Modern yaşam bizi işte masa başında, evdeyse televizyon karşısında kalmaya zorluyor. Yalnız dikkat edin, masum sandığınız koltuklarınızın hayatı tehdit eden sırları var. Sizi uyarıyoruz beyler; lütfen koltuklarınızda kalmayınız.
Koltuğunuzda rahat mısınız? Öyleyse şimdi sizden ayağa kalkmanızı isteyerek söze başlayalım. Üstüne park ettiğiniz bu masum görünüşlü eşya kaslarınızı sertleştiriyor, dengenizi bozuyor, hareket kabiliyetinize köstek oluyor ve uzun vadede sizi öldürüyor. 21. yüzyıl, insanoğlunun hayatını oturarak geçirdiği bir zaman dilimi, 24 saatlik TV yayınlarının cazibesi, rahat kanepeler, masa başı işler, koltuklu stadyumlar ve divan benzeri koltuklarla döşenmiş arabalar bizi atalarımızın göçebeye yakınsayan hayatlarından uzaklaştırdı. Artık her zamankinden daha fazla oturuyoruz. Sağlık Bakanlığı’nın geçtiğimiz yılki Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA)” sonuçlarına göre, Türkiye’de 15 yaş üzeri kadın ve erkekler günlük zamanlarının ortalama 6,3 saatini oturarak ya da uzanarak geçiriyor. Üstelik genetik olarak göçebeliğe meyleden vücutlarımız bunu kaldıramıyor. Müsküloskeletal hekimi ve osteopat Dr. John Tanner, “Vücudunuz sıkça yaptığınız şeylere adapte oluyor ve buna göre şekil alıyor” diyor. “Yani bütün gün oturuyorsanız olan biten her şeyden ziyade oturmaya uyum sağlamaya başlıyorsunuz.” Bu da vücudunuzu hareket ettirirken tesirini gösterecek nasıl yürüyeceğinizi ve hatta nasıl egzersiz yapacağınızı etkileyecektir.
BASKI ALTINDA
Oturmak, esasında omurgayı sıkıştıran bir harekettir. Yani sandalyede otururken omurganızın temelini oluşturan disklerde oluşan baskı, ayaktaki halinizden %30 daha fazladır. Londra’daki Gonstead Clinics’te kiropraktör olarak görev yapan Michael Lanning’in deyimiyle, “Bir şeyin üstünde oturmak doğal olmayan bir dinleme yöntemi. İnsanlar eskiden oturmazdı, daha ziyade çömelirlerdi.”
Bu duruş, Asya ve Afrika’da hala yaygın. Lanning, “Sözde gelişen dünyada insanlar hala çömelme (1000000) pozisyonunu yemek pişirmek, yemek yemek ve sosyalleşme aracı olarak görüyor” diyor. “Çindeki iş insanları, takım elbise giymelerine rağmen tren beklerken çömeliyor. Sıkışmayı önleyen en uygun pozisyon bu aslında.”
Ne yazık ki imparatorluk inşa eden İngilizler çömelmeyi bir ilkellik belirtisi olarak görürken sandalyeye oturmak gelişen bir toplumun göstergesi olarak görüyor. The Chair: Rethinking Culture, Body And Design kitabının yazarı Dr. Galen Cranz, “Sandalye ve kanepeler bir toplumun uygarlık düzeyini ölçmede kullanılan birer kıstas haline geldi” diyor. “Ancak gelişmek uğruna çömelmeyi bıraktığımızda vücudumuzun doğal olarak yapması için tasarlandığı bu işi harici nesnelere bıraktık.”
Bu da demek oluyor ki dinlenmek için her oturduğumuzda vücudumuz insan geometrisine ters bir şekilde 90 derecelik sandalyelerin şekline giriyor. Bu yarı kasılmış, sıkıştırılmış şekli tek seferde saatlerce aynı halde tutarsanız, bir süre devam ettirdikten sonra, tüm kaslarınızı saran fasya denen bağlayıcı doku sertleşmeye ve mevcut pozisyona göre şekil almaya başlıyor.
