Spor salonuna ilk kez mi kaydoluyorsunuz? Tekniğinizi geliştirmek mi yoksa sadece daha fazla verim almak mı istiyorsunuz? İşinize yarayacak tüm bilgiler burada.
GYM KONTROL LİSTESİ
Kayıt yaptırmadan önce spor salonunuzun bu ekipmanlara sahip olduğundan emin olun. Sonra çok pişman olursunuz.
Bolca Pull-up Barı
Kaydolduğunuz spor salonunda bu ekipmandan çok sayıda bulunması gereklidir çünkü kuvvetlenmek isteyen herkesin kuvvet antrenmanının temelini bu ekipman oluşturmalıdır. Farklı kavrama yöntemleri lateral ve biceps kaslarını farklı açılardan çalıştırmak için önemlidir.
Olimpik Barbell
Bu ekipman o kadar kullanışlıdır ki her spor salonunda yer fark etmeksizin en az üç tane bulunmalıdır. Barın kendisi bile en temel ekipmandır. İyi olanları eğilmez ve dönen uçları bulunur. Kalitesiz olanlar sakatlanmalara sebep olabilir ya da bench press ve deadlift egzersizlerini mahvedebilir.
Squat Rack
Squat, Good Morning, Rack Pull, Split Squat, Overhead Press… Tüm bu egzersizleri güvenli biçimde yapabilmek için squat rack aleti olmazsa olmazdır. Ayarlanabilir olduğundan emin olun. İyi spor salonlarında bu ekipmandan en az iki adet bulunur.
Birkaç set dumbbell
Kullanışlı, etkili ve olmazsa olmaz. Spor salonunuz size her saat yeterli imkanı sunabilmeli. Yani kısacası, sadece akşam altıdan sonra spor yapabilecekseniz, spor salonunun ne kadar kalabalık olduğunu öğle tatilinde kontrol etmeyin. Spor salonunda sadece bir set 20 kg’lik dumbbell var diye farklı tekniklerle egzersiz yapmak zorunda kalmayın.
Kürek makinesi
Birçok spor salonunda bu ekipman bulunur ve pek çok kişi yanlarına bile yaklaşmaz. Son derece zordur fakat hem aerobik kondisyonu geliştirmede hem de yağ yakmada son derece etkilidir. Hem kısa ve kuvvetli hem de uzun süreli kardiyo için idealdir.
EKSTRALAR
Kullanışlı fakat zorunlu olmayan ekipmanlar:
TRX
ya da benzer bir süspansiyon ekipmanı. Bu kullanışlı ekipmanlar, karın kası çalışmalarından göğüs egzersizlerine, vücut ağırlığı pull hareketlerinden küreğe kadar birçok harekette kullanılabilir. Çeşitlilik ve ağırlık kaldırmasız bir program için tercih edilebilir. İyi bir spor salonunda en az bir set bulunur.
Kalça-Hamstring Makinesi
Spor salonlarında hamstring bölgesini hedef alan makineler azdır. Spor salonunuzda bu ekipmandan varsa dizleriniz ve sırtınız için mükemmel olacağı kesin.
Dışı lastik kaplı “Bumper” Ağırlık diskleri
Deadlift tekniğinizi geliştirmek ve Olimpik lift hareketlerinin tüm türleri için bu ekipman harikadır. Geniş plakalarla bar, kaval kemiği hizasında daha yüksek bir noktaya denk gelerek çekme hareketinin izlediği hattı daha iyi bir noktaya getirir ve kalçaların daha doğru bir açı ile hareket etmesini sağlar. Ayrıca ağırlıkları aniden yere bırakabilirsiniz.
Girya
Harika bir kondisyon ekipmanıdır. Başlangıçta size tekniğinizi geliştirmek adına bir eğitmenin mutlaka ders vermesini tavsiye ederiz. Ayrıca sallama hareketleri için spor salonunda yeteri kadar yer olmalı.
SPOR ÇANTASININ OLMAZSA OLMAZLARI
Yanınıza sadece bir tişört ve şort alıyorsanız yanlış yapıyorsunuz.
Pudra
Yüksek ağırlıkla yapılan deadlift hareketlerinde mutlaka kullanılmalıdır. Bunun dışında tüm ağırlık hareketlerine kullanabilirsiniz. Spor salonunuz pudra kullanımına izin vermiyorsa sıvı olanlarını tercih edebilirsiniz. Ona da izin vermiyorlarsa nedenini sorsanız iyi edersiniz.
Not defteri
Set, tekrar ve kişisel rekorunuzu kaydetmek için gereklidir. Terlediğinizde etrafa bulaşmayacak bir tükenmez kalem ya da kurşun kalem kullanın.
