7 Dakikada Forma Girebilir misiniz?

ÇOĞUMUZA KOMİK GELEN ‘10 DAKİKALIK ANTRENMAN’, ‘7 DAKİKALIK ANTRENMAN’ VE HATTA ‘1 DAKİKALIK ANTRENMAN’ (EVET, GERÇEKTEN BÖYLE BİR ŞEY VAR) GİBİ EGZERSİZ RUTİNLERİ, UZUN YILLARDIR FİTNESS DÜNYASINI KASIP KAVURUYOR. BU ANTRENMANLAR, BİZ MEŞGUL INSANLARI KANDIRMAK IÇIN UYDURULAN BİR YALAN MI YOKSA GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU? İŞTE BİLMENİZ GEREKENLER.

Wall Street’teki Gild Hall Oteli’nde, belki de New York’un en küçük spor salonundayım. Neredeyse bir soyunma odası kadar küçük olan bu fitness merkezi, beyaz duvarları ve beton zeminiyle her otelde görebileceğiniz klasik spor salonlarını andırıyor. İçerisinde sadece bir koşu bandı ve merdiven aleti olan StairMaster var. Ama yanımdaki adam sayesinde kendimi tam donanımlı bir spor merkezinde gibi hissediyorum.

Chris Jordan adındaki bu adam, Orlando’daki Johnson & Johnson’s İnsan Performans Enstitüsü’nde egzersiz fizyolojisi başkanı. Egzersiz bilimi hakkında birkaç konferans vermek için New York’a gelen Jordan, beni bu gibi küçük odaların aslında yağ yakımı ve tam bir vücut antrenmanı yapabilmek için ihtiyacımız olan her şeye sahip olduğunu göstermek için bu odaya getirdi. Ona göre aslında ihtiyacımız olanın fazlasına da sahibiz çünkü o makineleri kullanmamız gerekmediğini düşünüyor. Jordan, Johnson & Johnson’s’ın 7 Dakikalık Antrenman (1000007,kısaca 7MW) adlı aplikasyonunun arkasındaki adam. Bu uygulama genellikle çalışan kesimden olan kullanıcılarına yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizleri yaptırıyor ve geçtiğimiz yıllarda Apple’ın en çok indirilen Sağlık & Fitness uygulamaları arasına girerek o listede kaldı.

7MW, piyasaya çıktığında fitness dünyasındaki bu kısa antrenman savaşını bitireceğe benziyordu. 2012’de Jillian Michael’in Amerika’da çok ünlü olan 30 dakikalık antrenmanı Bodyshred’le başlayan savaş, P90X’in mucidi Tony Horton’un 30 dakikadan daha az süren antrenmanıyla devam etti. Daha sonra 20 ve 15 dakikalık antrenmanlar her yerde görülmeye başladı.

Geçtiğimiz yıllarda Insanity and Hip Hop Abs’in yaratıcısı Shaun T, Amerika’da Doktor Mehmet Öz’ün televizyon programına çıkarak 5 dakikalık yağ yakma egzersizini tanıttı. Egzersiz yerinde depar, diz çekme, lunge ve birkaç vücut ağırlığı çalışmasındanoluşuyordu. Bu programların hiçbiri 7MW gibi bir etki yaratmadı. Bizim de bu antrenmanı incelemeyi istememizin sebebi buydu. İnsan Performans Enstitüsü’ne katılmadan önce Jordan, hem ABD Hava Kuvvetleri hem de İngiltere Ordusu’yla çalışmıştı. Bu işlerden edindiği tecrübeleri şimdi orta yaşın üzerindeki CEO’ları forma sokmak amacıyla kullanmaya başladığı için dünyanın en ilgi çeken mikro egzersiz rutinlerinden birini oluşturdu. Jordan’ın rutinini neredeyse her yerde uygulayabiliyorsunuz. Jordan’ın mini spor salonunun ortasında dikilirken ona bir insanın gerçekten 7 dakikalık bir egzersizle forma girip giremeyeceğini soruyorum. Sonuçta bilimsel araştırmalar, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu bir egzersizle forma girilebileceğini söylüyor.

7MW’yi her gün yapsanız bile toplamda sadece 49 dakika ediyor. Her ne kadar yüksek yoğunluklu olsa da bu söylenen sürenin sadece üçte biri. Bu kadar kısa sürede gerçekten kas yapabilir misiniz, yoksa bu sadece sağlıklı kalmak için gerekenleri yapmak demek midir? Jordan gülüyor: “Soruları ne kadar eğip bükseniz de aslında asıl sormak istediğiniz şey bu egzersizin işe yarayıp yaramadığı. Evet yarıyor. Asıl soru şu olmalı: Bu egzersizin sizden talep ettiklerini karşılayabilir misiniz? Çünkü bu harika egzersizi seyahat etseniz bile mutlaka birkaç gün üst üste yapmalısınız. Önemli nokta düzenli çalışmak.” Cümlesini bitirdiğinde odanın kapısını kapatıyor ve “Hadi başlayalım” diyor.

