Dünyanın en sağlıklı proteinini günlük beslenme düzeninize dahil etmenin en akıllıca yöntemleri.
GERÇEKLER NO 1: Balık yemek zorundasınız. Proteini yüksek, kalorisi düşüktür ve ete oranla çok daha az yağ barındırır. Ayrıca barındırdığı yağlar en sağlıklı yağ tipi olan kalp dostu, kas yapıcı omega-3’tür. Bunu zaten biliyordunuz. Ama bu, balık yemek zorunda olduğunuz gerçeğini değiştirmiyor. Evet, antrenman sonrasında hızla hazırlanabilen ucuz tavuk yemeklerinde “Master Chief ” olmuş olabilirsiniz. Çipura, mezgit, karagöz pişirmek size pahalı, uğraştırıcı ve detaylı geliyor olabilir. Belki de balığı sadece restoranlarda yiyor fakat onu da muhtemelen yanlış yapıyorsunuz. (Doğrusunu göstereceğiz) Endişelenmeyin. Çözüm bizde. Günümüzde balık konusundaki en büyük sorulardan biri olan “çiftlik” mi “deniz” mi sorununu aklımızda tutarak, balığı günlük hayatınıza dâhil etmenizi bir nebze olsun kolaylaştıracak bir rehber hazırladık. Rehberimizde evde kolay ve hızlı hazırlayabileceğiniz balık tarifleri, balık seçme ve restoranlarda sağlıklı ve taze balık sipariş edebilme yöntemleri bulunuyor. Balık yemek sadece kaslanmanızı değil, daha uzun yaşamanızı da sağlar.
Süpermarketten alabileceğiniz 5 balık
Kimse yarım kilo pisi balığına bir servet ödememeli.
Süpermarketlerde satılan balıklar genelde ikiye ayrılır: Yağsız, çok lezzetli bir eti olan ve tecrübesiz balık aşçıları için ideal olan yassı balıklar ve yuvarlak balıklar. Ayrıca bir de daha yağlı olan ve genellikle özel akşam yemeklerinde tercih edilen somon, alabalık ve uskumru benzeri, biraz daha ustalık gerektiren balıklar ve levrek, mezgit, çipura gibi daha yağsız ve daha yumuşak bir lezzeti olan, göreceli olarak daha kolay hazırlanan balıklar.
Lezzet, sağlık ve fiyat gibi kıstaslar düşünüldüğünde, hangi balık kolay ve hatasız bir hazırlık sürecine uygundur?
“Tuna, kılıç balığı ve pisi balığı çok lezzetli oldukları gibi çok daha pahalı olabilirler. Her zaman aynı derecede lezzetli ve daha uygun fiyatlı bir alternatif bulabilirsiniz.
Yumuşak ve tatlı bir lezzet arıyorsanız barlam balığını tercih edin. Mezgit kadar lezzetli bu tatlı balığı aklınızda bulundurun. Ayrıca eti kanatlarında olan ve bir çeşit vatoz türü olan keler balığı da tercih edilebilir. Tipinden dolayı birçok insan bu balıktan uzak dursa da lezzet açısından dil balığı ile yarışabilir ve çoğu balıktan çok daha ucuzdur. Bulduğunuzda bir şans verin.
Daha koyu renkli ve yağlı bir balık arıyorsanız (1000000) yumuşak tatlı, omega 3 ve D vitamini açısından zengin kolyoz balığı da ton balığı kadar sizi tatmin edecektir. Birçok profesyonel aşçının en favori tercihidir. Kolay hazırlanır ve bulunması çok zor değildir. Fırınlayabilir, haşlayabilir, ızgarasını yapabilirsiniz. Her türlü sosla tüketebilirsiniz. Sadece tuz ve limonla bile lezzetlidir. Bunun yanı sıra kutup somonu da normal somon ve göl alabalığının bir türüdür ve tercih edilebilir. Ama ne yazık ki dengeli bir lezzeti olan ve kendine has yağlı bir dokusu ve tatlı, yumuşak bir tadı olan bu balık ülkemizde çok fazla bulunmuyor.
