Hızlı, sağlıklı ve portatif öğünler için büyük cam kavanozlara tüm hafta boyunca bozulmayacak salatalar hazırlayın.
Kavanoz salatalarının “mükemmel yemek” olduğunu söyleyebiliriz.
Kolay hazırlanırlar, rahat taşınıp saklanırlar ve istediğiniz çeşitlilikte malzeme kullanabilirsiniz. İster yerel, ister dünya mutfağından malzemeler kullanarak son derece besleyici salatalar hazırlamak mümkündür. Kavanoz salatası hazırlarken uyulması gereken genel kural, “Önce sulu malzemeler, sonra kuru malzemeler” kuralıdır. Böylece yemeğinizin başına oturup kavanozu açtığınızda suyu çekip lapa olmuş malzemelerle karşılaşmazsınız. Geniş ağızlı, litrelik bir cam kavanozun içerisinde biraz taze salata sosu dökün, ardından salata malzemelerini kat kat kavanozun içerisine yerleştirin. Kapağını kapatın ve buzdolabına koyun (bir hafta taze kalabilir) ya da yanınızda işe götürün. Yiyeceğiniz zaman bir kaseye ters çevirerek boşaltın. Afiyet olsun.
KAVANOZDAKİ CENNET
Ton balıklı Tropikal Cennet Salatasında çilek, nar, avokado, kinoa, keçi peyniri ve roka bulunuyor.
KURULAR YUKARI
Kuruyemiş gibi gevrek malzemeleri kavanozun üst kısmına yerleştirirseniz lapalaşmasına engel olabilirsiniz.
KARİDES GÜCÜ
Karidesin bir porsiyonunda 18g protein bulunur.
EN SAĞLIKLI FASULYE
Birçok fasulyenin aksine edamamedeki proteinler ihtiyacınız olan tüm amino asitleri barındırır.
1
Pad Thai Prawn
2 Porsiyon
Malzemeler
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı su
2 yemek kaşığı sriracha
4 yemek kaşığı zencefilli salata sosu karışımı
20g doğranmış brokoli
40g rendelenmiş havuç
2-3 Brüksel lahanası, doğranmış
75g edamame
250g pişmiş esmer noodle
Karides karışımı: Bir sos tavasında, 320g çiğ karidesi
1 yemek kaşığı zeytinyağı
bir tutam tuz
kırmızı pul biber
sarımsak tozu ile karıştırın. Orta ateşte pembeleşinceye kadar pişirin.
Soğutun ve kavanoza alın.
100g doğranmış lahana
3 yemek kaşığı ezilmiş fıstık
Besin değeri
Kalori: 837
Protein: 61g
Karbonhidrat: 82g
Yağ: 30g
2
Tonbalıklı Tropikal Cennet
2 porsiyon
Malzemeler
90g çilek, dilimlenmiş
4 yemek kaşığı nar tanesi
½ avokado, dilimlenmiş
Limon suyu (1000000)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
185g pişmiş kinoa
100g nohut
140g tonbalığı ile 3 yemek kaşığı limon suyu ve bir tutam sarımsak tozu ile tuz
60g keçi peyniri
2 avuç roka
4 yemek kaşığı kabak çekirdeği
Besin değeri
Kalori: 599
Protein: 35g
Karbonhidrat: 45g
Yağ: 32g
3
Yunan Tanrılarının Salatası
2 porsiyon
Malzemeler
85ml sirkeli salata sosu
10 cherry domates, ikiye bölünmüş
50g küp doğranmış salatalık
4 yemek kaşığı çekirdekleri alınmış
Kalamata zeytini
225gh pişmiş bulgur
4 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
225g küp doğranmış tavuk göğüs eti
75g doğranmış göbek salata
Besin değeri
Kalori: 447
Protein: 44g
Karbonhidrat:
31g
Yağ: 16g
4
Latin Burrito Kasesi
2 porsiyon
Malzemeler
2 yemek kaşığı yoğurt
120g salsa
¾ olgun avokado, küp doğranmış
1 yemek kaşığı taze misket limonu suyu
195g pişmiş esmer pirinç
100g kara fasulye
Et karışımı: 4 yemek kaşığı küp doğranmış beyaz soğanı ½ yemek kaşığı zeytinyağı ile yumuşayana kadar bir tavada orta ateşte kavurun.
280g dana kıyma ekleyin ve 8 dakika pişirin.
Bir tutam acı biber, sarımsak tozu ve pul biber ekleyin.
4 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
75g doğranmış göbek salata
Doğranmış kişniş
Besin değeri (1000000)
Kalori: 707
Protein: 56g
Karbonhidrat: 45g
Yağ: 33g
5
Tavuklu Caprese Salatası
2 porsiyon
Malzemeler
120ml balzamik sirkeli salata sosu
150g salkım ya da cherry domates
4 büyük fesleğen yaprağı, ince doğranmış
Bir tutam tuz ve karabiber
150g pişmiş makarna
170g pişmiş tavuk göğüs eti, küp doğranmış
2 dilim çemensiz pastırma
85g taze mozzarella peyniri, küp
400g körpe ıspanak
Besin değeri
(1000000)
Kalori: 593
Protein: 62g
Karbonhidrat: 47g
Yağ: 17g
SALATA BİLİMİ
Kavanoz salatalarında yaratıcılığınızı istediğiniz gibi sergilemekte serbestsiniz. Sadece malzemeleri sıralarken aşağıdaki kurallara uymanız yeterli.
Birinci kat
Salata sosu, taze meyveler ve sulu sebzeler Yeşil sebzelerin taze kalması için bu önemli. Salata sosunu çilek ya da doğranmış salatalık gibi diğer ıslak malzemelerle birlikte kavanozun dibine koyarak diğer malzemelerin ıslanıp pelteleşmesini engelleyebilirsiniz.
İkinci kat
Diri, kuru sebzeler Bu katman köprü görevi görecek. Brokoli, havuç ve fasulye gibi sebzeleri salatanın geri kalanı ile soslar arasında bir engel olarak kullanın.
Üçüncü kat
Tahıllar ve dokusu yumuşak sebzeler Kinoa, makarna ve mantar ya da patlıcan gibi çok su çekebilen malzemeleri bu kata koyarak sosların içerisinde yumuşamasını engelleyeceğiz.
Dördüncü kat
Proteinler Et, peynir ya da balık bu kata. Beşinci kat Marul, kuruyemiş, tohumlar, taze baharatlar ve meyve kuruları Mümkün olduğunca kuru ve diri kalmaları için bu malzemeleri en üste koyacağız. Amacımız bu malzemelerin çıtırlığını kaybetmemesini sağlamak.
UZMAN TÜYOSU
Kavanozları dik tuttuğunuz müddetçe salatanızı günlerce saklayabilirsiniz. Yemek istediğinizde kavanozu bir tabağa ya da kaseye ters çevirerek boşaltın. Salata sosu malzemeleri kaplamaya başlayacak. Yemeden önce çatalla biraz daha karıştırabilirsiniz.
