın üstüne çıkıp yukarıya doğru zıplayarak barfiks demirine tutun ve yavaş yavaş kendini aşağıya doğru bırak. Fakat buradaki önemli nokta asla ayaklarını yere değdirmemen gerektiğidir. Bunu haftada 3 kere 5 set, 5 tekrar seklinde uygula, farkı göreceksin.
HAFTADA 5 KERE OLMAK ÜZERE, TOPLAMDA 15 HAFTA ARA VERMEDEN SPOR SALONUNA GELİYORUM. FAKAT ARTIK GÜCÜM KALMADI VE PERFORMANSIM AZALIYOR. NE YAPMALIYIM?
Selam Volkan, öncelİkle iki seçenekten bir tanesini ya da daha fazlasını yanlış yapıyorsun. Öncelikle 1 hafta ara vermek gerekiyor. Muhtemelen enerji depoların da düşük. Dinlenme sürecinde toparlanmak için kompleks karbonhidrat yüklemesi yapabilirsin ve yeterince uyuduğundan emin ol. Çünkü uykusuzluk insanı yıpratıp performansı azaltıyor. Bu sporda dinlenmek en az çalışmak kadar önemlidir.
