Kışa bir adım kala, artık Kasım ayı ile beraber iyiden iyiye kapalı alanlara, spor salonlarına ve evimize kapanıp kaldığımızı söyleyebiliriz. Açık havada egzersiz yapmak artık bir süreliğine çoğumuz için çekilmez oldu. Madem spor salonlarına çekildik, o halde salonun sunduğu imkanları sonuna kadar kullanmak da bizim görevimiz! Bu ay sizler için hazırladığımız “Savaş Makinesi” antrenmanı, spor salonunda kasnak makinelerini kullanarak yapılan rotasyonel hareketleri temel alıyor. Yağ yakımını artıracak, sportif yeteneğinizi geliştirecek ve eklemlerinize dayanıklılık kazandıracaksınız.
Bir diğer antrenmanımız “Asılı Kal” ise, jimnastik halkaları ile ayağınızı gerçek anlamda yerden keserek karın bölgenizi şoklayacak. Onur Paksoy’un hazırladığı bir biceps programı da biceps hattını belirginleştirerek definasyon kazandırmak isteyenlere yardımcı olacak. Kapalı ve soğuk havaların rehavetine kapılmayın. Şimdi hareket zamanı!
SAVAŞ MAKİNESİ
Antrenmanınıza ekleyeceğiniz rotasyonel hareketlerle yağ yakımını artırın, spor yeteneğinizi geliştirin, güçlenin ve eklemlerinize dayanıklılık kazandırın.
Çoğu antrenman programında bol miktarda çekme ve itme hareketi bulunur. İnsan hayatında her gün gerçekleştirdiğimiz bu hareketler yağsız bir fiziğe sahip olmada ve yaşam içerisinde efor gerektirecek birçok işe hazırlanmada bize yardımcı olur. Ancak, bu hareketleri rotasyonel hareketlerle birleştirdiğinizde, çok daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Gövde kasları kalçada ve omuzlarda üretilen güç arasında bağ oluşturur. Kuvvetin yeterli biçimde aktarılmasında son derece önemlidir. Bu sebeple, zayıf bir merkez bölgesi, geri kalmanıza sebep olabilir. Rotasyonel hareketleri uygulaması kimileri için biraz güçtür. İşte, ‘Savaş Makinesi’ adı verilen bu makara temelli antrenman sistemi bu güçlüğü ortadan kaldırmak üzere tasarlandı.
Esasen askeri amaçla ve dövüşçüler için tasarlanan bu antrenman sistemi 2010 yılından sonra dünyanın farklı yerlerindeki popüler spor salonu zincirlerinde kendine yer bulmaya başladı. Hem süspansiyon hareketleri, hem de kablo istasyonu tekniklerini birleştiren bu sistem, vücudunuzun stabil durmasını zorlaştırdığı için her harekette sizi biraz daha fazla efor sarf etmeye itiyor.
“Rotasyonu kontrol etmeyi öğrenmek ve bunu günlük hayatımızda çok sık uyguladığımız yürüme, koşma, depar ya da fırlatma gibi hareketlerde kullanmak, hem eklemlerimizi sakatlıklardan korumada hem de hareketlerimizi daha kontrollü gerçekleştirmede yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIYOR?
* Bu antrenmandaki her egzersiz farklı bir major kas grubunu hedef alır. Her egzersizin “başlangıç” ve “ileri seviye” için ayrı varyasyonları bulunmaktadır. Kötü formda çok sayıda tekrar yapmaktansa doğru şekilde az sayıda tekrar yapmak daha önemlidir. Bu nedenle her hareketin uygulanışına özen gösterin ve yavaş, kontrollü şekilde uygulayın.
* Her egzersizde üç set yapın. Belirli bir tekrar sayısından ziyade, her egzersizi aşağıda verilen interval sürelere göre yapın: Kondisyonsuzsanız: 15-20 sn. Fitseniz: 25-30 sn. Süper fitseniz: 40-60 sn.
* Sizin için en uygun egzesiz ve interval süresi kombinasyonunu bulmak için biraz deneme yapın. Fit fakat rotasyon hareketlerinde tecrübesizseniz, başlangıç seviyesi egzersizlerini tercih edip “süper fit” için verilen interval süresini kullanabilirsiniz.
* Her set arasında 30 saniye, her egzersiz arasında 45 saniye dinlenin.
ISINMA
Süspansiyon bandı kullanarak ısınma hareketleri uygulayın. Her
harekette, kuvvet seviyenize uygun bir eğim ile pozisyon alın. Her
harekette birkaç tekrar yapın.
CHEST PRESS
› Gövdenizi yavaşça ellerinize yaklaşacak şekilde indirin. Merkez bölgenizdeki kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutun.