● Bir vücut geliştirme öğesi olarak kısa antrenmanlar 1930’lu yıllardan bu yana kullanılıyor. Olimpiyat takımı milli koçu Gösta Holmer “Fartlek”i icat ettiğinden beri bu antrenmanlar fitness dünyasında yer alıyor. Fartlek’in kabaca Türkçe karşılığı ‘hızlı oyun.’ Bu oyunda bir hedefe doğru mümkün olduğunca hızlı koşuyorsunuz ve geri geliyorsunuz. Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nde fizyolog olan Dr. Martin Gibala’nın söylediğine göre 1 mili (1000001,6 km) 4 dakikadan daha kısa sürede koşabilen ilk kişi olan Roger Bannister da dünya rekoruna hazırlanırken benzer bir antrenman uygulamış. Jordan, “30 dakikadan daha az çalışıyordu ve rekoru kırmaya yaklaştığı zamanlarda çok fazla çalıştığını düşünerek antrenmanların yoğunluğunu bile azaltmıştı” diyor.

1990’larda ünlü Japon araştırmacı Izumi Tabata, 20 saniyelik “hardcore” bir çalışmanın ardından 10 saniyelik bir dinlenme süresinden oluşan ve 4 dakika içerisinde 8 tur olarak tekrarlanan bir egzersiz üzerine çalışıyordu. Tabata’nın araştırmasındaki sporcular, tıpkı klasik yöntemlerle uzun uzun egzersiz yapmış gibi kaslanmıştı. O günden beri Tabata’nın öğretileri askeri eğitimler ve dövüş sanatlarında son derece popüler oldu.

Dr. Martin Gibala, “Kişisel antrenörler yıllardır kısa antrenmanları kullanıyorlar ve işe yaradığını biliyorlar. Fakat bu konuda net bir bilimsel araştırma yok. Biz araştırmacılar olarak sadece ölçümler yapıyoruz. Kas örnekleri alıp değerleri ölçerek bu antrenmanların işe yarayıp yaramadığını anlamaya çalışıyoruz” diyor.

Gibala’nın son zamanlarda geliştirdiği bir antrenman var fakat o kadar kısa ki kimse işe yaradığına inanmıyor: 1 Dakikalık Antrenman. Komik gelse de oldukça prestijli bir bilim dergisi olan PLOS One geçen yıl bu antrenmanın işe yaradığını kanıtlayan bir rapor yayınladı. Araştırmadaki katılımcılar üç kez 20 saniyelik bütün vücut güçlerini kullandıkları bisiklet egzersizleri yaptılar. Bu üç egzersiz arasında sırasıyla iki dakikalık dinlenme, iki dakikalık ısınma ve iki dakikalık soğuma süreleri vardı. Bunu haftada 3 kez uyguladılar ve 6’ncı haftadan sonra yapılan testlerde aerobik kapasitelerinin yüzde 12 arttığı tespit edildi.

Jordan da kendi bulduğu 7MW antrenmanının gerçekten işe yarayıp yaramadığı üzerine birçok araştırma ve test yaptı. Bulguları 2013 yılında American College of Sports Medicine’ın Health Fitness Journal’inde yayınlandı. Jordan, kısa ve yoğun egzersiz patlamalarının kilo vermek, kronik hastalıkların önüne geçmek, kas yapmak ve aerobik kapasiteyi artırmak için faydalı olduğu sonucuna ulaştı. Araştırmasında vücut ağırlığıyla yapılan 12 hareketten oluşan döngüler kullandı ve ‘30 saniye hareket-5 saniye dinlenme’ sistemini kullandı. Bir döngü toplamda 7 dakika sürse de aslında bir seferde bu rutinden 2-3 kez yapılmasının daha iyi sonuç verdiğini söyleyen Jordan, toplamda 14 ve 21 dakikalık antrenmanlar yapabileceğinizi belirtiyor. Jordan’ın telefon uygulaması piyasaya çıktıktan sonraki akşam, neredeyse dünyanın her yanından uygulama geliştiricileri iTunes’u bu uygulamanın kopyalarıyla doldurdu.

İsmi ne olursa olsun; Jordan ve Gibala’nın araştırmaları kısa ve yoğun interval antrenmanların gerçekten kas oluşumunu desteklediğini, aerobik kapasiteyi, kişilerin sportif sonuçlarını artırdığını kanıtlıyor. Bu hızlı seanslardan birini uyguladığınızda vücudunuzun stres tepkisini harekete geçiriyorsunuz. Tansiyonunuz, kalp ritminiz ve metabolizmanız aniden yükseliyor ve vücudunuz hızla yağ yakmaya başlayarak elde ettiği enerjiyi kaslarınıza yolluyor. Antrenmanın pozitif etkileri neredeyse anında ortaya çıkıyor.