Tanner, “Üst bacağınızın önündeki fleksör kaslar ve hamstring (1000000) kaslarınız kasılmaya ve kısalmaya başlıyor” diyor. Popo kaslarınız da dizlerinize 90 derece kalacak şekilde sürekli esniyor. “Bu da kas ve eklemlerinizin daha fazla sıkılaşmasına neden olarak vücudunuzun daha az özgür hareket etmesine, çevikliği düşürerek sakatlığa karşı daha savunmasız kalmasına sebep oluyor. Genellikle bu küçük değişiklikleri 30’larınızda giderek katlanarak hissetmeye başlayacaksınız.”
Vücudun en küçük hareketi bile omurların bu sıvıları almasını, atık salgılamasını ve sağlıklı kalmasını sağlıyor.” Hareketsiz şekilde yarım saatten fazla oturursanız bu zalim sıkıştırma işlemi devreye girer. İdeal bir yaşantı dahilinde bunun anlamı, bir fitness topuyla oturmak demektir. Hollis, “Topun dengesizliği omurganın dengesini korur, sırt ve karın kaslarını harekete geçirir” diyor. “Ayrıca arkası düz bir sandalyede otururken sıkça karşılaşılan sağlıksız C biçimi yerine, insan omurgasının doğal S şeklini korumasını sağlar.”
Biliyoruz ki şirketinizi ikna edip yepyeni koltuk ve sandalye siparişleri vermesini sağlamak, lafta kolay. Mümkün görünmüyorsa yuvarlak veya üçgen şeklindeki hava dolu yastık alternatiflerini gözden geçirebilirsiniz. İçindeki hava sürekli hareket edeceği için, otururken bir kararsızlık yaratacak ve omurganız dengesini değiştirmek zorunda hissedecektir. Lanning, “Tek seçeneğiniz ayarlanabilir ofis koltuğuysa, bir hava dolu yastık almanızı ve ayrıca sırtınızı bacaklarınıza 135 derece gibi bir açıyla konumlandırmanızı tavsiye ederim” diyor. “Böylece 70 derece ve hatta 90 derece durduğunuzda bacaklarınıza uygulanan baskıyı azaltabilirsiniz.”
“Gereğinden fazla oturmak, son derece ölümcüldür.”
Dr. James Levine
ZEMİN MÜHİMDİR
Neyse ki çürümenizi önleyecek başka yöntemler de mevcut. İş yerinde geçirdiğiniz zaman hareketlerinizin önünde bir duvar teşkil ediyorsa, eve gittiğinizde bu durumu tersine çevirip koltuklara oturmak yerine zemine oturabilirsiniz. Lanning, “Kalçanız ve ayaklarınız vücudunuzla aynı düzlemde bulunduğunda, hareket kabiliyetiniz tekrar kendi durumuna geri dönüyor” diyerek açıklıyor. “Zemin düzeyinde girdiğimiz şekiller, ister sabah yaptığınız açma hareketleri ister akşam vakti çocuklarınızla yerde oyun oynamak olsun, bağ dokularına daha fazla esneklik katarak doğal hareketlerinizi kazanmanıza yardımcı oluyor.”
Ancak burada asıl nokta, sandalye ne kadar iyi olursa olsun ya da ne kadar güçlü bir duruş pozisyonunda bulunsanız da hâlâ pasif oturma eylemini gerçekleştiriyor olmanız. Bu da hayatı kısaltan öğelerden biri.
Mayo Clinic’te bir araştırma grubunda endokrinolog olarak görev yapan, hareketsiz yaşam tarzının insan hayatındaki hasarını araştıran uzman Dr. James Levine, “Gereğinden fazla oturmak, son derece ölümcüldür” diyerek söze başlıyor. “Herkes oturmanın omurga üzerindeki etkisini az çok anlasa da bütün gün statik bir şekilde oturmanın insan ömrünü önemli ölçüde etkilediğinin pek az kişi farkında.”