Son olarak şundan da bahsedelim: Bir delilik yapacaksanız ve fiyat sizin için önemli değilse zor bulunan ve oldukça pahalı olan karabalığı da tercih edebilirsiniz. Kesinlikle değecektir. Çok zengin bir tadı vardır ve tereyağımsı harika bir dokuya sahiptir. Birçok şekilde pişirilebilir ve birçok yağ asidi barındırır.
Asla almamanız gereken 3 balık
Hem sinir sisteminizin, hem de gezegenin sağlığı için.
ORKİNOS
Bu balık Japonya’da çok fazla avlanıyor. Aynı şekilde Atlantik orkinosu da aynı problemden muzdarip. Kısacası: Çok lezzetlilerdir fakat bu, yemek zorundasınız demek değil. Türlerin geleceğini düşünün.
TURUNCU İMPARATOR BALIĞI
Soyu tehlikedeki bir başka tür olan bu balık, yumuşak tadı birçok malzeme ile uyumlu olduğu için tercih edilmektedir fakat diplerde yaşadığı için okyanus tabanına zarar veren ve tek seferde çok fazla balık avlayan büyük ağlarla, yani trollerle avlanıyor. Almayın. Bulmayın. Lüks her şeyden önemli değildir.
KÖPEKBALIĞI
Denizlerin besin zincirinde en üst katmanda olan bu balıklar su ekosistemi için çok önemlidir. Fakat ne yazık ki hobi avcıları ve trol balıkçıları bu balığı avlamaya devam ediyor. Birçok insan yüzgeç çorbası içmek için bu hayvanları avlasa da, eti yüksek oranda civa barındırdığı için sinir sistemine zarar verir. Özellikle hamileler ve çocuklar için daha tehlikelidir.
Sadece bu 3 teknikle usta bir balık aşçısı olun
TEKNİK 1
FIRINLAMA
Fırında balık yapmak en kolay ve en temiz yöntemlerden biridir. Ayrıca tek seferde çok miktarda pişirilebilir, mutfağı kokutmaz ve balığın yağını sakladığı için sağlıklıdır. Hatta fırında pişirirken fazladan yağ eklemeye ihtiyaç duymayabilirsiniz. Ayrıca çoğu balık fırınlanabilir. Önemli olan sadece kalınlığına göre süreyi ayarlamaktır. Aşağıdaki tarifleri uygulayarak a) dereotlu limonlu somon, b) fesleğenli limonlu levrek, b) portakallı keklik otlu alabalık yapabilirsiniz.
TARİF
■ Yarım kilo balık filetosunu iki yemek kaşığı zeytinyağı, narenciye suyu ve kıyılmış dereotu, keklik otu ya da fesleğenle ovun. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Biraz daha farklı lezzetler için ezilmiş sarımsak, dilimlenmiş soğan, rendelenmiş zencefil ya da dilimlenmiş siyah zeytin kullanabilirsiniz. Filetoları fırın kağıdına sarın. Kenarlarını kıvırarak akmasını engelleyin ya da üzerini kapatacağınız bir fırın tepsisine yerleştirin. 200 derecede 12-15 dakika fırınlayın. Daha kalın filetolar için süreyi biraz daha uzatın. Piştiğini bir çatal yardımıyla da anlayabilirsiniz. Çatalla kolay dağılıyorsa pişmiştir. Fazla pişirmekten korkmayın, sıvıların içerisinde kaldıkça yumuşaklığını koruyacaktır.
TEKNİK 2
HAŞLAMA
Haşlama yöntemi en sağlıklı balık pişirme yöntemlerinden biridir. Balığın kurumasını engeller ve mutfağınızı kokutmaz. Haşlanmış balık sıcak, soğuk ya da oda sıcaklığında servis edilebilir. Somon, pisi balığı, alabalık, mezgit, barlam balıkları haşlanmaya en uygun balıklardır.
TARİF
■ Geniş bir sos tenceresine balıkların üzerini örtecek kadar sebze ya da tavuk suyu koyun. Havuç, kereviz, soğan, otlar, tuz ve yarım bardak beyaz şarabı suya katıp kaynattıktan sonra süzerek güzel bir haşlama suyu elde edebilirsiniz. Filetoları bir tabağa alın. Suyu kısık ateşte kaynama noktasına gelecek kadar (1000000,kabarcıklar çıkaracak şekilde,kaynamayacak) ısıtın. Balıkları tencereye üst üste gelmeyecek şekilde yerleştirin ve çatalla kolaylıkla dağılana kadar 10 dakika pişirin. Haşlama yönteminde hata yapmak çok zordur. Stres olmayın.
