Spora başlamak istiyor ama ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Bu program ile sadece birkaç haftada sonuç alabilirsiniz.
Yeni başlayan biri olarak antrenmanlarınızı seyahate çıkmadan önce çanta hazırlamaya benzetebilirsiniz. Dört çift ayakkabı götürmek istersiniz fakat hiçbir zaman bunun için yeriniz olmaz. Yapmanız gereken şey, her duruma uyacak tek
bir çift ayakkabı seçmektir. (Gelin bir de bunu eşinize anlatın!) Aynı mantık antrenmanlarda da geçerlidir: Hem karın hem göğüs bölgenizi çalıştıran dört farklı egzersiz yapmak isteseniz de aslında sadece bir egzersiz yapmanız yeterlidir. Doğru egzersizleri seçerek antrenman programınızı düzenlemeyi öğrenmenin vakti geldi.
Nasıl işliyor?
Spora yeni başlayanlar her seansta bütün vücutlarını çalıştırmak durumundadır. Ancak bu şekilde dengeli bir gelişim sağlayabilir ve hızlı dinlenme yetisinden faydalanarak aynı kasları üst üste çalıştırabilirsiniz.Bu antrenman yaklaşımı ayrıca her seansta maksimum kalori yakımı sağlamaktadır. Her antrenmanınızı front squat, bench press
ya da deadlift gibi ana bir ağırlık egzersizi etrafına kuracak, böylece kaslarınızı
en etkili şekilde çalıştıracaksınız. Bu aşamada egzersizlerde vücudunuzu doğru pozisyonlandırmayı öğrenmelisiniz.
Talimatlar
Her antrenmanı haftada bir kez yapın ve seanslar arasında bir gün dinlenin. Egzersizleri dairesel olarak uygulayın. Yani, her tur 8-12 tekrarlık bir set ağırlık kaldırma egzersizi yapın ve ağırlık egzersizleri arasında dinlenin. Daha sonra bu döngüyü toplamda 3-5 tur tekrarlayın. Belirtilen tekrar sayılarını tamamlayabilecek bir ağırlıkla çalışın ve her hafta ağırlığı artırın.
1.GÜN
1. FRONT SQUAT
Barı omuz genişliğinizden kavrayın ve üst kollarınız
zemine paralel olana kadar dirseklerinizi yukarı kaldırın. Barı rafından çıkarın ve parmak uçlarınızda tutun. Geriye bir adım atın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belinizdeki doğal kavisi bozmadan çömelebildiğiniz kadar çömelin.
Hedef kaslar: Merkez bölgesi, hamstring, uyluk
2. INCLINE DUMBBELL PRESS
Ayarlanabilir bir sehpayı 45 derecelik açıya getirin ve sırt üstü uzanın. İki elinize de birer dumbbell alın ve ağırlıkları omuz seviyenizde tutun. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Hedef Kaslar: Göğüs, omuz, triceps
3.ROMANIAN DEADLIFT
Barı omuz genişliğinizden kavrayın ve rafından kalça hizanızda çıkarın. Daha sonra barı uyluklarınızın önünde tutarak gövdenize doğru çekin. Harekete başladığınızda ağırlığın öne doğru sarkmasına engel olun. Kalçanızı geriye doğru çıkarın ve gövdenizi
öne doğru indirin. Diz arkalarınızda bir gerilim hissedene kadar dizlerinizin bükülmesine müsaade edin. Kalçanızı tekrar düzelterek doğrulun. Hedef Kaslar: Hamstring, kalça, merkez bölgesi
4.DUMBBELL CURL
İki elinize de birer dumbbell alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlığı vücudunuzun yanlarında tutun. Üst kollarınızı gövdenizin yanlarından ayırmadan ağırlıkları yukarı kaldırın.
Hedef Kaslar: Biceps
5.ROLL OUT
Halter barına 2.5 kiloluk ağırlıklar takın. Omuzlarınız halterin üzerinde olacak şekilde yere diz çökün. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı ileri doğru uzatarak halteri yuvarlayın. Belinizin aşağı düşmesine izin vermeyin. Halteri tekrar geri yuvarlayın. Hedef Kaslar: Merkez bölgesi
2.GÜN
1.BENCH PRESS
Egzersiz sehpasına sırt üstü yatın ve barı omuz genişliğinizin hemen dışından kavrayın. Belinize kavis verin, kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Barı rafından çıkarın ve göğsünüze doğru indirin. Ayaklarınız ile yeri iterek barı yukarı kaldırın.
Hedef Kaslar: Göğüs, omuz, triceps
2.DUMBBELL LUNGE
İki elinize de birer dumbbell alın ve vücudunuzun yanlarında tutun. Bir ayağınızı öne atın, uyluklarınız 
yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Arkada kalan diziniz yere değmemeli. Hedef Kaslar: uyluk, hamstring, kalça
3.LAT PULLDOWN
Dizlerinizi lat-pulldown makinesinin pedine yerleştirin. İleri doğru uzanın ve tutamacı omuz genişliğinin hemen dışından kavrayın. Tutamacı köprücük kemiklerinize doğru çekin ve hareket esnasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
Hedef Kaslar: sırt
4.SEATED LEG CURL
Dizleriniz hareket yönüne uygun olacak şekilde vücudunuzu konumlandırın. Pedin, ayak bileklerinizin hemen üzerine gelmesini sağlayın. Dizlerinizi bükerek pedi hareket ettirin ve diz arkası kaslarınızı sıkın.
Hedef Kaslar: hamstring
T5RICEPS PUSHDOWN
Kablo istasyonunun en üst makarasına halat tutamaç takın ve iki elinizle tutun. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına sabitleyin ve kollarınızı tamamen açın.
Hedef Kaslar: triceps
Bütün vücudu çalıştıran antrenmanlar daha hızlı yağ yakımı ve kas kazanımı sağlar.
3.GÜN
1.DEADLIFT
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak
dik durun ve resimde gösterildiği gibi eğilerek barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın. Belinizdeki doğal kavisi koruyun, ayaklarınızdan güç alarak tekrar doğrulun.
Hedef Kaslar: Hamstring, kalça, sırt
2.OVERHEAD PRESS
Barı omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştirin. Omuz genişliğinden kavrayın ve raftan çıkarın. Barı başınızın üstüne kaldırın, hareketi yaparken başınızı ileri doğru hafifçe eğin. Hedef Kaslar: Omuz, triceps, merkez bölgesi
3.LEG PRESS
Bacak press makinesine oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makineye sabitleyin. Dizlerinizi bükün, ağırlığı dizleriniz 90 derece olana kadar gövdenize doğru indirin. Tekrar yukarı itin. Hedef Kaslar: uyluk, hamstring
4.LYING TRICEPS EXTENSION
Ellerinizi omuz genişliğinizde açarak EZ barı kavrayın ve bench’e sırtüstü uzanın. Barı göğsünüzün üstüne doğru kaldırın, kollarınızın biraz geriye doğru sapmasına izin verin. Dirseklerinizi bükerek barı indirin, sonra dirseklerinizi tekrar açın.
Hedef Kaslar: triceps
5.STANDING CALF RAISE
Ayakta baldır raise makinesi kullanın ya da bir kutu veya yerden yüksek bir platform üzerinde durun. Baldırlarınızda bir gerilim hissedene kadar topuklarınızı zemine doğru indirin ve parmak uçlarınıza doğru kalkın. Hedef Kaslar: baldır