INVERTED ROW
› İki tutamacı da kavrayın ve karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu geriye doğru bırakın.
SQUAT
› Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açarak dik durun ve iki tutamacı da kavrayın. Tutamaçlardaki gerilimi koruyarak squat pozisyonuna çömelin. Kalçanızı öne doğru ittirerek doğrulun. Hareket kolay gelmeye başladıkça, dik pozsiyondayken daha fazla geriye doğru eğimli durmaya çalışın.
1.HAREKET
ONE-ARM PRESS
› Bir kolunuzu dirsekten hafifçe bükerek açın ve sabit tutun. O esnada diğer kolunuzla chest press uygulayın.
› Hareketin tepe noktasında bir süre duraksayın ve diğer taraf ile devam edin.
CHEST PRESS
› Göğsünüzü yavaşça ellerinizin hizasına kadar indirin. Merkez bölgesi kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutun. Aynı anda vücudunuzu da dengede tutmaya çalışacağınız için biraz zorlanabilirsiniz.
› Vücudunuzu tekrar iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
FULL ROTATION PRESS
› Bir kolunuzu sabit bir şekilde uzatın ve vücudunuzu yana döndürün. Omzunuzun üzerinden bakın ve diğer kolunuzu düz bir şekilde uzatın.
› Arkada kalan kolunuzu öne çekin ve press hareketi ile başlangıç pozisyonuna dönün.
2.HAREKET
HAMSTRING CURL
› Yere sırt üstü uzanın ve topuklarınızı tutamaç yuvalarına yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçanızı yerden kaldırın.
› Topuklarınızı kalçanıza doğru çekerek bacak curl hareketi yapın ve bu esnada kalçanızı yukarı kaldırın.
ONE-LEG CURL
› Yere sırt üstü uzanın ve topuklarınızı tutamaç yuvalarına yerleştirin.
› Bir bacağınızı düz tutun ve diğer ayağınızı kalçanıza doğru çekerek curl hareketi uygulayın. Aynı anda kalçanızı yerden kaldırın.
PISTOL
› İki tutamacı da elinizle kavrayın ve bir bacağınızı hafifçe kaldırın.
Merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırarak dengede durun.
› Tek ayak üstünde squat yapın ve tutamaçları makaraya doğrultın.
› Topuğunuzu yere bastırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3.HAREKET
SUSPENDED LUNGE
› Bir ayağınızı tek ya da iki tutamaca birden yerleştirin. İleri doğru bir adım atın ve havadaki ayağınızda gerilim yaratın.
› Öndeki bacağınızı yavaşça dizden bükerek lunge pozsiyonuna girin ve aynı esnada askıdaki ayağınızı geriye doğru uzatın. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınız hizasından ileri gitmesine izin vermeyin.
SIDE LUNGE
› İki tutamacı kavrayın. Sabitleme noktasının bir tarafına doğru lunge hareketi yapın.
› Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
SUSPENDED LUNGE ROTATION
› Suspended lunge hareketi uygulayın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, vücudunuzu döndürerek önde kalan bacağınıza ters taraftaki kolunuzla dokunun.
4.HAREKET
SIDE PLANK
› İki ayağınızı da tutamaç yuvalarına yerleştirin ve bir ayağınız diğerinin üstünde kalacak şekilde vücudunuzu yana döndürün.
› Aşağıda kalan kolunuzu, omzunuzun tam altında kalacak şekilde yere sabitleyin.
SPIDER-MAN
› Plank pozisyonunda başlayın ve bir ayağınızı dirseğinize doğru ileri sallayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayağınızla tekrar edin.
ROTATING SIDE PLANK
› Normal şekilde side plank hareketi uygulayın fakat üstteki elinizi gövdenizin altına geçirin. Merkez bölgesi kaslarınızı hareket boyunca sıkın.
5.HAREKET
CLIMBER
› Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir bench’e koyun.
› Tırmanma hareketini taklit eder gibi kollarınızın birini yukarı birini aşağı hareket ettirerek makarayı döndürün.
SUSPENDED CRUNCH
› İki ayağınızı da tutamaç yuvalarına yerleştirin ve elleriniz üzerinde durarak tutamaçlardan biraz uzaklaşıp plank pozisyonuna girin.
› Dizlerinizi göğsünüze çekin ve kalçanızı yerden yükseltin.
HANG CLIMBER
› Ayaklarınızı bilek noktasından çapraz şekilde üst üste koyun ve vücudunuzu yerden kaldırın. Merkez bölgenizi sıkın.
› Kollarınızı değişmeli olarak yukarı aşağı hareket ettirin.