TEKNİK 3
MANGAL
Sadece yapışmayı önlemek için çok az miktarda yağ kullanacağınız için ızgara, balık pişirmenin en sağlıklı yöntemidir ve balığın tadı en iyi bu şekilde hissedilir. Bütün balıklar ya da derisi üzerine bırakılan filetolar için uygundur. Tonbalığı, çizgili levrek, somon, akya gibi balıklar ızgarada çok lezzetli olur. Eşit şekilde pişmeleri için balıkların aynı kalınlıkta olmasına dikkat edin.
TARİF
■ Izgaranın tamamen temiz olduğundan emin olun. Güzelce yağlayın ve ısıtın. Balığı kurulayın ve daha sonra iki yüzüne de yağ sürün. Yavaşça ızgaraya bırakın ve müdahale etmeden pişmeye bırakın. 3 dakika sonra ters çevirin.
Ters çevirmeden önce yapışıp yapışmadığını kontrol edin. Diğer yüzünü üç dakika daha pişirin. Yapışmasından endişeleniyorsanız ızgara balık teli kullanabilir, hatta balığın alt kısmına alüminyum folyo serebilirsiniz.
ŞEFİN TAVSİYESİ
Izgara yapıyorsanız değişik soslar kullanmaktan çekinmeyin. Limon, zeytinyağı ve acı sosu beraber kullanabilirsiniz. Tatlı, acı ve bitkisel lezzetlerin bir araya geldiği taze salsa sosları da ızgara balıkla son derece uyumludur.
Restoranda balık söyleme incelikleri
Balık söylerken şu dört soruyu sormaktan çekinmeyin.
1) Balık nereden geliyor?
Bu sorunun cevabı lezzet ve kalite açısından birçok şeyi değiştirir. Yerli olduğu söylenirse diğer soruya geçin. Uzak bölgelerden gelen, yurt dışından geldiği söylenen balıkları pek tercih etmeyin.
2) Nasıl avlanıyor?
Bütün çiftlik balıklarının kötü olduğu yanlıştır fakat denizden yakalanan balıkların daha sağlıklı ve taze olduğu, daha lezzetli olduğu bir gerçektir. Ayrıca, garson ne derse desin, çoğu somon %90 çiftliktir. Bunu aklınızda bulundurun. Olta balığı, trol, zıpkın, gibi sözleri çok duyacaksınız.
3) Bu balık gerçekten …. mı?
Balık işinde sahtekarlık dönebiliyor. Bir araştırmada deniz balığı olduğu söylenen balıklardan alınan örneklerin DNA’sı incelendiğinde %67’sinin çiftlik
balığı olduğu ortaya çıkmıştır. Bu noktada balıkların kendine özgü özelliklerini bilmek, cinsler arasındaki ayrımı öğrenmek önemlidir.
4) Nasıl hazırlanıyor?
Tavada kızartılan ya da ağır ateşte pişirilen balıklar çok yağlı olur. Sosla servis edilen balıklarda da genellikle çok fazla tereyağı kullanılır. En iyi tercihler ızgara ve fırındır ve sosun ayrı servis edilmesidir.
SOMON YA DA KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ İÇİN EN PRATİK EV YAPIMI KOKTEYL SOSU
KARIŞTIRIN:
- Yarım bardak ketçap
- 1,5 yemek kaşığı bayır turbu
- 1 tatlı kaşığı Worcestershire sosu
- 1 tatlı kaşığı taze sıkılmış limon suyu
- 1/8 tatlı kaşığı acı sos
Lezzetli ve kuru olmayan bir ton balığı için yağda saklanmış olanları tercih edin.
Konserve ton balığı yemenin tek yolu
İster salata ister sandviç için olsun, ton balığı hazırlamanın en güzel (1000000) yöntemini sizlerle paylaşıyoruz.
Her vücut geliştirmeci bilir ki bir ton balığından daha kuru hiçbir şey yoktur. Evet, hep düşündüğünüz gibi, ton balığını hazırlamanın mayonezsiz de bir yöntemi var. İşte size salatalarda ve sandviçlerde kullanabileceğiniz harika bir ton balığı tarifi.