Uzun bir süredir akşam iş çıkışında büzüşük bedenlerimizi spor salonlarına atıp esneterek, oturmanın zararlarını uzun vadede yok ettiğimize inanıyoruz. Fakat durum tam olarak böyle gelişmiyor. Aslına bakarsanız, günün 10 saatini oturarak geçiriyorsanız geri kalan zamanda ne yaparsanız yapın sağlığınıza olumsuz yansıyacaktır.
OTURUP DURMAYIN
Avustralya, Baker IDI Heart and Diabetes Institute (1000000) 8 bin 800 Avustralyalı üzerinde yaptığı bir araştırmada, gün içerisinde ilaveten oturulan her bir saat herhangi bir nedenden ölme riskini %11 artırırken kardiovasküler hastalıklardan ölme riskini %18 artırıyor.
Araştırmanın en şaşırtıcı kısmıysa, deneklerin yaşam tarzlarındaki herhangi bir faktörün -sigara içmekten tutun, bel çevresine kadar- tahmini yaşam süreleri üzerinde ayrıyeten bir etkisinin bulunmadığı sonucuna varılması. Yani ne kadar oturursanız, ömrünüz o kadar azalıyor. Amerika’nın öncü obezite araştırma merkezi
olan Louisiana, Pennington Biomedical Research Centre’da görev yapan Prof. Peter Katzmarzyk, “Oturma eylemi sigara içmekle aynıdır: İster bütün gün televizyon karşısına oturun, ister süper fit bir sporcu olun, sağlığınıza aynı derecede zarar verir” diyor.
Katzmarzyk ve iş arkadaşları yürüttükleri bir çalışma sonucunda, zararlı yağların (1000000) vücuttan atılması ve ‘iyi’ HDL kolesterol seviyesinin artması için gereken bir molekülün yalnızca ve yalnızca bacak kasları kasılıp çalıştığında oluştuğunu ortaya çıkardı.
Katzmarzyk şöyle açıklıyor: “Yani ya ayakta, ya yürüyor ya da koşuyor olmalısınız”. Fakat oturmanın metabolizma üzerindeki tek kötü etkisi bu değil. Kalori yakma oranınız aniden dakikada bire düşüyor ve vücudunuzun kandaki glikozu atma kabiliyeti yalnızca bir gün sonra düşerek, tip-2 diyabete yakalanma riskinizi artırıyor.
SADECE AYAKTA DURULAN BİR ODA
Bizim hareketsiz yaşam tarzımızdan çok uzakta, Kenya ve Tanzanya’daki Masai kabileleri günlerini çömelerek, ayakta durarak, yürüyerek ve koşarak geçiriyor. Tek
bir sandalyeyle karşılaşmadan. İsveç’teki Karolinska Institute’un Masai’ler üzerinde yaptığı bir çalışma, her ne kadar hayvan yağı bakımından zengin bir beslenme alışkanlıkları olsa da aktif yaşam tarzlarının kardiyovasküler hastalıklardan onları uzak tuttuğunu gösteriyor. Yakılan kaloriye, harcanan enerjiyi ölçen araştırmacılara göre, Masai yaşam tarzı bazal metabolik oranın yanı sıra, günde 2 bin 500 kalori harcamalarını sağlarken şehirde yaşayan ofis çalışanları günde yalnızca 891 kalori harcıyor.
İyi haberlerimiz de var: Hareket etmek için Masai’lere katılmanıza gerek yok. Yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak bu etkileri tümüyle değiştirebilirsiniz.
Bu uygulamaya Egzersizsiz Termogenesis (1000000) adını veren Dr. Levine, “Oturmak çoğu zaman bir zorunluluk şeklinde karşımıza çıkabiliyor ancak gün içerisinde küçük hareketlerle ektiğinizden daha fazlasını biçebilirsiniz” diyor. Levine’e göre bunlar çok basit örnek hareketlerden oluşuyor. Telefonda konuşurken oturmak yerine, yürümek; öğle molasında masada sandviç yemek yerine, 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak; ortak alanlarda birkaç dakikalık ayak üstü sohbetler yapmak… Ayakkabı bağınızı söküp tekrar bağlamak bile, gün içerisinde tekrarlandığında pek çok fayda sağlayabilir.
