Bas, Çek, Kazan!

Yaza vücudunu hazırlamak mı istiyorsun? İhtiyacın olan tek şey, antrenmanlarını vücut bölgelerine göre değil, hareketlerin tipine göre sınıflandırmaktır.

Hepinizin vücudun her bölgesini ayrı çalıştıran egzersiz kümelerini çok sevdiğini biliyoruz. Fakat artık bilimin bize kazandırdıkları, bu tip bir ayrımın düşündüğümüz kadar verimli olmadığını gösteriyor. Antrenmanlarınızı, göğüs günü, omuz günü şeklinde ayırmak beraberinde bir takım problemler getiriyor ve sizi potansiyelinizden geri tutuyor olabilir. Yapmanız gereken şu: Klasik pull-push/bas-çek ayrımını kullanarak antrenmanlarınızı daha basit bir şekilde, daha etkili sınıflandırmak.

NASIL İŞLİYOR?

■ Vücudunuzu farklı bölgelere ayırıp çalıştırmak her harekete hangi kasların katıldığını ve kasların nasıl çalıştığını önemsemez. Amacınız o gün sadece belirlenen bölgeyi çalıştırmaktır fakat pres ya da flye hareketleri kaçınılmaz olarak omuzlarınızı da çalıştıracaktır. Böyle bir durumda eğer birkaç gün içerisinde omuz antrenmanı yaparsanız, omuzlarınızın yeteri kadar performans sergilemesini bekleyemezsiniz. Örneğin tricepslerinizi iki gün üst üste çalıştırırsanız, fazla çalıştırmış olacaksınızdır. Ve şu bir gerçek ki neredeyse bütün göğüs ve omuz egzersizlerinizde tricepsleriniz de bir miktar çalışır.

Ayrımı doğru yapabilmek için egzersizlerinizi itme ve çekme hareketlerine göre sınıflandırmalısınız. Böylece göğüs, omuz, uyluk ve tricepslerinizi tek bir günde çalıştırır, arka bacak, biseps ve alt deltoid kaslarınızı ise bir başka gün çalıştırırsınız. İki antrenmanıda aynı hafta içerisinde birer kez daha tekrarlayabilirsiniz, böylece sıklığı iki katına çıkarırken kaslarınızın dinlenme sürecini de bozmamış olursunuz. Ayrıca ek olarak her seansta kaslarınızı baştan ayağa çalıştıracağınız için daha fazla kalori yakacak ve daha fazla kas yapıcı hormon salgılayacaksınız. Deneyin ve görün.

TALİMATLAR

Her antrenmanı haftada bir kez yapın. Harflerle işaretlenen egzersizleri değişmeli olarak yapacaksınız. Yani bir set A egzersizi yapıp ihtiyacınız kadar dinlenecek, daha sonra B egzersizini yapacak ve egzersiz çiftindeki bütün setler bitene kadar bu şekilde tekrar edeceksiniz. Geri kalan egzersizleri düz setler olarak yapacaksınız.

• 1.GÜN – İT

1A
GOBLET SQUAT
Set:4 Tekrar:6
Birdumbbell’ı resimde görüldüğü şekilde çenenizin altında iki elinizle tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı biraz dışarı doğru çevirin. Kalçanızı geriye doğru çıkararak squat yapın.

1B
BENCH PRESS
Set:4 Tekrar:6
Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın ve barı omuz genişliğinizin dışından kavrayın. Sırtınıza kavis verip kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Barı rafından çıkarın ve göğsünüze doğru indirin. Ayaklarınızla yeri iterek ağırlığı yukarı kaldırın.

2
DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Set:4 Tekrar:6
İki elinize de birer dumbbell alın ve dumbbell’ları omuz seviyesinde tutun. Karın kaslarınızı kasın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.

3
DIP
Set:4 Tekrar:6
Üst kollarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sadece vücut ağırlığınız ile bu hareket size çok kolay gelirse, ağırlık kemeri kullanın.

4
TEK AYAK PLANK
Set:3 Tekrar: Durabildiğiniz kadar
Şınav pozisyonu alın ve ön kollarınızı yere indirin. Vücudunuzudüz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bir ayağınızı yerden kaldırın. İstediğinizde ayak değiştirin ve belinizin aşağı düşmek üzere olduğunu hissedene kadar harekete devam edin.

• 2.GÜN – ÇEK

1A
UZANARAK LEG CURL
Set:3 Tekrar:15
Makineye yüzüstü uzanın ve hareketi dizlerinizle yapacak şekilde konumlanın. Ağırlığı kaldırın ve kontrollü bir şekilde indirin.

