Spor salonunda güç, kas yapma ve yağ yakmada daha iyi sonuçlar için laboratuvar bulgularını kullanın. Antrenmanlarınızdan maksimum sonuç almak için
araştırmaları görmezden gelmeyin.
Bacaklardan başlayın
Norveçli European Journal Applied Physiology dergisinin yayımladığı bir araştırmaya göre, egzersize bacaklarla başlamak testosteron seviyesini ve büyüme hormonunu artırıyor. Ayrıca pek çok ekleminizi birden çalıştıran squat ve leg pressler gibi büyük bileşik hareketlerini seansının başında yapın ki kaslarınız henüz yorulmamış olsun ve kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı daha fazla olsun.
Proteine öncelik verin
Proteinin kas büyümesi ve toparlanma süreci için çok önemli olduğunu biliyorsunuz ancak aynı zamanda toplam enerji alımınızı kontrol ederek aşırı kiloya da mani olabilir. Cambridge Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, dört gün boyunca günlük yüzde 15 protein içeren bir diyetle beslenen bir grubun, günlük yüzde 10 protein tüketenlere göre 1036 kalori daha az aldığını buldu. Ekstra kalorilerin yüzde 70’i atıştırmalıklardan geldi.
Ağır tercih edin
Squat, deadlift gibi omurgaya yükleme yapan klasik liflerde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıklar kullanmak (tek tekrar maksimumunuz) kemik mineral yoğunluğu oluşturur ve ilerleyen yaşlarda kemik erimesini önler. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre tabii bu. Araştırma, bunun postürünüz için de harika olduğunu buldu.
Her gün D vitamini alın
Yeterince güneş ışığı almıyorsanız, D vitamini takviyesi almanız çok önemli. New England Journal of Medicine dergisinin bir araştırması, D vitamini takviyesi için “Sadece kas kütlenizi büyütmek ve güçlenmekle kalmaz, aynı zamanda kemik mineral kaybıyla ve kemik erimesiyle savaşır, kan şekeri seviyesini kontrol eder, depresyonla savaşmanıza yardımcı olur ve sağlığınız için bunlar dışında pek çok yararı vardır” diyor.
Başarı için esneyin
Antrenman rutininize haftada bir yoga eklemenin aerobik egzersizler yapmak kadar yararı var. Maryland Üniversitesi’nin yürüttüğü bir araştırma, esnekliği ve kas gücünü artırma konusunda yoganın aerobik egzersizden daha iyi sonuç verdiğini buldu. Araştırma, aşırı yeme sebeplerinden biri olan ve kas büyümesini engelleyen hormon kortizonun seviyesini azalttığını da buldu.
Serbest başlayın sabit devam edin
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin bir araştırması, aletlerden ziyade serbest ağırlıklarla egzersiz yapmanın kasları daha fazla çalıştırdığını söylüyor. Tabii bu aletleri komple bırakmanız anlamına gelmiyor. Belli bir kasın hacmini artırmak istediğiniz zaman izole egzersizler açısından ve halsiz hissettiğiniz zamanlarda kötü teknik yüzünden oluşan sakatlık riski aletlerde daha az olduğu için de kullanışlı.
“Omurgaya yükleme yapan klasik ağırlık kaldırma egzersizleri kemik mineral yoğunluğu oluşturur ve kemik erimesini önler.”
Zamanlama çok önemli
Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir araştırmaya göre, direnç antrenmanından hemen önce protein, kreatin ve glikoz tüketmek çok basit ama etkili bir yağsız kas ve güç artırma yöntemi. Araştırma, kas dokusunda büyüme ve vücudun kreatin ve glikojen depolarında artış da gözlemledi.
Yağlarla takım halinde savaşın
Yağ yakımını hızlandırmak mı istiyorsunuz? Benzer hedefleri olan bir arkadaş bulun. Pensilvanya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmada, bir partnerle antrenman yapan kişiler, tek başına antrenman yapanlara kıyasla daha fazla kilo verdiler. Oxford Üniversitesinin bir araştırmasına göre de grup halinde antrenman yaparak daha fazla acıya katlanılabildiğini, daha uzun süre antrenman yapılabilmesini sağladığını gösterdi.
Aşermelerden kaçın
Yoğun kardiyonun yağ yaktığı ve metabolizmayı canlandırdığı kanıtlandı ancak Journal of Sports Science and Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre açlığı da bastırıyor. Katılımcılarda, aerobik kapasitelerinin yüzde 50-70’i ile uzun bir koşu tamamlayanlarda egzersiz yapmayanlara kıyasla daha az açlıktan sorumlu olmasıyla bilinen grelin hormunu vardı.