Louisiana Eyalet Üniversitesi’nin Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde profesör olan Dr. Timothy Church, “Konu bu egzersizlerin faydalarına gelince aslında her şey kan şekeri üzerinden ilerliyor” diyor. İp atladığınızda ya da yorulana kadar hızla şınav çektiğinizde vücudunuz aniden kan şekerini yakmaya başlıyor. Düşük kan şekeri de uzun vadede kilo alımını engelliyor. Diyabet, kalp hastalıkları ve demans riskini de azaltıyor. Kaslarınızdaki yoğun stres vücudunuzun aerobik kapasitesini de artırıyor. Ayrıca tıpkı diğer egzersiz çeşitlerinde olduğu gibi, kaslarınız büyüdüğünde iskelet sisteminizi daha iyi sarmalayarak kemik dayanıklılığınızı da artırıyor. Birçok yeni araştırma interval antrenmanların vücudun immün sistemini güçlendirdiğini ve bu etkinin antrenmanın son hareketinden 4-5 saat sonra bile devam ettiğini gösteriyor.

Günümüzde yapılan son bilimsel araştırmaların çoğu yüksek yoğunluklu interval antrenmanların faydalarının tamamen beyinde oluştuğunu gösteriyor. Bu antrenmanlar ‘nerotrofik faktör’ olarak adlandırılan bir protein dizilişini tetikliyor. Alanında en başarılı araştırmacıların çoğu, bu faktörün hafıza gelişimi, denge, konsantrasyon ve ruhsal durumu etkilediğini düşünüyor. Ayrıca beyin hücrelerinin gelişimini sağladığına da inanıyorlar.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bu faktörün beynin dış etkenlerinin sebep olduğu strese karşı dayanıklılığı da geliştirdiğini gösteriyor. Peki bunca bilgi ne anlama geliyor? Klasik antrenman yöntemlerini bırakıp kısa antrenmanlara mı geçmeliyiz?

Gibala “Şeytan ayrıntıda gizli” diyor ve şöyle devam ediyor: “Kimse gerçekten elit bir profesyonel atletin sadece interval yaparak performansını koruyabileceğini düşünmesin. Fakat sadece spor salonuna giden ve hayat standartlarını artırmak için spor yapan birisiyseniz şansınız var. 30 dakikalık interval antrenmanlarını 30 dakikalık normal antrenmanlarla karşılaştırdığınızda, intervallerin çok daha yoğun olduğundan dolayı her zaman kazanacağını bilmeniz gerek. Kısa intervaller ve uzun dayanıklılık egzersizlerini karşılaştırdığınızda da getirilerin neredeyse aynı olduğunu görebilirsiniz. Başka bir deyişle: Disiplinli bir diyet ile desteklendikten sonra 10 dakikadan daha kısa süren bir antrenman rutini ile gerçekten fit bir insan olmak mümkün. Tabii yoğunluğu yüksek tuttukça ve düzenli çalıştığınız sürece.” Her şeye rağmen unutulmaması gereken önemli bir nokta var. Vücudumuz 7 dakikalık egzersizlere çok hızlı adaptasyon sağlıyor ve bu yüzden yoğunluğu düzenli olarak artırmak çok büyük önem taşıyor. Yani kısa bir rutin kısa vadede güzel sonuçlar verse de zaman ilerledikçe birden fazla 7 dakikalık rutin yapmanız gerekiyor. Ayrıca Jordan’ın tavsiyesine göre hiçbir zaman art arda iki günden fazla antrenmanı bırakmamanız gerekiyor. Vücut ağırlığı rutinlerinin en önemli unsuru düzendir. Yani kısacası, en kısa ideal antrenman aslında 7 dakika değil, 21 dakikadan oluşuyor.

21 dakikalık bir antrenman, gecesini gündüzünü spor salonunda geçiren fitness delilerine hâlâ zayıf bir seans olarak gelebilir. Ama şunu bilmelisiniz ki uzun süren ağırlık kaldırma seansları aslında gereğinden çok daha fazla dinlenme süresi barındırıyor. İnsanların çoğu spor salonunda geçirdikleri zamanın çoğunu sohbet ederek, gezinerek, bir şeyler içerek, yani kısacası egzersizden kaçarak geçiriyor. Church, “Birçok insan aslında sadece 15-20 dakikasını sıkı egzersiz yaparak geçiriyor” diyor.