DUMBBELL ROW
Set:3 Tekrar:12
(her bir kol için)
Bir elinize bir dumbbell alın, terste kalan diziniz ve kolunuzu bir sehpaya koyun. Ağırlığı kalçanızın dışından yukarı doğru çekin ve yavaşça geri indirin.

2
FACE-PULL
Set:3 Tekrar:12
Kablo istasyonunun en üst makarasına bir halat tutamaç takın ve iki elinizle uçlarından tutun. Omuzlarınızın arkasında bir gerilim hissedene kadar makinadan uzaklaşın ve halatı alnınıza doğru çekin. Çekiş sırasında dirsekleriniz yanlara bakmalı.

3
BENTOVER LATERAL RAISE
Set:2 Tekrar:12
İki elinize de birer dumbbell alın ve gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Ağırlıkları 90 derece yanlara açın. Kollarınızı bükmeyin.

4
INCLINE DUMBBELL CURL
Set:3 Tekrar:12
Ayarlanabilir bir sehpayı 45-60 derece eğime ayarlayın ve sırt üstü uzanın. iki elinize de birer dumbbell alın. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ağırlıkları tutun ve üst kolunuz yatay kalacak şekilde kolunuzu bükerek ağırlıkları kaldırın.

• 3.GÜN – İT

1A
LANDMINE PRESS
Set:3 Tekrar:12 (1000000)
Bir halterin bir ucunu bir köşeye dayayın. Diğer ucuna ağırlık takın ve sol elinizle ağırlıklı uçtan resimdeki gibi tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı ileri doğru itin.

1B
REVERSE LUNGE
Set:3 Tekrar:12 (1000000)
İki elinize birer dumbbell alın ve sağ ayağınızı geriye atın. Öndeki uyluğunuz yere paralel olana ve arkada kalan dizinizin yere değmesine çok az kalana kadar gövdenizi aşağı indirin.

2
DECLINE PUSHUP
Set:3 Tekrar: Yapabildiğiniz kadar çok
Ayaklarınızı bir sehpaya koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Göğsünüzü yere değdirmeden aşağı indirin ve şınav çekin.

3
TRICEPS PUSHDOWN
Set:3 Tekrar:12
Kablo istasyonunun en üst makarasına halat tutamaç takın ve iki elinizle uçlarından tutun. Ağırlığı aşağı çekin, dirseklerinizi kitleyin. Dirseklerinizin bir miktar geriye çekilip tricepslerinizde bir gerilim oluşturmasına izin verin.

4
AYAK YUKARIDA YAN PLANK
Set:3 Tekrar: Durabildiğiniz kadar durun (1000000)
Sol tarafınız üzerine uzanın ve sol kolunuzu resimde görüldüğü gibi yere dayayarak destek alın. Ayaklarınızı bir sehpa üzerine koyup birleştirin. Kalçanızı yerden yüksekte tutarak vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Pozisyonunuzu koruyun.

• 4.GÜN – ÇEK

1
AĞIRLIKLI
Set:4 Tekrar:6
Bir ağırlık kemeri ile bardan sarkın. Barı omuz genişliğinden kavrayın. Çeneniz barı geçene kadar kendinizi yukarı çekin. Eğer ek ağırlık sizin için çok zor oluyorsa sadece vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabilirsiniz.

2
ROMAN DEADLIFT
Set:4 Tekrar:6
Bir halteri omuz genişliğinden kavrayın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Kalçanızı geriye çıkarabildiğiniz kadar çıkarın. Dizlerinizin de bu esnada bükülmesine izin vererek ağırlığı bacaklarınız boyunca yere indirerek arka bacak kaslarınızda bir gerilim oluşturun. Belinizin eğimini koruyun.

3
GENİŞ TUTUŞ CABLE ROW
Set:4 Tekrar:6
Cable row makinasına uzun ve düz bir bar takın ve sehpaya oturarak ayaklarınızı ayaklık bölgesine dayayın. Barı göğsünüze doğru çekin ve ağırlığı indirirken belden hafifçe öne doğru eğilin.

4
GÖĞÜS DESTEKLİ ROW
Set:3 Tekrar:6
Ayarlanabilir bir sehpayı 45 derece açıya ayarlayın ve yüz üstü yatarak iki elinize de birer dumbbell alın. Ağırlıkları resimde görüldüğü gibi yanlarınıza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.

5
EZ-BAR CURL
Set:4 Tekrar:6
Ez barı omuz genişliğinden kavrayın. Avuçlarınız yukarı baksın. Üst kollarınızı vücudunuzun yanlarına sabitleyerek barı kaldırın.