Gerdirme bantları
Açma germe hareketlerinden omuz geliştirme hareketlerine kadar birçok egzersizde kullanılır. İtme hareketlerini karşılamak için her tekrar başına 10 kez bant germe hareketi uygulayabilirsiniz.
Shaker
Antrenman sonrası içeceğiniz için gereklidir. İçeceğinizin malzemelerini de saklayabileceğiniz ayrı bir bölmesi olanlar son derece kullanışlıdır.
Atlama ipi
Çok az spor salonunda atlama ipi mevcuttur ve çoğu da pek kaliteli değildir. Hafif, hızlı ve boyu ayarlanabilir bir atlama ipini yanınızda bulundurabilirsiniz.
KAYDOLMADAN ÖNCE
Spor salonuna kayıt işlemlerinizi tamamlamadan önce bu önemli soruları sorun.
Hizmet saatleri nedir?
Spor salonunuz 9-5 çalışmayan kişilere de hizmet verebilmelidir. Günün erken ya da geç saatlerinde salona gitmek istiyorsanız mümkün olup olmadığını önden sorun.
Salonda görevli çalışanlar var mı?
Her zaman bir çalışanın boşta olması önemlidir. Antrenmanlarınızda size yardımcı olabilir ya da en azından tuvaletin yönünü gösterebilir.
Üyeliğimi kısa süre önce haber vererek iptal edebiliyor muyum?
Birçok spor salonu bir aylık üyelikler satar. Bazı salonlarda ise daha fazla para ödeyerek istediğiniz zaman ayrılabileceğiniz paketler mevcuttur.
Üye olmayanlar içeri girebiliyor mu?
Bazı spor salonları kayıt sonrasında ücretsiz olarak içeri misafir sokabilme hakkı verir ancak bu haklar hemen biter. Bazı spor salonlarında ise dışarıdan gelen kişiler günlük ücret ödemek zorundadır. Antrenmanlarınız esnasında yanınızda bir arkadaşınızın olabilmesi iyidir. Bu konuyu mutlaka konuşun.
Sadece spor salonu için üyelik alabiliyor musunuz?
Herkesin buhar odası ya da yüzme havuzu için vakti olmayabilir. Gereksiz yere daha fazla ücret ödememek için alternatifleri sorun.
NE GİYMEMELİSİNİZ?
Tecrübesiz olduğunuzu en çok belli eden şey, giysilerinizdir.
BAŞ
Hava soğuksa ve ısıtma çalışmıyorsa bere takılabilir ancak şapka ve bandanalardan uzak durun.
GÖVDE
Ter emici spor kıyafeti ya da temiz bir tişört iyidir. CrossFit salonunda değilseniz üstsüz spor yapmak hoş karşılanmaz.
BACAK
Likra/pamuklu bir şort işe yarar. Eşofman altı da tercih edilebilir ancak sıcak gelebilir. Bacaklarınız hava alsın.
ELLER
Ağırlık eldivenini barfikste kullanın ama halter hareketlerinde kullanmayın çünkü tutuşunuzu bozar. Ellerinizin tahriş olmasından çekiniyorsanız magnezyum tozu kullanın.
AYAKKABI
Kardiyo için normal spor ayakkabı, yüksek ağırlık hareketleri için ise ayağınızı sıkıca yere bastığınızda tabanı ezilmeyecek, düz tabanlı bir ayakkabı. Converse işinizi görecektir.
KALABALIK SPOR SALONU ANTRENMANLARI
Spor salonunda her yer tıklım tıklımken bile kaslarınızı geliştirmeye devam edin.
Halter ile
Halter buldunuz ama squat rack bulamıyor musunuz? O zaman şu programı deneyin:
- 8 Power Clean
- 8 Military press
- 8 Front Squat (barı indirmeden)
90 saniye dinlenin ve 6 tekrar ile bir set daha yapın. Sonrasında dört tekrar ile bir set daha yapın. Hafif ağırlıklarla başlayın.
Koşu bandında
Spor salonu çok kalabalık olduğu için koşunuzu kısa tutmak zorundaysanız şunu deneyin:
- Koşu bandını %10 eğime ve 16 km/s hıza ayarlayın ve 25 saniye depar atın. Kalp ritminiz tekrar 120’ye düşene kadar dinlenin ve bu şekilde 10 kez tekrarlayın. 15 dakikada harika bir antrenman yapmış olacaksınız.
