Her spor salonunda aynı örneği görürsünüz: vücudun önündeki ‘ayna kası’ egzersizi yapan insanlar. Yani göğüs, karın ve quad kaslarını vücudun arka tarafında kalanları, özellikle alt sırt ve hamstring kaslarını feda ederek çalışıyor. Böyle çalışmak dengesiz bir fizik görünüme ve sinerjistik kaslar arasındaki gücün hatırı sayılır derecede bozulmasına ve sakatlıklara sebep oluyor. Fakat Journal of Strength and Conditioning Research’e göre bunu tek bir hareketle iyileştirebilirsiniz. Barbell deadlift duruşla ilgili tüm kas zincirini, boyundan hamstringe, çalıştırır ve hex-bar deadlift veya kalça kaldırma gibi hareketlere nazaran kas liflerini daha fazla harekete geçirir. Hamstringlerin harekete geçme oranı araştırmacılar tarafından %28 oranla barbell deadliftte daha yüksek ve kalça kaldırma egzersizine göre %20 daha yüksek değerlerde.
■ Daha büyük bir göğüs için açılarla çalışmalısınız. European Journal of Sports Science (Avrupa Spor Bilimleri Dergisi) diyor ki, üst göğüsteki kasların harekete geçme oranı, 30 ile 45 derece arasındaki benchlerde çalıştığınızda, düz bench presse nazaran daha fazla. Fakat alt göğüs kasların çalışma oranı düz ya da aşağı eğimli benchlerde daha yüksek. Sonuç olarak, iyi bir göğüs hacmine ulaşmak istiyorsanız çeşitli açılarda çalışmanız önemli.
Yere oturup el parmaklarınızla ayak parmaklarınızı geçmesini istendiği otur-uzan testinde, 6 cm ve daha fazlasına ulaşabiliyorsanız iyi bir esnekliğe sahipsiniz demektir. 17 cm ise fazlasıysa mükemmel.
Daha fazla güç için kayın
Büyük maçtan veya ağır antrenmanlardan önce biraz zaman harcayıp bacaklarınızı roll ile çalıştırarak patlayıcı gücünüzü ve kaslarınızın hareket kapasitesini arttırın. Journal of Strength and Conditioning Research (1000000)’nde yayımlanan yeni bulgular bunu gösteriyor. Dikey zıplayan (1000000) ve oturdukları yerden uzanmaya (1000000) çalışan denekler, köpük roll ile desteklenmiş dinamik esneme hareketlerin öncesinde ve sonrasında teste girdiler. Esnemelerden sonra performansları on dakikaya kadar yükseldi. Her iki ısınma çeşidi de birlikte yapıldığında tek başlarına yapıldığından daha fazla fayda sağlıyor.
