En iyi koç ve vücut geliştiricileri, aldığınız toplam kalori miktarı gibi önemli faktörleri kontrol altına aldığınızda, hedeflerinize göre beslenmenin çok daha kolay hale geleceğini söylüyor.
Beslenmenizdeki ufak detaylara takılıp vücut kompozisyonunuzu en çok etkileyen elementleri gözden kaçırıyor olabilir misiniz? Vücut kompozisyonunu daha iyi bir hale getirmek için antrenman yapan kişilerde en yaygın gördüğüm şey, kilit unsurlar ve daha az öneme sahip detaylar arasındaki farkı bilmemeleri. Ancak öncelikle o büyük kilit unsurları düzene koymanız gerekiyor çünkü çabalarınızın karşılığını ancak böyle görebilirsiniz. İnsanların yanlış şeylere odaklanmalarıyla ilgili bir örnek paylaşalım: Diyet tavsiyesi isteyen birisine beslenme düzenini sorduğumda ne kadar sık “Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyorum” diyerek cevap vermeye başladıklarını ve yediklerini sıralamaya devam ettiklerini anlatamam. Ben de buna karşılık, “Hop, bir dur bakalım! Öncelikle toplamda kaç kalori aldığını biliyor musun?” diyorum. Cevap hayır oluyor. Bu esasında ipin ucu kaçma meselesi değil çünkü ortada düzgün bir ip bile yok. Gelin ipleri nasıl elinize alacağınızı konuşalım.
“Verimli bir diyet planlayabilmek için muhafaza aşamasında alacağınız kalori miktarını tespit etmelisiniz.”
YİYECEKLERİ DEĞİL BESLEYİCİLİĞİ DÜŞÜNÜN
Antrenmanınıza yakıt olması için öğün planlaması yaparken öncelikle o öğün planının bir diyet olmadığını bilin. Öğünlerinizi planlamak ve her gün ne yiyeceğinizi bilme düşüncesi güzeldir. Ancak sizin esas önemsediğiniz şey yiyeceklerden aldığınız besinler, değil mi? Besinleri içeren yiyeceklerin kendilerini değil. Büyük resme bakıp beslenmenizin ana yapısını düşünmelisiniz, sadece öğünleri değil. İlk düşünmeniz gerek şey enerji dengesi, bu da kaloriler demek. Sonra kalorilerin nereden geldiğini düşünmelisiniz. Ayrıca, uyguladığınız program boyunca aldığınız veya verdiğiniz kilolar dahil enerji dengenizi nasıl organize ettiğinizi planlamanız gerekir. Bu şekilde diyeti bölümlere ayırmış oluruz ve her bir bölümün bir amacı olur.
MUHAFAZA ÇALIŞMALARI
Verimli bir diyet planlayabilmek için muhafaza aşamasında alacağınız kalori miktarını tespit etmelisiniz. Her vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu kombinasyonunu muhafaza etmeye uygun alabileceğiniz bir kalori aralığı olur. Ve muhafaza için kalori miktarınızın statik olmadığını bilmeniz çok önemli. Sezon dışı günde 3.500 kalori alarak 93 kilomu koruyorum. Eğer yarışma öncesi 82 kiloya kadar indiysem, bir hafta boyunca ortalama aldığım kalori 1.800-2.000’e kadar az olabiliyor. Bu çok büyük bir fark. Bunun kısmen sebebi, kısıtlı kalorili beslenme programında uzun süre kalmanın yol açtığı metabolik yavaşlama ve vücudumun set yağ değerinin vücut ağırlığımın sabitlendiği noktanın çok altına inmiş olması. Demek istediğim, muhafaza etmek için aldığınız kalori miktarının her türlü vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu kombinasyonuna uygun bir aralığı vardır. Peki sürekli değişen hedefin çözümü nedir? Size önce kullanışlı bir çözüm sunacağım, sonra da ideal olan çözümü vereceğim. Her ikisini de vermemin sebebi ideal olanı her zaman kullanamayacak olmanız.
TEMEL KALORİ ALIMI HESAPLAMASI
Vücut ağırlığınızı tartın. Kg ile ölçüyorsanız 22 ile çarpın. Lbs ölçü birimini kullanıyorsanız onla çarpın. Sonra o rakamı, aşağıda listelediğim aktivite çarpanlarındaki aralıklardan biriyle çarpın. Bu bize kalori alımınız için ortalama bir aralık verecek. Aktivite çarpanlarını özellikle ağırlık kaldıran insanlar için tasarladım. Çoğu buna benzer çarpan tablosunun yaptığı gibi genel aktiviteyi egzersizle toplamaktansa gün içindeki aktivitenizi bir haftada sık yaptığınız yoğun antrenmanlarla kombine ediyor.