Levine, “Hayat bunun gibi küçük hareketler aracılığıyla süzülüyor” diyor. “Fakat günün sonunda 2 bin 400 kalori yakıma kadar götürebiliyor sizi.” Masai yaşam tarzının seviyeleri de bu şekilde. Yalnızca ayağınıza dokunmakla. Ve üç hafta kadar NEAT’i benimserseniz, Levine’e göre ‘Beyniniz buna alışacak ve ikinci bir doğası gibi hareket edecek. Oturmayı alışkanlık haline getiren mekanizmanın aynısı, sizi oturmaktan uzak tutabilir ve daha dinamik bir günlük yaşam sağlayabilir.’
Yani kalçanızı nerede dinlendiriyorsanız; ofiste döner sandalyede ya da Kadıköy-Karaköy vapurunda… Oturduğunuz yerin ucunda rahatça dinlenebilirsiniz.
“Ofisler uzun vadede sağlığınızı etkileyen döner koltuklarla doludur.”
OFİS İÇİ HAREKETLER
Tanner, kalça kaslarınız -poponuzu oluşturan kaslar- da uzun süre aynı
noktaya yapışıp kalmaktan nasibini alıyor. “Vücudunuzun en büyük kas grubu bunlardır, fakat uzun süre oturmak bu kasların hareket etmesini ve çalışmasını durdurduğu için kuvvetle muhtemel ‘gluteal amnezi’ denen duruma yol açacaktır.
Kalça kaslarınız bu durumda, vücudunuzdaki diğer kaslarınızla nasıl iletişim kuracağını bilemiyor” diyor. “Bu da antrenmanlarınızda bile sizi etkileyecektir çünkü eskisi kadar ağırlık kaldıramayacaksınız, özellikle squat yaparken.”
Kalça fleksörlerinin sıkılaşmasıyla birleştiğinde zayıf kalça kasları pelvisinizin (1000000) yere doğru eğimlenmesine neden olur. Bu da bel omurganızı baskı altına alarak, İngiltere’de her yıl beş iş gününün kayıplara karışmasına sebep olan aşağı bel ağrılarına yol açar. İlginçtir, ülkenin dört bir yanındaki ofisler de bu durumun kaynağı olan döner sandalyelerle doludur. Bu da uzun vadede sağlığa zararlıdır.
Ergonomi uzmanı Dr. Richard Hollis, “Omurganızın hareketini kolaylaştıracak bir sandalyede oturmaya ihtiyacınız var” diyor. “Sırtınızdaki her omur içerisinde jelimsi bir madde bulunan disk dokularla birbirinden ayrılır. En iyi şekilde çalışmaları için harekete ihtiyaç duyarlar, çünkü kendilerine ait bir kan temin mekanizması bulunmamaktadır.
“Oturma eylemi sigara içmekle aynıdır: ister bütün gün televizyon karşısına oturun, ister süper fit bir sporcu olun, sağlığınıza aynı derecede zarar verir.”
OTURMAYI BOŞVERİN
Alafranga ya da alaturka, hangisi sağlığınıza daha zararlı?
- Basur
Kolorektal cerrahı Andrew Clarke, “Tuvalette ne kadar az kasılırsanız hemoroit yaşama riskiniz o kadar azalır” diyor. “Rektumun anal kanala bağlandığı puborektal kaslar, kendini tutamamaya neden olan durumları engeller. Squat pozisyonu bu kanalı açarak kasılmayı azaltır.” İsrail bazlı bir araştırma çömelmenin, bu kanalı tamamıyla düzleştirerek neredeyse zahmetsiz bir çıkış sağladığını buldu.
