Daha iyi görünmek için göbeğinizden arınıp yağsız bir kas kütlesine kavuşun.
Her egzersizin altında en iyi sonuçları almanıza yarayacak set, tekrar, tempo (aşağıda açıklandığı üzere) ve dinlenme bilgilerini göreceksiniz. Sonraki sayfalarda ise ilk ve ikinci haftanın çalışma programına ulaşabilirsiniz. Bir ay süresince yapmak istiyorsanız her iki haftada bir başa dönüp tekrar edin, fakat ağırlığı arttırmayı unutmayın.
İki haftalık programın teorik altyapısı
HEDEF
14 günlük programınızın hedefi çok basit: Vücudunuzu yüksek yağ miktarından kurtarıp, görünüşünüzü değiştirmenizi sağlayacak yalın kas kütlesine erişmek. 14 günlük bu program iki hafta içerisinde haftada 4 seans olmak üzere, her yeni harekete geçtiğinizde kaslarınızı daha da zorlayarak aslında vücudunuza yeni kas üretmek ve inatçı yağlarından kurtulmaktan başka bir şans bırakmıyor. Bu program vücudunuzu tam anlamıyla uyarıp hem yağ yakmasını hem de kas yapmasını sağlayacak. Her hafta dört seansa ayıracak zamanı yaratmak çok önemli. Bu yüzden başlamadan önce tüm programı uygulayacak zamanınız olduğundan emin olun.
ANTRENMAN
Her hafta dört seans olacak: Göğüs ve sırt; bacak ve omuz, kol, tekrar göğüs ve sırt. Ayrıca her seans iki karın egzersiziyle bitecek, daha belirgin ve yağsız bir orta bölge edinmenizde size yardımcı olacaktır. Göğüs ve sırt bölgelerini çoğu antrenman programındaki gibi bir defa yerine haftada iki defa çalıştırarak, vücudunuzun şeklini ve hacmini daha hızlı değiştiren akıllıca bir yönteme başvuruyorsunuz. Programın mantıklı uygulanış şekli; Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Cumartesi veya Pazar olmak üzere, vücudunuza dinlenmesi için olabildiğince zaman vererek takip edilmelidir.
PLAN
Her antrenman altı farklı egzersizden oluşuyor. Her seansın ilk iki hareketi olağan bir şekilde yapılır. Her antrenmanın sonraki iki egzersizi (1000003) ise süper set olarak, yani ilk hareketten bir set yapıp 30 saniye dinlenerek bir sonraki hareketten bir set yaparsınız ve son olarak 60 saniye dinlenirsiniz. Ardından ilk harekete geri dönüp tüm setler bitene kadar tekrar edersiniz. Her antrenmanın son iki hareketi karın için hazırlanmış süper setlerden oluşur. Bu egzersizler karın bölgesini tümüyle çalıştırarak, siz yağ kaybettikçe karnınızı belirginleştirmede yardımcı olacak.
DEVAMLILIK
İkinci döngü de (1000000) birinciye çok benziyor. İlk ve son seanslarda göğüs ve sırt, ikinci seansa bacak ve omuz, üçüncü seansta kol çalışacaksınız. Bu antrenmanlarda aynı egzersizleri aynı sırada yapılır. Fakat büyük bir fark var ki, istediğiniz sonuçlara sizi daha çabuk ulaştıracak. İkinci haftada her antrenmanda, her bir egzersize bir set ekleyerek çalışacaksınız. Ayrıca ikinci haftada yaptığınız her egzersizde biraz daha ağırlık eklemeye çalışmalısınız. Çok az miktarda ağırlık eklemeniz bile önemli, çünkü her hafta daha sıkı çalışmak sizi sonuçlara daha da yaklaştıracaktır.
TEMPO
Programdaki her egzersizin dört basamaklı bir sayısı olduğunu göreceksiniz. Bu sayı o egzersizin bir tekrarını hangi hızda yapacağınızı gösterir. Sayılardaki dört hane, sizin ağırlığı indirme ve kaldırma, en yukarıda ve en aşağıda bekleme sürelerinizi belirtir. Mesela 2010 tempolu bir bench press gördüğünüzde barı iki saniyede indirecek, aşağıda beklemeyecek, bir saniyede kaldıracak ve en yukarıda beklemeden devam edeceksiniz. X gördüğünüzdeyse her tekrarı patlayıcı bir güçle, mükemmel formu koruyarak yapacaksınız.
