Antrenman gününüzün sadece 45-50 dakikasını alacak bu ani etkili interval antrenman ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
NASIL İŞLİYOR?
Günün antrenmanı önce kısa aerobik kapasitemizi geliştiren bisiklet ekipmanıyla başlıyor, daha sonra yüklenmenin yarısı kadar süren dinlenme aralıkları ile devam eden jimnastik, kuvvet, atletizm performanslarımız ile aerobik ve anaerobik enerji sistemlerimizi harekete geçiriyoruz.
NASIL YAPILIYOR? ZAMANLAMA
Günün antrenmanı toplam ısınmayla beraber 45-50 dakik sürecektir.
ISINMA
10-15 dakikalık dinam ısınma ve pasif stretching hareketle ile başlanır ve egzersizlerin hepsini az tekrarlı denemeler yapılır.
AĞIRLIK
Antrenmanın akıcılığını, temposun ve hareket kalitesini bozmayan sağlıklı bir ağırlık tercih ediniz.
TEMPO
Oksijen kullanma kapasitenizi zorlayıcı bir antrenman olduğu için kendi fitness seviyenize uygun bir tempo seçin.
DİNLENME
Yüklenmeler içinde 1 round bitirdikten sonra 2. round’a geçerken arada 30sn dinlenebilirsiniz, ancak bu fitness seviyenize göre daha uzun veya daha kısa olabilir.
ASSAULT BIKE
Süre: 10 dakika içinde maksimum kalori harcaması
Çalışan kas grupları: Bacak, omuz, kollar El ayak koordinasyonu kullanarak Aerobik ve Anaerobik kapasitemizi geliştirerek, bacak kas gruplarımızın kuvvetlenmesini sağlayacaktır.
SKIERG
Çalışan kas grupları: yoğunlukla omuz, kol, karın ve bel bölgesi kas grupları, bacak kas
grupları da yardımcı olarak devrede. Kuvvetli bir kol çekişi ve aynı zamanda karın ve bel bölgesi dediğimiz merkez bölge, omuz ve göğüs yere paralel olacak şeklinde aparatın kalça hizasına gelerek arka kol kas grubunun devreye girmesiyle hareket tamamlanır.
BURPEE
Her round’da 10 tekrar sayısı
Çalışan kas grupları: Tüm vücut
Eller yere koyulduktan sonra ayakların eş zamanlı geriye atılması ile göğsün yere temas etmesi sağlanır.
Ardından vücut yerden itilip, dizler tekrar karna çekilerek başlagıç noktasına geri dönülür. Son olarak, vücudu tamamen doğrultup yukarı hafif bir sıçrama ve ellerin baş üstünde birleştirilmesi ile hareket tamamlanır. Her harekette olduğu gibi, düzenli nefes alışverişine dikkat edilmelidir.
KETTLEBELL GOBLET FRONT LUNGE
Her Round başında 10 tekrar (Sağ ayak 1 – sol ayak 2 şeklinde sayılarak)
Çalışan kas grupları: Genel aktif olan kas bacaklar, yardımcı kas gurupları kollar, karın ve bel bölgesi.
Kettlebell ters çevrilerek göğsün önünde hemen çene altında tutulur. Ağırlık uzaklaştırılmadan öne adım atılarak harekete başlanır ve diğer bacakla da aynı adım atılarak hareket devamlılığı sağlanır.
SHUTTLE RUN
10 Metre koşu aralıklarını 6 kez hızlı koşarak tamamlama.
Çalışan kas grupları: Tüm vücut
Patlayıcı bir çıkış yapıp, ani yön değiştirme ile hızınızı düşürmeden seriyi tamamlayın.
