Harika protein-yağ oranı ile tavuk, vücut geliştirmek ve yağsız bir fiziğe sahip olmak için harika bir yiyecektir. Bu basit yöntemlerle onu iyi değerlendiriyoruz.
Pazar
1) İki büyük tavuğu bütün halinde rostolayın.
Bir hafta boyunca yetecek tavuğu tek seferde hazırlayabilmek için iki bütün tavuğu birlikte pişirmelisiniz. İki tavuğun da tamamına zeytinyağı sürün ve tuz biber ekin. Birini yarım kesilmiş limonlarla doldurun. Diğerini de ikiye bölerek taze kekik ve bir baş sarımsak ile doldurun. Tavukları 190 derecede 50-60 dakika rostolayın. Bir göğüs etini pirinç/kinoa ve sarımsak/limonlu taze ıspanak sotesi ile servis edin.
PÜF NOKTASI: Bolca ıspanak alın ve fazladan pilav hazırlayın. Bütün hafta kullanmak üzere bolca sarımsak/soğan doğrayın.
Pazartesi
2) Sebzeli pilav kasesi ile beraber yiyin.
Bir kasede taze ıspanak, doğranmış sarımsak/soğan, ılık esmer pirinci karıştırın. Esmer pirinç son derece doyurucudur ve harika bir tadı vardır. Bir tavuğun göğüs bölgesi kadar tavuk etini kaseye ekleyin. Tavuğu isterseniz bir tencerede buharla pişirebilir ya da yapışmaz bir tavada bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile pirinci yüksek ateşte ısıtırken tavuğu soteleyebilirsiniz. Tercihinize göre ceviz/badem, domates, konserve fasulye, kuru yaban mersini ile karıştırın. Sirke sosu gezdirerek servis edin.
PÜF NOKTASI: Dünyanın en kolay sirke sosunu hazırlayın: Zeytinyağı, balzamik ya da kırmızı şarap sirkesi, dijon hardal ve bir miktar balı bir kavanozda çalkalayın ve buzdolabında saklayın. Çalkalamak yerine mutfak robotundan da geçirebilirsiniz.
Salı
3) Sebze suyu ile karıştırın.
Kulağa çılgınca gelebilir fakat yahni/çorba tabanı olarak sebze suyu kullanmak, işinizi son derece hızlandıracak ve yemeğinizi lezzetlendirecektir. Geniş bir tencerede patatesleri haşlayın, suyun yarısını süzün. Sebze suyu, tavuk suyu, doğranmış kereviz, bir buzdolabı poşeti dondurulmuş bezelye, mısır, yeşil fasulye ve yarım konserve nohutu karıştırın. Doğranmış but ve kanat etini sarımsak/soğanlarla birlikte bir tencereye atın. 10 dakika yavaş yavaş kaynatın. Kimyon, kişniş, pul biber ve/veya acı bir sosla çeşnilendirmekten çekinmeyin. Ekşi krema ve rendelenmiş çedar serperek servis edin.
PÜF NOKTASI: Kerevizi bol kullanmaktan çekinmeyin. Çok güzel bir lezzet katar. Özellikle yapraklı üst kısımları.
Çarşamba
4) Soslu butlar hazırlayın.
İki butu yapışmaz bir tavada sarımsak ve soğanla (1000000) ısıtın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi, çekilmiş zencefil ve bir tutam şeker ekleyin. 10 dakika boyunca pişerken elinizde kalan fazla pirinci bir tencerede buharda pişirin ve taze brokoliler ekleyin.
PÜF NOKTASI: Zamanınız mı kısıtlı? Sodyum oranı az bir teriyaki sos alın ve pirinç sirkesi ile seyrelterek kullanın.
Perşembe
5) Makarna, peynir ve yeşil sebzelerle karıştırın.
Bundan daha kolay olamazdı. İnce erişte ya da başka bir çeşit makarnayı hazırlayın. Tencerede sadece bir bardak su kalacak şekilde makarnayı süzün. Tavuk göğüs parçalarını; zeytinyağı, limon suyu ve rikotto peynirini (1000000) tencereye atın. Parmesan ve taze ıspanakları ekleyin. 2 dakika pişirin.
PÜF NOKTASI: Ispanak, soğan ve mantarlarla büyük bir salata yapın ve bütün hafta boyunca yumurta altlığı ya da makarna malzemesi olarak kullanın. Taze tutmak için üzerine havlu kağıt serip üzerini kapatabilir ve buzdolabında saklayabilirsiniz. Havlu kağıtları günde iki kere değiştirin.
Cuma
6) İtalyan mutfağından bir sandviç yapın.
Dilimlenmiş göğüs tavuk etini biber ve soğan, zeytinyağı, balzamik sirke, kurutulmuş keklik otu, tuz ve karabiberle karıştırın. Ciabatta benzeri özel bir ekmeği hafif kızartın ve tavuk karışımı, domates ve mozzarella ile güzel bir sandviç yapın. 3-4 dakika tekrar ısıtarak peyniri eritin. Malzemelerin üzerine reyhan yaprakları ya da pesto sosu sürün.
PÜF NOKTASI: Biraz pesto sosunu bir buz kalıbında dondurun. Pesto küplerini bir buzdolabı poşetinde saklayın ve istediğiniz zaman kullanın.
Cumartesi
7) Lezzetli bir yahni ile haftayı kapatın.
Bir tavada dondurulmuş mısır, biberiye, doğranmış sarımsak ve soğan, küp doğranmış kırmızı biber ve yeşil soğan, tuz/karabiber ve tavuk suyunu karıştırın.
15 dakika hafif hafif kaynatın. Bir el blender’ı yardımı ile püre yapın ve iyice homojenleştirin. 1⁄4 bardak yoğurt ekleyin. 2 tavuk budunu doğrayın ve zeytinyağı, sarımsak, kırmızı biberle bir tavada ısıtın. Tavukları çorbaya ekleyin ve üzerine yoğurt ya da ekşi krema ekleyerek servis edin.
PÜF NOKTASI: Yeşil biber yerine kırmızı biberi tercih edin. Yeşillere nazaran iki kat C vitamini barındırır.