Antrenman Programı
BENCH PRESS
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2010
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Göğüs, triceps, ön omuz
Düz bir benche uzanın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde barbeli yukarıdan alın. Tüm vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü ön tarafta tutarak barı, kollarınız düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Barı tekrar başlangıç pozisyonuna tam kontrolde yavaşça indirin.
BENT-OVER ROW
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Üst sırt, biceps
Barı omuz genişliğinde, dizlerinizi hafif bükerek kavrayın. Kalçanızdan hafifçe ileri doğru, vücudunuz zemine bakacak şekilde kendinizi itin. Göğsünüzü yukarıda ve karnınızı sıkı tutmaya gayret edin. Barı karın deliğinize gelene kadar çekin, kontrolü sağlayarak indirin.
DUMBBEL FLYE
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 2010
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Göğüs
Kollar dik ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizde dumbbell ile bir benche uzanın. Dirsekler hafif kırık şekilde, ağırlıkları yan taraflara mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda, göğsünüzde esnemeyi hissederek indirin. Göğsünüzü sıkıp hareketi ters yöne çevirin ve ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırın.
DUMBBELL REVERSE FLYE
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Üst sırt, arka omuz
Ellerinizde ağırlıklarla, sırtınızı dik tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Kanatlarınızı açarmışçasına ağırlıkları yukarı kaldırın. Hareketin sonuna geldiğinizde kürek kemiklerinizin birbirine yaklaşacak. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
PİLATES ROLL-OUT
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 1111
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Karın
Pilates topuna iki dirseğinizi de yaslayarak öne doğru eğilin. Karnınızı sıkı tutarak topu, kalçadan başınıza kadar vücudunuz dümdüz olana dek itin. Durun, başlangıç pozisyonuna aynı şekilde geri dönün.
PİLATES CRUNCH
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 1111
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Karın
Ayaklarınız yere paralel değecek şekilde, parmaklarınız şakaklarınızda pilates topuna sırt üstü uzanın. Karnınızı kasarak vücudunuzu toptan kaldırın. En tepede durun, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
FRONT SQUAT
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2010
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Quad, kalça, hamstring, karın
Ayakta ve barı omuzlarınızın ön tarafında avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Kalçanızdan eğilirken aynı zamanda dizlerinizle üst bacağınız yere en az paralel gelene kadar eğilin, sonra topuklarınızdan kuvvet alarak tekrar ayağa kalkın.
OVERHEAD PRESS
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2010
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Omuz, triceps
Göğsünüz yukarda, karın sıkı bir şekilde ayakta ve barbell omuz hizasında avuçlar ileri bakacak konumda durun. Barı doğrudan kafanızın üstünde kollarınız dik bir şekilde tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
ROMEN DEADLIFT
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 1010
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Kalça, hamstring
Dizleriniz hafif bükük konumda, kalçadan öne doğru eğilerek barı kaval kemiğinize doğru, dizlerinizin arkasında iyice gerginlik hissedene kadar indirin. Kalçanızı ileri doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
LATERAL RAISE
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Yan omuz
Her iki elinize dumbbell alarak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanınızda tutun. Dirsekler hafif bükük, momentumdan ziyade kaslarınızı kullandığınızdan emin olarak ağırlıkları yan taraflara kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
MOUNTAIN CLIMBER
Set: 3
Tekrar: her iki yana 12
Tempo: X
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Karın
Bir koşucunun başlangıç çizgisindeki pozisyonuna benzer şekilde yere eğilin. Bir dizinizi öne ve kolunuza doğru çekin, sonra başlangıca geri çekin. Diğer bacakla tekrar edin. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
PİLATES PLANK
Set: 3
Süre: her biri 30sn
Dinlenme: 30 sn
HEDEF: Karın
Ayaklarınız pilates topunun üzerinde yukarıda kalacak şekilde, ellerinizi yere koyarak plank pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak, vücudunuzu topuktan başınıza kadar dik bir pozisyonda tutun. Belirtilen süre boyunca vücudunuzun şeklini koruyun. Sonra ön kollarınız topun üstünde ve ayaklarınız yerde birleşik şekilde hareketi ters konumda tekrarlayın. Vücudunuzu aynı süre boyunca dik tutun, dinlenin, tekrar 4A hareketine dönün.