Hiçbir şeyiniz yoksa
Tüm dumbbell’lar, barbell’ler ve makineler işgal edilmişse ümidinizi kaybetmeyin ve şu programı deneyin:
- 20 Squat
- 20 lunge
- 20 Jumping lunge
- 10 Squat Jump
60 saniye dinlenin ve toplamda 5 kez tekrar edin. Hem kardiyo geliştirecek hem de yap yakacaksınız.
EGZERSİZ ETİĞİ
Spor salonundaki o sinir bozucu adam olmayın. BUNLARI YAPIN:
- Birlikte çalışmayı teklif edin.
Bir ekipmanı başka biri ile paylaşmak ve siz dinlenirken onun ekipmanı kullanmasına izin vermek iyi bir harekettir. Ekipmanın başında sırasını bekleyen biri varsa bunu teklif edebilirsiniz. Zamanla antrenman arkadaşı olmanızın yolunu açabilir. - Ağırlıkları yerine kaldırın.
Kimse squat’ınızı bitirdikten sonra arkanızdan 100 kiloluk ağırlığı bardan çıkartmak istemez. Ayrıca kimse dumbbell’larla saklambaç oynamak da istemez. Ağırlıkları yerine koymayı basit bir soğuma egzersizi olarak görebilirsiniz. - Bench’leri silin.
Bench’i terli bırakmak hızla spor salonunun sevilmeyen kişisi olmanıza neden olur. Antrenmanınız bittiğinde spor salonunun sağladığı kağıt havlular ile bench’i hızlıca silin. - Antrenman sırasında fazla ses çıkarmamak.
Zorlu bir setin sonunda istemsizce çıkarılan sesler problem yaratmaz ancak her tekrarda bağırmak saygısızlıktır.
KÖTÜ BİR ANTRENÖRÜ ANLAMANIN 6 YÖNTEMİ
Antrenörünüzün aslında hiçbir şey bilmediğini gösteren bu vahim ipuçlarına dikkat edin.
- Hiçbir şeyi kaydetmiyor.
Size hangi ağırlığı kullanmanız gerektiğini göstermede, her egzersizdeki kuvvetinizin nasıl olduğuna dikkat etmede ve benzer konularda farklı bir yöntem kullanmıyorsa hiçbir şeyi kaydetmeyen bir antrenör nasıl gelişim kaydettiğinize dair veri oluşturamaz.
2. Sizi çalıştırmaktan çok eğlendirmekle uğraşıyor.
Bosu topundan yan yan zıplayarak bench’e geçmek ve overhead press yaparken dumbbell’ı ters kolla kaldırmak gibi “şaklabanlıklar” daha fitleşmenize yardımcı olmaz.
3. Kişisel hayatından bahsediyor.
Ona sizi şekle sokması için para ödüyorsunuz, duygusal danışmanı olmak için değil. Selamlaşmaların dışında konuşmalarınız sadece egzersiz performansınız ve neyi neden yaptığınız çerçevesinde olmalı.
4. Setinizi uygularken antrenman haricinde her şeyden konuşuyor.
Tekrar sayınızı ve temponuzu gözlemlemeli.
5. Görüntüsü ile söyledikleri uyuşmuyor.
Yani kısacası size bilgi veren birçok şeyden bahsediyor ama kendisi çok zayıf ya da çok şişman, bacakları çok güçsüz ya da sumo kariyeri yapabilecek durumdaysa şüphelenmekte haklısınız. Dişleri çürük bir dişçiye gider miydiniz?
6. Siz antrenman yaparken telefonla konuşuyor ya da mesajlaşıyor.
Bunun üzerine daha fazla konuşmaya gerek yok.
BUNLARI YAPMAYIN
- Ağırlıkları yere atmayın.
Ağırlıklarınızı kontrol altında tutun. Kimse sizin dağınıklıklarınıza katlanmak zorunda değil. - Bir şeyler okumayın.
Dinlenme süresinde ağırlık değiştiriyor ve kendinizi sıradaki sete zihnen hazırlıyor ya da zar zor nefesinizi toplamaya çalışıyor olmalısınız. Okuduğunuz Men’s Fitness bile olsa oturup bir şeyler okumaya zamanınız kalmamalı. - Muslukları işgal etmek.
Sıra yoksa şişenizi doldurmakta bir sorun yoktur ancak arkanızda sıra oluşmaya başladıysa elinizi çabuk tutun. - Telefonunuzu kullanmak
Antrenmanınızın detaylarını takip etmiyor ya da telefonu kronometre olarak kullanmıyorsanız elinize telefonu almayın. Oturup mesajlaşmak hem çevrenizdekilerin sinirini hem de konsantrasyonunuzu bozar.
