Dr. Emil Hodzovic’e göre, proteini beslenme alışkanlığınızın merkezine yerleştiren dört katmanlı yiyecek hiyerarşisine koyarsanız, besin konusunda uzmanlaşmak düşündüğünüzden daha kolay hale geliyor.
Besin bilimine başladıktan sonra gerisi çok basit. En basit haliyle, kalori ve protein alımınızı hedefinize göre belirleyip bu plana bağlı kalıyorsunuz. Bu plana bağlılığınız uzun vadede, yolunuzun %90’ını kat etmenizde size yardımcı olacak. Geri kalan her şey teferruat. Beslenme koçluğunun püf noktası, bu plana sadık kalmanıza yardımcı olacak psikolojiye sizi hazırlamak.
Bazı insanlar detaylı, katı kuralları olan beslenme planlarını sever. Daha iyi olduğun için değil, daha net ve keskin çizilmiş kurallara bağlı kalmayı kolay buldukları için. Bazı insanlar içinse ellerindeki rakamların hedeflerine uygun olması yeterlidir. Bazı eski müşterilerim, o hafta ne yiyeceklerini söyleyip bu planı antrenman ve hayattaki hedeflerine nasıl adapte edeceklerini anlatır. Tek ihtiyaçları olan şeyse, bazı istisnalar dışında, ‘Doğru. Çok güzel bir plan bu’ demem. Onları rahatlatmak için oradayım. Sorularını cevaplayıp, bindikleri trenin raydan çıkmaması için gerekenleri yapıyorum. Bir uzman olarak en iyi sonuçları, besin konusunu en basit haline sokup danışanlarımın hayatlarına nasıl adapte edeceklerini onlara anlattığımda alıyorum. Sonrası alışkanlıkları, düşünce sistemini ve davranışları takip edip başarıya, ideal olana götürecek olan diyeti uygulamak. Yarışmaya gireceğim zamanlarda tek yaptığım şey aslında protein ve kalori alımıma dikkat etmek. Daha da esnek olması adına, günlük alım ve performansımın haftalık ortalamasını alıp, meşgul geçen hayat yolumda beni yormamasını sağlıyordum. Bu sayede her gün ne kadar yediğime kafa yormuyor, bütün hafta boyunca hedeflediğim kaloriye ulaşmaya çalışıyordum. Bilimi abartıp karmaşık hale getiren uzmanlar ya özgüvensizdir ya da şov yapmaya çalışıyordur. Şimdi bunları bir kenara not edip, sizi istediğiniz sonuçlara götürecek diyeti nasıl uygulayacağınıza geçelim.
BESİN YOĞUNLUĞU
Salt vücut yapısı için kaliteli yiyecek tüketmek net bir koşul değildir. Örnek hikayelere baktığımızda, donut yiyip yağlardan kurtulmanın mümkün olduğunu görüyoruz. Fakat durumun bu yönde olması, bunlara dikkat etmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Kalori ve yağ seviyesi düştükçe daha çok acıktığınızı fark edeceksiniz. Kaliteli yiyecekler de birçok konuda cüzdanınıza katkıda bulunacaktır. Kalori ihtiyacınızı günde altı donut yerine iyi yiyeceklerle karşılarsanız daha doygun hissedecek, enerji seviyelerinizi düzenleyecek ve tüm besin değerlerinizi dengeleyeceksiniz. Daha sağlıklı ve dengeli beslenerek yalnızca fiziksel enerjinizi arttırmıyorsunuz, ayrıca günün geri kalanında daha da iyi hissediyorsunuz. Karşılığında istikrarınız artmış oluyor, ki bu tüm diyetlerin yapı taşı. Kalori dengesi yağ yakmada ana odak noktası, fakat hemen arkasından yiyecek kalitesi takip ediyor, özellikle genel sağlığınız konusunda endişeleniyorsanız. Bu durum göz önüne alınırsa, ‘sağlıklı’ besin yoğunluğu yüksek bir diyet uygulamanız sizin için önemlidir. ‘Sağlıklı’ sıfatını tırnak içine almamın sebebiyse: diyet söz konusu değilse, kötü yiyecek diye bir şey yoktur. 80/20 kuralını unutmayın: diyetinizin %80’i besin değeri olarak yoğun ve sağlıklı bir diyetin tüm gerekliliklerini yerine getiriyorsanız (kalori, protein, lif, mikrobesinler) geri kalan %20 çok önem arz etmiyor. Sonuç olarak, istikrar ve bağlılığınızı geliştirmek için bunu kullanabilirsiniz. %80’ı doğru anlamanız için dört basit kural bulunuyor. Ben bunlara Yiyeceğin Dört Seviyesi diyorum.