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2010
Dinlenm: 60 sn
HEDEF: Triceps, göğüs, ön omuz
Düz bir benche uzanın, kollarınız hemen hemen omuz genişliğinde barı kaldırın. Dirsekleriniz yanlarda birleşik şekilde barı göğsünüze indirin. Durun, başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
INCLINE DB BICEPS CURL
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Biceps
Eğimli benchte her iki elde dumbbell tutarak oturun. Dirseklerinizi yanlarda birleşik tutarak ağırlıkları omuz seviyesine kadar dirsekten kaldırın. Bekleyin, bicepslerinizi en tepede sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. En aşağıda tricepslerinizi tümüyle kasın.
LYING TRICEPS EXTENSION
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 2010
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Triceps
Benche dümdüz uzanın, kollarınız düz olacak ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizle birer dumbbell tutun. Dirsekleriniz tavana bakacak şekilde, ağırlıkları başınıza doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönerken kollarınızı düzleştirin.
DUMBBELL HAMMER CURL
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Biceps, ön kol
Her iki elinize de ağırlık alarak avuçlarınız içeri bakacak ve dirsekleriniz yanlarda birleşik şekilde ayakta dimdik durun. Dumbbelları göğsünüze doğru dirsekten kaldırın, en yukarıda bicepslerinizi sıkın. Başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde ağırlıkları indirin.
SEATED RUSSIAN TWIST
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 1111
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Karın
Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde düz bir şekilde ve elleriniz birbirine kenetli, kollar dik konumda yere oturun. Bir tarafa gövdenizi kullanarak dönün, bekleyin, diğer tarafa dönün, sonra tekrar ortaya dönün. Bu, bir tekrar demektir.
LYING LEG RAISE
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo: 1111
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Karın
Bacaklarınız düz, topuklar zeminden hafifçe yukarda kalacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru dikleştirin ve yavaşça eski pozisyonuna geri getirin.
INCLINE BENCH PRESS
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2010
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Göğüs, triceps, ön omuz
45 derecelik eğime ayarlanmış bir benche, göğsünüzün üstünde omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla barı kaldırın. Göğsünüze değene kadar indirin, tekrar geri itin.
PRONE ROW
Set: 4
Tekrar: 10
Tempo: 2011
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Üst sırt, biceps
Göğsünüzü bir benche yaslayarak destekleyin. Aşağı doğru sarkar bir şekilde barı kavrayın. Dirseklerinizle yönlendirerek barı benche değene kadar kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri indirin.
ŞINAV
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo: 2010
Dinlenme: 30sn
HEDEF: Göğüs, triceps, ön omuz
Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde şınav
pozisyonuna geçin.
Karnınızı gerin, sonra dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere indirin. Dirseklerinizi
yanlarda tutun, dışarı kaymalarına izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna
dönmek için kuvvetlice itin.
RENEGADE ROW
Set:3
Tekrar:12
Tempo:2010
Dinlenme:60sn
HEDEF:Üst sırt, biceps
Şınav pozisyonunda ellerinizde birer dumbbell tutarak yere eğilin. Karnınızı kasın ve bir dumbbellı dirseğinizle yönlendirerek bir yanınıza doğru kaldırın. Aşağı indirin ve her tekrarda kol değiştirin.
BİSİKLET
Set: 3
Tekrar: 12
Tempo:1111
Dinlenme:30sn
HEDEF: Karın
Parmak uçlarınız başınızda ve ayaklarınız zeminden hafif yukarıda olacak şekilde yere uzanın. Bir dizinizi ters dirseğinize doğru çekin, sonra vücudunuzu da diğer tarafa doğru bükerek hareketi diğer tarafta yapın.
V-SIT
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo: 1111
Dinlenme: 60sn
HEDEF: Karın
Kollarınız başınızda sırt üstü uzanın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak ortada buluşturun. En
yukarıda bekleyin ve kontrollü bir şekilde indirin.
Egzersizler aynı kalır ancak setler ve tekrarlar vücudunuzu daha çok çalıştırmak için değişir.