- Fıtık
İsrail kaynaklı bir araştırmaya göre, squat pozisyonu üst bacaklarınızın kalın bağırsağınıza doğal bir destek olmasını sağlıyor. Bir haltercinin kemeri gibi. Ayrıca aşırı itmeye bağlı hernileri (1000000) engelliyor.
- Enfeksiyon
Hindistan’daki Calcutta Medical College’ın yaptığı bir çalışmaya göre modern tuvaletlerimiz daha hijyenik, çünkü oturma pozisyonu her şeyin suya düşmesine sebep oluyor. Londra Guy’s and St Thomas’ Hospital’da gastroenterolog Prof. Jeremy Sanderson, “Ayrıca üst bacak, alt bacak ve aşağı sırt bölgelerindeki kasılmaları minimuma indiriyor.”
- Kalp Krizi
İsrailli araştırmacılar -özellikle bu konuyla ilgileniyorlar gibi duruyor- oturma pozisyonunda uygulanan ‘dışarı itici güç’ün kardiyovasküler sistemi zorlayabileceğini ve kalp krizine sebep olabileceğini öne sürüyor. Çünkü dışkılamak için en çok zamana bu pozisyonda ihtiyaç duyarız. ‘Elvis Hareketi’ni yaparak riski azaltabilirsiniz. Ayağınızın altına 20 cm yüksekliğinde bir platform koyarak squat pozisyonuna geçebilirsiniz. Sanderson, “Böylece anal büzgen kas açılacak ve karın kaslarındaki baskıyı kalın bağırsağa yönlendirerek çıkışı kolaylaştıracaktır” diyor.
- Felç
Calcutta Medical College’ta yapılan bir araştırma felçe bağlı ölümlerin üçte birinin, insanlar çömelerek tuvalet ihtiyacını giderirken gerçekleşiyor.
ANTİ-KOLTUK EGZERSİZİ
Sandalyeye bağlı geçirdiğiniz saatleri bu küçük egzersizlerle en azından üretici vakitlere dönüştürebilirsiniz. San Fransisco merkezli mobilitywod.com’un yaratıcısı Kelly Starrett’in uygulaması, oturmanın etkilerine olumlu bir tepki yaratmada size yardımcı olabilir.
- Hamstring esnetme
Bir tenis topu veya benzer boyutlarda bir topu ayağınızın altına koyup, yukarıdan aşağıya orta şiddette baskı uygulayın. Şimdi bacağınızı daha az gergin olana veya 20-30 tekrara ulaşana kadar gerin ve uzatın.
- Sandalyeyle kalça uzatma
Üst bacak dörtlü kas gruplarınıza (1000000) baskı uygulamak için, dizinizi sandalyenin üstüne, kaval kemiğiniz arkaya doğru uzayacak şekilde yerleştirin ve aynı uzatma hareketini tekrarlayın.
- İçerden kalça döndürme
Bir bacağınızı kaval bölgesinden diğer bacağınızın üzerine bırakın. Bu bacağınızı ters kolunuzla kavrayıp kendinize çekin. Diğer ayağınızı yerden ayırmayın.
- Oturarak kalça esnetme/dışarıdan döndürme
Sağ ayağınızı sol bacağınızın üstünde (1000004) rahat bir şekilde yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak, sadece bel bölgenizi kullanarak ileri doğru eğilin. Çeşitli kas bölgelerini deneyin, göbek deliğinden dize kadar ya da göbek deliğinden ayağa kadar.
- İçeriden omuz döndürme
Elinizi boynunuzu kaşıyacakmış gibi yapıp sırtınızın arkasına koyun. Vücudunuzu kolunuza doğru döndürerek baskı yaratabilirsiniz. Omzunuzu olabildiğince arkada tutun.
- Bilek uzatma
Elinizi tamamen ters bir şekilde, bacağınızla sandalyenin arasına yerleştirmeyi deneyin. Ön kol ve bilekleriniz böylece açılabilir.
