Haydi vücudumuzu yaza hazırlayalım!
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Set: 4 Tekrar: 10 Tempo: 2010 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Göğüs, triceps, ön omuz Eğimli bir benchte göğüs yüksekliğinde her iki elde bir dumbbell tutarak uzanın. Ayaklarınızı diz hizasında yere sabitleyin. Karnınızı ve sırt kaslarınızı kasın ve ayaklarınızla yere bastırın. Tüm vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlıkları, kollarınız dümdüz olana ve göğsünüzün ortasında ağırlıklar birbirine değene kadar yukarı kaldırın. Tamamen kontrollü bir şekilde ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
WIDE LAT PULL-DOWN
Set: 4 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Lats, biceps Omuz genişliğinde barı üst tutuş ile kavrayarak alette yerinizi alın. Göğsünüzü yukarıda, karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak çene hizanıza kadar dirseklerinizinden barı aşağı çekin. Lats’lerinizi iyice sıkarak aşağıda bir saniye duraksayın. Sonra hareketin tersine başlangıç pozisyonuna geri dönün.
MACHINE OVERHEAD PRESS
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 2010 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Omuz, triceps Oturduğunuzda pozisyonunuzun doğru ve güvenli olması için talimatlara uygun bir şekilde gerekli ayarlamaları yaparak aleti hazırlayın. Başlangıç pozisyonunda göğsünüz yukarıda ve tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutar vaziyette dik oturunuz. Derin bir nefes alın, sonra sert bir şekilde nefes verin ve kollarınız dümdüz olana kadar tutamaçları yukarı bastırın. Dirseklerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
FRONT SQUAT
Set: 4 Tekrar: 10 Tempo: 2010 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Quad, kalça, hamstring, karın Barı omuzlarınızın ön tarafında, ya dirsekleriniz öne doğru ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde ya da kollarınız çapraz olacak şekilde tutun. Ayaklarınız en azından kalça hizasında açık ve ayak parmaklarınız biraz dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dirsekler ve göğüs yukarıda ve karnınızı sıkı tutun ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın. Aşağıdaki bu pozisyondan başlangıç noktasına geri dönmek için topuklarınızdan güç alın ve dizlerinizi yanlara doğru dışarı ittirin.
LEG EXTENTION
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Quad Oturduğunuzda pozisyonunuzun doğru ve güvenli olması için talimatlara uygun bir şekilde gerekli ayarlamaları yaparak aleti hazırlayın. Başlangıç pozisyonunda göğüs yukarıda ve alt bacaklarınız bara dayalı, dik bir şekilde oturuyor olmalısınız. Her iki bacağınız da dümdüz olana kadar ayaklarınızı kaldırarak barı yükseltin. Maksimum gerginliği quad’larınızda tutarak bu pozisyonu yukarıda bir saniye tutun. Sonra ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri indirin.
CRUNCH
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 1111 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Üst karın kasları Dizleriniz kırık ve ayaklarınız dümdüz yerde sırt üstü yere uzanın ve parmaklar şakaklarda olacak şekilde kollarınızı bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve boynunuza gerginlik vermeden gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi yavaşça yere geri indirirken gerginliği karın kaslarınızda tutun. Tekrarlar arasında üst vücudunuzun yere değmesine izin vermeyerek tekrarların daha zorlayıcı olmasını sağlayabilirsiniz.
PLANK JACK
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 1010 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Karın, alt karın kasları Ön kollarınızdan destek alarak dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkın sonra topuktan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı kaldırın. Kalçanızın yere yaklaşmasına izin vermeden her iki ayağınızla yanlara doğru atlayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu bir tekrar… Bu hareketi, başınızı ve boynunuzu rahat tutarak ve nefes alıp vermeniz kontrollü olacak şekilde (nefesinizi tutmayın) tekrar etmeye devam edin.
BENCH PRESS
Set: 4 Tekrar: 10 Tempo: 2010 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Göğüs, triceps, ön omuz Düz bir benche uzanın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde barbelli tutun. Ayaklarınızı dizlerinizin tam altına gelecek şekilde yere sabitleyin. Karnınızı ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, barı göğüs uçları seviyesinde göğsünüze değene kadar indirin. Kuvvetli bir şekilde kollarınız dümdüz olana kadar barı yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aşağıdayken bar göğsünüz üzerinde sekmesin.
DUMBBELL LATERAL RAISE
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Yan omuz Her iki elinize hafif birer dumbbell alarak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanınızda tutarak karın kasları sıkı, ayaklar kalça genişliğinde açık ve göğüs yukarıda dik durun. Dirseklerinizde hafif bir büküklük tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğini geçmeyecek şekilde yanlara kaldırın. Ağırlıklar omuz hizasına yaklaşırken serçe parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bileklerinizi hafifçe döndürün, bu yan omuzlarınızın daha sıkı kasılmasını sağlayacaktır. Duraksayın ve bir saniye bu pozisyonda kalın, sonra tamamen kontrollü bir şekilde ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
CABLE TRICEPS EXTENTION
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Triceps Alt makaraya bağlı çifte halatı her iki elinizle de kavrayarak, göğüs yukarıda ve karın sıkı kablo istasyonuna sırtınızı dönün. Kalçanızdan hafifçe öne eğilin ancak göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi yukarı bakan pozisyona sabitleyin ve kollarınızı düzleştirmek için ellerinizle yukarı ve öne doğru bastırın. Kollarınız dümdüz olduğunda duraksayın ve bir saniye triceps’lerinizi sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrardan önce biceps’lerinizi iyice sıkın.
EZ-BAR BICEPS CURL
Set: 4 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Biceps, ön kol Eller kalçanın hemen önünde ve avuçlar ileri doğru olacak şekilde bir EZ-bar tutarak göğüs yukarıda, karın kasları sıkı ve dirsekler yanlarda ayakta dik durun. Dirsekleri yanlara yapışık tutarak barı yukarı kaldırın, ön kollarınız yere dikey olmadan hemen önce durun. Yukarıda bicepslerinizi iyice sıkarak bir saniye duraksayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
DUMBBELL BICEPS CURL
Set: 3 Tekrar: 10 Tempo: 2011 Dinlenme: 60sn
HEDEF: Biceps Avuçlar dışarı dönük, kollar düz ve dirsekler yanlarda her iki elinizde birer dumbbell tutarak göğüs yukarıda ve karın gergin dimdik durun. Göğüs yukarıda ve dirsekler yanlara yapışık kalmaya devam ederken ağırlıkları omuz hizasına kaldırın. En tepede biceps’lerinizi iyice sıkın sonra kontrollü bir şekilde ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin. Aşağıda kollarınız dümdüz olsun ve bir sonraki tekrara başlamadan önce tricepslerinizi iyice sıkın.
