Biceps ve tricepslerinizi hedef alan bu yeni antrenman tüyoları ile kollarınızın genişliğine bir santim ekleyin.
Bir süredir kaslanmak için çaba sarfettiyseniz, birçok insanın ağırlık çalışanları genellikle “önüne gelen her egzersizi yapan kişiler” olarak gördüğünü fark etmişsinizdir. Ağırlık çalışıyorsanız, akıllıca davranmanız ve antrenmanlarınızı zekice (hatta kurnazca) planlamalısınız. Son araştırmaları inceledik ve sizler için en iyi kol antrenremanı tekniklerini bir araya topladık. Antrenmanlarınızı bu şekilde planlayın. 2 aydan kısa bir süre içerisinde kollarınızın en az bir santim kalınlaştığını göreceksiniz.
Her Tekrarın Hakkını Ver
■ Orta ağırlıkla fazla set yapmanın ve kısa periyotlar halinde dinlenmenin kas kazanımını artırdığına dair genel geçer bir görüş var fakat araştırmalar bu durumun tam tersini gösteriyor. Physiological Reports yaptığı bir araştırmada hızlı tempolu, yüksek volümlü antrenmanları daha uzun ve daha ağır oturumlarla (1000000) karşılaştırdı. Denekler bench press ve kürek gibi egzesizlerle çalıştı. Sekiz haftanın sonunda ikinci grubun daha çok kol kütlesi kazandığı tespit edildi.
Sadece Tutun
■ Birçok erkek bicepslerinin nasıl çalıştığını düşünmeden art arda curl egzersizi yapar ama şu da bilinmelidir ki egzersiz esnasında ağırlığı belli bir acıda bir süre sabit tutmak bile antrenman etkisi yaratır. Wyalusing’de kuvvet antrenörlüğü yapan Jim Smith, EZ-bar ile bir set preacher curl egzersizi yapıp kaslarınızı önceden biraz yorduktan sonra hemen ağır dumbbell’lara geçip (1000000) bu dumbbellları dirsekleriniz 90 derece açıdayken tutabildiğiniz kadar tutmanızı öneriyor. “İzometrik tutuş neredeyse bütün kas dokularını çalıştırır. Bicepsleriniz zaten daha önceden biraz yorulduğu için normalden daha fazla çalışacaktır. 15-20 tekrarlı 3-4 set curl yapın. Uyarıyoruz: Biraz canınız yanabilir.
Sınırlarınızı Esnetin
■ Triceps antrenmanlarınızı bir germe hareketi ile bitirin. Kablo istasyonunda overhead triceps ekstansiyon egzersizi yapabilir (1000000) ya da aynı uzanarak triceps ekstansiyonu uygulayabilirsiniz. Bu germe hareketi, kan akışını artıracak ve kas dokularının beslenmesini sağlayacaktır. Bu egzersizleri dirsekleriniz ısındıktan sonra yapın ve tricepslerinize biraz kan gitmesini sağlayın. Kafanızın arkasına doğru olabildiğince uzanın. Kollarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz.
8 Haftada Büyük Kollar
Daha akıllıca egzersiz yapmak istiyorsanız bu örnek antrenmanı deneyin.
A ve B ile işaretlenen çift antrenmanları değişmeli setler halinde yaparak bir çift için bütün setleri tamamlayın.
- 1) TRICEPS PUSHDOWN
Set: 3 Tekrar: 12–15 - 2A) CHINUP
Set: 4 Tekrar: 8–12 - 2B) CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Set: 4 Tekrar: 5 - 3A) PREACHER CURL AND ISO HOLD
Set: 3 Tekrar: 15–20 - 3B) OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Set: 3 Tekrar: 15
