Bu karbonhidrat kullanımı tekniği o kadar etkili ki kimseyle paylaşmak istemeyeceksiniz.
Karbonhidratlar, elektrik gibi enerji sağlarlar. Ancak aynı elektrikte olduğu gibi eğer çatalınızı pervasızca daldırırsanız büyük bir başarısızlıkla karşılaşacaksınız. Karbonhidratlara uğraştığımızda aslında her şey zamanla ilgili olmuş oluyor. Örneğin, kocaman bir pasta, günün yanlış saatinde tüketildiğinde kilo kaybetme çabalarınıza sekte vuracaktır ancak eğer o pastayı günün doğru saatinde tüketirseniz sonuçlar sizi şaşırtabilir.
1970 ve 1980’lerde vücut geliştiriciler arasında meşhur olan karbonhidrat döngüsü, yağsız kas gücünü en kolay ve en hızlı şekilde sağlayan yöntemdir. Beslenme uzmanı ve IFBB profesyonel vücut geliştiricilerinden olan Shelby Starnes, vücudun yoğun çalışma günlerinde daha fazla karbonhidrata ve az çalışma veya boş günlerde daha az karbonhidrata ihtiyaç duyduğu düşünüldüğünde bu yöntemin mantıklı olduğunu söylemektedir.
Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı’na göre yetişkin bireyler günlük kalori ihtiyaçlarının %45 ila %65’ini karbonhidrat biçiminde tüketmektedir. Günlük alınan karbonhidratlar yoğun çalışılan günlerde çok ve boş günlerde hiç alınmayacak şekilde ayarlandığında kilo kaybedip kas yapmaya başladığınızı göreceksiniz.
YÜKSEK KARBONHİDRAT GÜNLERİNDE KAS ÇALIŞIN
Yoğun karbonhidrat günleri vücuttaki insulin seviyesini artırır, glikojen depolarını doldurur, metobolizbanızın çalışmasını sağlar ve katabolizmayı bertaraf eder. Her ne kadar çoğunlukla yağ depolayan ve şekerin düşmesini sağlayan hormon olarak bilinse de insülin aslında kas geliştirmede önemli rolü olan bir hormondur.
Yemek yedikten sonra, insülin kan dolaşımınıza karışır. İnsülin burada kas dokusu dahil olmak üzere çeşitli dokulardaki biyokimyasal reaksiyonları tetiklemeye başlar. Insülin molekülleri kas hücrelerini açar ve kas geliştirmede yardımcı olan glukoz ve amino asitlerin burada depolanmasını sağlar.
DÜŞÜK KARBONHIDRAT GÜNLERINDE YAĞ YAKIN
Kas hücreleri glukoz ve amino asitle doyurulduğunda, fazla gelen glukoz yağa dönüştürülmesi için karaciğere yollanır. İşte bu durumdan kaçınmak için yoğun karbonhidrat günleri düşük karbonhidrat günleriyle (yağ yakma günleri) dengelenmeli. Bu günler insülin seviyelerini kastan fedakarlık etmemize gerek kalmadan fazla yağı yakacak kadar düşük tutar. Starnes, bu günlerle ilgili olarak “Eğer alışkın değilseniz, düşük karbonhidrat günlerinde miskin hissedebilirsiniz. Ancak eğer doğru yemek tercihleri yapıyor ve karbonhidrat için çubuk şeker yemiyorsanız, farkı kısa sürede hissetmeye başlayacaksınız” demiştir.
KISA ZAMANDA İNCEL
Eğer asıl amacınız kas geliştirmekse 3 veya 4 yoğun karbonhidrat günü ve diğer günleri düşük karbonhidrat günü yapabilirsiniz. Ancak eğer yağ kaybetmek önceliğinizse sadece bir veya iki yoğun karbonhidrat günü oluşturmalısınız ve bu günler egzersiz yaptığınız günler olmalı. Starnes bu konuyla ilgili şöyle demiştir: “Günlerin sayısı ve oranı egzersizleriniz sıklığı ve yoğunluğuna bağlı olduğu kadar metabolik ihtiyaç ve amaçlarınıza da uygun olmalıdır. Bir yılda 5 kilo vermek mi yoksa yeni yıla kadar 5 kilo vermek mi istersiniz? Zaman aralığı ne kadar az olursa, o kadar fazla yoğun karbonhidrat günü yapmanız gerekir.” Aynı şey kas geliştirirken de geçerlidir ancak kas geliştirme de her hafta yoğun karbonhidrat günleri artırılır, düşük karbonhidrat günleri ise azalttırılır.
“KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ, KİLO VERMENİN
EN HIZLI YOLLARINDAN BİRİ.”
HIZLA ŞEKLE GİRME PLANI
Umarım basit matematik işlemlerinin altından kalkabiliyorsunuzdur, çünkü karbonhidrat döngüsü başlarda biraz hesap yapmayı gerektiriyor. Genel olarak, yüksek karbonhidrat günlerinde vücut ağırlığınızın her 500 gramı için, 1.5-2.5 gram karbonhidrat ve 1-1.25 gram protein ve mümkün olduğu kadar az yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat günlerindeyse, vücut ağırlığınızın her 500 gramı için, 0.5- 1.0 gram karbonhidrat, 1.25-1.5 gram protein ve 0.15-0.35 gram yağ tüketmelisiniz. Diyetinizdeki ilerlemeye göre miktarlarda değişikliğe gidebilirsiniz. İşte size 80 kiloluk bir erkek için “yüksek ve düşük karbonhidrat günleri” örnekleri.
HAFİF KAÇAMAKLAR
10 gramdan daha az karbonhidrat içeren sağlıklı atıştırmalıklar:
- 1 bardak dilimlenmiş salatalık + 2 tatlı kaşığı humus
(1000065,7 gram karbonhidrat) - 30 gram badem (1000163,6 gram karbonhidrat)
- 1 adet katı yumurta (1000078,1 gram karbonhidrat)
- 180 gram yağsız yoğurt + 1⁄4 bardak ahududu
(1000115,10 gram karbonhidrat) - 1 bardak tarçınlı süzme peynir (1000222,8 gram karbonhidrat)
- 1 bardak kereviz + 2 yemek kaşığı badem ezmesi
(1000218,9 gram karbonhidrat)
