Kaslarınızın canına okuyacak bu hareketler, antrenmanlarınıza akıcılık ve hız kazandırmanızı sağlayacak.
YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMANLAR kaslanmanın en etkili yolu olsa da seçtiğiniz egzersizler de son derece önemlidir. Evet; squat, deadlift ve press egzersizleri kesinlikle işe yarayacak seçenekler ancak biraz yaratıcılıkla çok daha kısa zamanda daha fazla kaslanabilirsiniz. İşin sırrı, doğru hareketleri bir araya getirmek ve işe yaramaz hibrit egzersizlerden uzak durmaktır. Bu üç egzersiz, en basit şekilde bunu başarmanızı sağlayacak.
Program
İyi bir alt vücut egzersizi yapmak istiyorsunuz ancak yeterince zamanınız yok mu? Bu üç egzersizi 15-20 dakika içinde tamamlayın.
- Günaydın Squat’ı* 3 set 8-10 tekrar
- Dumbbell ile yürüyerek Lunge 3 set 10 tekrar (bir bacak için)
- Sumo duruşuyla Romen Deadlift** 3 set 12 tekrar
*Bu egzersizi değişimli olarak iki antrenmanda bir, dumbbell ya da halter thruster egzersiziyle yapın. Orta ağırlık kullanın.
**Her iki antrenmanda bir, girya sallama ile bu egzersizi değiştirin. Tekrar sayısını
set başına 15-20’ye yükseltin.
- Girya sallama
Genellikle kondisyon egzersizi olarak kullanılan bu hareketin kas inşasını tetiklediği bir gerçektir. Sallama hareketi, kalça ve diz arkası kaslarını çalıştırıp tutuş kuvvetini geliştirir. Omuz, lateral ve göğüs kaslarında büyümeyi tetikler.
- Günaydın Squat’ı
Bu egzersiz, eğilme ve çömelme hareketini bir araya getirdiği için merkez bölgesini tam anlamıyla çalıştırır. Halter ya da girya kullanarak uygulayabilirsiniz. Uzman tavsiyesi: Yüksek ağırlık kullanmayın.
- Sumo duruşuyla Romanian Deadlift
Sırt kaslarını geliştiren bu hareket, geniş duruşu sayesinde deadlift yaparken kalçalarınızın daha fonksiyonel hareket edebilmesini sağlar. Kalça, diz arkası, spinal erektör, lateral ve merkez bölgesini geliştirir.