TON BALIĞINI HAZIRLARKEN
1 konserve ton balığının yağını süzün.
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı taze doğranmış keklik otu (1000000)
- 1 sap doğranmış kereviz
- 2 tatlı kaşığı çekirdekleri alınmış ve doğranmış siyah zeytin
- 1 tatlı kaşığı doğranmış kapari,
- 2 tatlı kaşığı limon suyu ve tuzu geniş bir kasede karıştırın.
TARİF
Karışımı ekmek arasına sürün ya da yeşil salatanın üzerine koyun.
Konservede yiyebileceğiniz gurme lezzetler
Konserve ürünlere önyargıyla baktığınızı biliyoruz. Konserve sardalyelerden da çok fazla haz ettiğinizi sanmıyorum. Hem ayrıca artık çok fazla sardalye avlanıyor, almamak daha hayırlı. Her neyse… Eğer yeni bir şeyler denemek isterseniz ve yolunuz gurme marketlere düşerse (1000000) bu ürünleri deneyin.
Zeytinyağında ahtapot
■ Ahtapotun sıkı bir dokusu ve yumuşak bir tadı vardır. Son derece yağsız bir protein ve B12 deposudur. Metabolizma için oldukça faydalıdır. Hazırlarken suyunu süzün, zeytinyağı ve paprika ile hızla soteleyin ve kürdan yardımı ile yiyin.
Kızıl Somon
■ Alaska kızıl somonu yiyebileceğiniz en lezzetli somondur ve yakalandıktan sadece birkaç saat sonra konservelenir. Diğer balıklardan çok daha fazla D vitamini içerir.
Zeytinyağlı Pisi Balığı Fileto
■ Pisi balığı, omega 3 ve D vitamini açısından zengindir. Tonbalığıyla aynı familyaya aittir fakat bu zengin lezzetli filetolar ton balığı gibi kuru değildir. Üzerine biraz limon sıkıp sandviç yaparak yiyebilirsiniz.
Filetolatmadan balık almanın yöntemleri
Balıkçıya uğradığınızda yapmanız ve söylemeniz gerekenler işte bunlar.
Renk testi
■ Her filetonun rengine bakın. Yarı saydam olmalıdır. Opak, bej ya da beyaz renkler, buz ve suya temastan dolayı oluşan yanıklar filetolarınızın daha lezzetsiz ve kuru olmasına sebep olur.
Koku testi
■ Satın almadan önce koklamak istediğinizi söyleyin. Bütün profesyoneller bu şekilde yaparlar. Çekinmeyin. Balıkçınız, balıktan anladığınızı hemen fark edecektir. Sabahları denizden aldığınıza benzer bir kokusu olmalıdır. Ağır ve “balık balık” kokuyorsa taze değildir ve bakteriler görevini yapmaya başlamıştır.
Sorgulayın
■ Balığın nereden geldiğini sorduğunuzda size sadece fiyatına dair bilgi veriliyorsa uzaklaşın. Sattığı mala önem veren bir balıkçı balığın nereden geldiğini ve nasıl üretildiğini, ne zaman alındığını, satıcıdan alıcıya ulaşırkenki bütün aşamaları bilmelidir.
Kabuklu deniz ürünlerine dikkat
■ Kabuklu deniz ürünlerini seviyorsanız bilmediğiniz yerlerden, küçük işletmelerden almanızı pek tavsiye etmiyoruz. Büyük marketlerden almalı, şehirden ve kirli sudan uzak yerlerde yetiştirildiklerinden ya da toplandıklarından emin olmalısınız. Kıyı kasabalarında ve güneyde satılan birçok kabuklu ürün yerel toplanır ve daha sağlıklıdır.
Fazladan hizmet
■ Balıkçınızdan balığın kılçıklarını ayıklamasını isteyebilirsiniz. Çekinmeyin. Bu onun işi. Bazı balıkların filetoları için bunu kesinlikle yaptırmanızı tavsiye ederiz. Kılçıkları ile pişen balıkların biraz daha lezzetli olduğu doğru olsa da harcayacağınız uğraşa değmeyecektir.
