Vücudunuz ve hedefledikleriniz için en doğru tercih hangisidir?
Makineler de serbest ağırlıklar da her türlü direnç antrenmanı programında önem taşır ancak ben kişisel olarak bir seçim yapmam gerekseydi, serbest ağırlıkları seçerdim. Egzersizlerin sizi hayata hazırlaması gerektiğini düşünüyorum. Serbest ağırlıklar da ister alışveriş poşetlerini taşımak olsun, ister mobilya çekmek olsun ya da çocuklarınızla oynamak olsun, sizi daha fonksiyonel kuvvet üretimi için hazırlar.
Çünkü tüm bunlar aslında serbest ağırlık aktiviteleridir. Öyleyse neden serbest ağırlıkları kuvvet rutinimizin bir parçası haline getirmeyelim ki?
Makine kullandığınızda ise her zaman destek aldığınız bir ortamdasınızdır. Tek zorluk ağırlıktır. Serbest ağırlık kullanırken ise, hem yükü hem de vücudunuzu kontrol etmeniz gerekir, ki aslında günlük hayatta da bunu sürekli yaparız. Ayrıca serbest ağırlıklarla daha fazla kalori yakılabilir, daha iyi bir sporcu olunabilir ve daha fazla kas kütlesi inşa edilebilir çünkü her harekette daha fazla kas harekete geçirilir. Serbest ağırlıklarda vücudunuz her zaman daha aktiftir. Bu sebeple daha fazla enerji yakarsınız ve squat, press ya da bicep curl lunge ile daha fazla kası aynı anda harekete geçirirsiniz.
Sporcular için squat, deadlift, lunge gibi hareketlerin hız, zıplama kapasitesi ve kuvvet kazanımı sağladığı bilimsel olarak ispat edilmiştir.
Makineler ise antrenman yapmaya yeni başlayanlar için harikadır.
Ayrıca postürü kötü olan ve sakatlık yaşayan kişiler için de iyidir. Postürü kötü olan kişilerin deadlift yaptığında kendilerini gerçekten sakatladıklarına şahit oldum. Aynısı squat için de geçerli. Postürünüz kötüyse bunu pilates yaparak ve aynı zamanda makine antrenmanları uygulayarak düzeltebilirsiniz. Makinelerin kullanımı kolaydır ve genellikle makinelerin yan tarafında nasıl uygulamanız gerektiğini gösteren bir diyagram bulunur. Bu hareketler genellikle tek yönlüdür ve ağırlığı belirlemek sadece bir pini doğru sokete çekmekten ibarettir. Ayrıca kaslarınızı izole olarak geliştirmek istiyorsanız, makineler serbest ağırlıklardan daha etkilidir ve daha fazla güç yaratımına olanak sağlayarak doğrudan izole edilen kasın daha yüksek ağırlıkla çalıştırılmasını sağlar. Bu izolasyon aynı zamanda sakatlıklardan ve kas ağrılarından kurtulmaya çalışanlar için de son derece faydalıdır çünkü diğerlerini harekete geçirmeden belirli kasları izole edebilirsiniz.
Makineler ayrıca hareket hattı boyunca tutarlı direnç sağlarken, serbest ağırlıklar fonksiyonel kuvvete ihtiyaç duyan vücut geliştirmeciler için daha faydalıdır.
Gelin deadlift ve benzer bir makine antrenmanı olan leg press’i karşılaştıralım. Bu iki egzersizinde diz arkası ve kalça kaslarını çalıştırdığı bilinmektedir. Fakat deadlift uygularken kalçanızı, karın kaslarınızı ve omurga dengeleyici kasları harekete geçirerek vücudunuzu kontrol etmeniz ve aynı zamanda tıpkı gerçek hayattaki gibi ağırlıkları yer çekimine karşı kaldırmanız gerekir. Leg press’te ise bacakların arkası çalışır ancak omurga, kalça ve gövde kaslarınızın çalışmasına gerek kalmaz.
Serbest ağırlıklar aynı zamanda sinir sistemini de makinelerinden daha fazla harekete geçirir. Zihniniz kaslarınıza ne yapacağınızı, nasıl yapacağınızı ve nasıl birlikte çalışarak hareket üreteceğini söyler. Makineler ise bu konuda oldukça yetersizdir çünkü her şeyi sizin yerinize ayarlar. Serbest ağırlık kullanırken sadece kuvvet geliştirmez, aynı zamanda sinir sisteminizi de zekileştirirsiniz. Serbest ağırlıklar ayrıca son derece kullanışlıdır. Bir set dumbbell size tüm vücudunuzu çalıştıracak imkanı sunar. Bunu makine ile en az 5 farklı makine kullanarak sağlayabilirsiniz. Zamanınız azsa ve spor salonuna gidemeyecekseniz, evdeki dumbbell’larınızla çalışmak akıllıca ve yeterli olacaktır. Rutinlerinize hem serbest ağırlıkları hem de makineler dahil ediyorsanız, önce serbest ağırlık egzersizleri ile başlayıp izole makine egzersizleri ile bitirmeye dikkat edin. Böylece kompleks hareketleri yorulmadan uygulama fırsatını yakalayabilirsiniz.
Benim makine egzersizleri yerine uyguladığım serbest ağırlık egzersizleri şunlardır:
Makinede omuz press yerine overhead dumbbell press yapılabilir.
Barı yad a dumbbell’ları başınızın üzerine kaldırırken pelvis ve omurganızı da kontrol etmeniz gerektiği için gerçek hayattaki hareketlere daha yakındır ve bir tüm vücut egzersizidir.
Makinede göğüs press yapmak yerine bench press yapılabilir. İki kolunuzu da kullanarak halteri ya da dummbelları dengelerken, makinede en güçlü kolunuz daha fazla ağırlığı iter. Kollarınızda güç dengesizliği fazlaysa barbell yerine dumbbell kullanmaya dikkat edin.
Leg press yerine squat yapın. Quad ve kalça kaslarınızın yanı sıra karın ve bel kaslarınızı da hareketi dengelemek için kullanmanız gerekir. Yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız barbell kullanın çünkü barbelle daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Cable row yerine bent over row uygulayın. Bent over pozisyonunda edurduğunuz da lumbar omurga kaslarının hepsini, diz arkasını ve kalça kaslarını harekete geçirirsiniz ve böylece sırt kuvvetiniz ve alt vücut dengeniz gelişir.
Sözün özü, iki yöntemin de kas gelişiminde kendine has bir rolü bulunmaktadır, ancak sağlığınız yerindeyse, her zaman serbest ağırlıklarda uzmanlaşmanızı öneririm. Çünkü serbest ağırlıklarla çalımak teknik bir yeti geliştirmenize olanak tanırken, sadece makinelerle çalışmak böyle bir yeti gerektirmez. Her zaman kendinizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak geliştirmenizi tavsiye ettiğim için söylediklerimi bu açıdan değerlendirmenizi öneriyorum.