VERİ BAZLI HESAPLAMA
İdeal olan, çarpım tablosu kullanmadan, direkt verileri kullanmak… Ne yediğinize bakın ve kilonuzu takip edin. Tek yapmanız gereken birkaç hafta boyunca istikrarlı olmak ve gözlemlemek. Nasıl yapacağınızdan bahsedelim. İki hafta boyunca günlük kalori alımınızı bir kenara yazın, sonra her iki hafta için de yedi günün ortalamasını alın ve yediye bölün. Vücut ağırlığınız için de aynı şeyi yapın. Her gün, aynı durumda tartıya çıkın ve kilonuzun nasıl değiştiğini takip ederek yedi günlük ortalamanızı hesaplayın. Biliyoruz ki günde 1.000 kalori yakarak bir haftada vücut ağırlığınızdan 1kg (2lb) verebilirsiniz. Fazlalığınız varsa tersi de aşağı yukarı doğru. Bunu şöyle örneklendirebiliriz: Birinci hafta, günde ortalama 3.270 kalori yiyerek kilonuz ortalama 92,1kg oldu. İkinci hafta, günde 3.300 kalori ile ortalama 91,9kg oldu. Bu da günde ortalama 3.300 kalori alarak aşağı yukarı 200 gram (1000000,2kg) verdiğiniz anlamına geliyor. Bir haftada 1 kilo vermek yaklaşık 1.000 kalori yakmanız demek olduğunu biliyoruz, bu yüzden hesabımız 0,2 x 1.000 şeklinde olacak (1000000). Şimdi bunlar %100 doğru değil, bunu bilmek lazım. Yedi günün ortalaması bile vücudunuzun su oranındaki değişiklikler veya başka faktörlerden etkilenebilir. Fakat bu yöntem çarpım tablosundan çok daha verimli ve bu noktadan sonra zamanla kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Bu örnekte muhafaza için aldığınız kalori miktarı 3.500 olarak gözüküyor. “Verilen kilonun oranı ne kadar hızlı olursa güç ve yağsız kas kütlenizi kaybetme riskiniz de o kadar çok olur.”
SONRAKİ ADIM
Artık üzerinde çalışabileceğiniz bir şey var. Kilonuzu korumak için ne yapmanız gerektiğini biliyorsanız kilo almak ya da vermek için ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz demektir. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bildiğiniz zaman kalorilerin nereden geldiğini düşünmeye başlayabilirsiniz. Öncelik protein, karbonhidrat ve yağ dağılımında. Vücudunuzda her birinin önemli fonksiyonları var ve en başta da konuştuğumuz gibi onları ihtiyacınız doğrultusunda doğru kombinasyonlarda almak kilit unsurlardan bir tanesi. Nereden başlayacağınızı bildiğiniz zaman, nereye gideceğinize bakabilir ve kilo verme oranınızı hesaplayabilirsiniz (1000012). Bunu yaparken, verdiğiniz kilonun oranı ne kadar hızlı olursa güç ve yağsız kas kütlenizi kaybetme riskiniz de o kadar çok olur, bunu unutmayın. Ayrıca ne kadar hızlı kilo verirseniz, metabolik adaptasyon oranı da o kadar ekstrem olur.
NE KAYBEDERSİNİZ Kİ?
Kayıpları hafifletecek ve azaltacak en uygun verebileceğiniz kilo oranı ne o zaman? Bir haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5-1’i. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerli. Altını çizmemiz gereken bir şey daha var, bu genellikle fazla kilolu olmayan vücut geliştiriciler için geçerli. Vücudunuzda, ihtiyaç fazlası 12kg yağ varsa, on rakamın sadece 24’te biri olacağı için haftada yarım kilo vermek gayet makul. Bu gayet mantıklı. Ama sahne kilonuzun 2kg üzerindeyseniz de haftada yarım kilo vermeyi beklemeli misiniz? Hayır. Yani siz yağlarınız azaldıkça bir haftada vermek istediğiniz kilo miktarı da azalır. O rakamın 24’te biri 83 kilo.
Az bir miktar olduğunu mu düşünüyorsunuz? Haklısınız ama o son istenmeyen yağ parçasını kaslarınızı olabildiğince koruyarak vücudunuzdan atmanın güvenli yolu bu.
Bir dilimde günlük kalori alımınızın yüzde kaçı var? Bunu öğrenmeniz yağ yakımınıza yardımcı olur.