Ünlü YouTube kanalı Six Pack Shortcuts’ın sahibi Mike Chang da bu fikre katılıyor: “Salonlarda çoğu insanlar telefonlarıyla oynayarak veya kadınlara bakarak çok fazla zaman kaybediyorlar ve aslında bu tip insanların orada olmalarının tek sebebi zamanlarını doldurmak. İnsanlar Chang’a kısa antrenmanların etkili olup olmadığını sorduğunda Chang onları 10 dakikalık bir seansa davet ediyor. Chang, insanlar antrenmanın 8. dakikasında devam edemez hale geldiklerinde, onlara ‘Bana normalde bir saat kadar antrenman yapabildiğinizi söylemiştiniz, neden böyle oldu?’ dediğini söylüyor.

Bu antrenmanları en iyi şekilde yapanlar genelde CrossFit’çiler. Genelde zaten sürekli kısa süreli antrenmanlar yaptıkları için bu intervallere kolaylıkla alışıyorlar. CrossFit’te de günlük antrenmanlar genellikle 15-20 şınav, barfiks ve squat’lık 10-15 turdan oluşuyor.

MF 5 Dakikalık Tam Vücut Antrenmanı

Sizler için hazırladığımız bu antrenman, mümkün olan en kısa sürede bütün vücudunuzu çalıştırmanızı sağlıyor.

TALİMATLAR

Oldukça zor bir kardiyo hareketi olan ‘high knee’ ile ısınmaya başlayın. Daha sonra üst ve alt vücudunuzu değişmeli olarak çalıştıran ve böylece her bölgenin yeteri kadar dinlenmesini sağlayan iki tur yapacaksınız. Son olarak en yorucu vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan burpee hareketiyle bitirecek, jumping jack hareketiyle soğuyacaksınız.

Egzersizleri tekrardan çok zaman odaklı olarak yapın. Böylece kendi fitlik seviyenize göre temponuz ayarlayabilirsiniz. Örneğin, bu kadar çok şınav çekemiyorsanız çekmeyin. Sadece 10 tane yapın. Daha doğrusu 20 saniye içerisinde yapabildiğiniz kadar çok yapın. Her harekette kaç tekrar yaptığınızı sayın. Böylece ilerleyen günlerde gelişiminizi ölçebilirsiniz.

ISINMA

High Knee
Set: 3 Tekrar: 20 saniye boyunca
■ Yerinizde koşun. Kollarınızı ve ayaklarınızı serbestçe hareket ettirin. Dizlerinizi kalça hizanızdan yukarı çekin. İlk setten sonra 20 saniye, daha sonra 15 ve 10 saniye dinlenin.

1. TUR

A Hindu Squat
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınız üzerinde durun. Çömelirken nefes verin ve topuklarınızı yerden yüksekte tutun. Kollarınızı ileri doğru uzatarak dengenizi koruyun. Ayağa kalkarken nefes alın, topuklarınızı yere koyun.

B Şınav
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha geniş olacak biçimde yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru uzatın. Merkez bölgesi kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz tutun. Göğsünüzle yer arasında 2-3 santimlik boşluk kalana kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar yukarı itin.

C Tek ayak köprü duruşu
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Sırt üstü yere uzanın ve topuklarınızı kaba etinize doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan ittirerek kalçanızı yerden kaldırın. Bu pozisyondayken bir ayağınızı yerden kaldırın, ileri doğru uzatıp sadece tek ayağınızla köprü hareketine devam edin. 10 saniye durun ve ayağınızı değiştirip bir 10 saniye daha durun.

2. TUR

A Lateral Bound
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Tek ayağınız üzerinde durun ve kaldırdığınız ayağın olduğu tarafa doğru zıplayıp diğer ayağınız üzerine inin. Kalçanızın, dizlerinizin bükülerek darbeyi emmesine izin verin ve zıplamalar arasında beklemeyin.

B Sandalye ile Dip
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Arkanız sandalyeye dönük bir şekilde ellerinizi oturak kısmına yerleştirin ve ayaklarınızı bir iki adım ileri atarak gövdenizi boşluğa çıkarın. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere doğru indirin ve tekrar kendinizi yukarı çekin.

C Plank
Set: 1 Tekrar: 20 saniye
■ Şınav pozisyonu alın, ön kollarınızı yere koyun. Karın kaslarınız sıkın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Burpee
Set:1 Tekrar: 20 saniye
■ Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı geriye doğru çıkartarak çömelin. Ellerinizle yere dokunun, hemen zıplayıp şınav pozisyonu alın. Hareketi tersine tekrar ederek ayağa kalkın.

Jumping Jack
Set: 1 Tekrar: 30 saniye
■ Zıplayın ve bacaklarınızı açıp ellerinizle başınızın üstünde alkış yapın. Tekrar zıplayın ve bu sefer ellerinizi vücudunuzun yanlarında vurup bacaklarını kapatın.