Dr. Emil Hodzovic, güç ve fizik yarışmalarında yetkin bir A&E doktoru. Reflex’in sponsor olduğu bir sporcu ve High-Intensity Functional Training (1000000) kitabının yazarı.
SEVİYE 1 KALORİ VE PROTEİN
Vücut yapısını koruyacak kalori miktarını bilirseniz, hacim kazandıracak miktarı ve yağ yakmanız için gereken miktarı bilip, istikrarınızı koruyarak bu plana sadık kalıp hedeflerinize giden yolda epey mesafe aşabilirsiniz. Kazandığınız, kaybettiğiniz kaloriyi hesaplamanın en iyi yolu ya bir önceki diyet deneyiminizi kullanmak (1000000) ya da Mifflin-St Jeor gibi kalori hesaplama formülü kullanıp bunu hayatınızda etkili bir şekilde uygulamak. Aklınıza yatan miktarı hesapladıktan sonra en az iki hafta boyunca günlük kilo değerlerinizi kaydedin. Böylece günlük kalori alımınızı ve kilo kazanımını takip edip, somut değerlendirme yapabilirsiniz. Değerler günden güne değişecektir fakat zamanla asıl resmi görmeye başlayacaksınız. Eğer iki hafta sonunda kilonuz benzer değerdeyse, bakım değerini uyguluyorsunuz demektir. Kalori alımında değerler çok çeşitli aralıklarda ortaya çıkabilir. Yani, günde 1,800-2,200 kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. Tüketilen yiyeceğe, günlük enerji tüketimine ve ne kadar sıkı takip ettiğinize göre bu değerler değişebilir. Seçtiğiniz değer kilo almanıza veya vermenize sebep oluyorsa, kaloriyi hafifçe değiştirmeyi (1000000) ve iki hafta daha takip etmeyi deneyin. İstikrar bu işin püf noktası. Bu süreçte bir gecenizi takip etmeksizin bira veya yiyecek tüketerek geçirirseniz tüm işlemlere yeniden başlamanız gerekecektir, çünkü artık hangi noktada bulunduğunuzu bilemeyeceksiniz. Günde, her bir kilogramın 2 gramını proteine ayırın. Tabii bu çok standart ve ‘güvenli’ bir hesaplama ama matematik kısmını daha da kolaylaştırıyor. Bilim bize 1,6 g tükettiğimizde yüksek ihtimalle iyi olduğumuzu ve fazlasının kesinlikle zararlı olmadığını gösteriyor. Bu verilere bakarak danışanlarıma, günlük minimum 2 g protein aldığımı, aşağısında bir değer görürsem dünyanın sonu olmadığını söylüyorum. Aslına bakarsanız yarışma hazırlığımın sonlarına doğru bu rakamı 1,6 grama çekip, aynı kalori miktarını karbonhidrat ile karşılamaya çalışıyorum.
SEVİYE 2 PROTEİN SAATİ
Kalori ve toplam protein alım miktarını hesapladıktan sonra odaklanmanız gereken konu beslenme saatiniz. Aslında yağ yakımında çok büyük bir etkisi yok fakat antrenman için gereken enerji ve kas tutulması konularını düzenlemeye yardımcı oluyor. Aklınıza gelmesi gereken ilk şey proteindir. Kas protein sentezini (1000000) her dört- altı saatte bir yeterli miktarda kaliteli protein, et veya peynir altı suyu gibi lösin kaynağı olanlardan, tüketerek tetikleyebilirsiniz. Fırsatlardan birini kaçırmak dünyanın sonu değildir elbette ama vücut geliştirme bir denge oyunudur ve her fırsatı değerlendirmek isteyebilirsiniz. Dört-altı saatte bir protein dozu almak diyetinizin çerçevesini oluşturur. Bunu oturttuğunuz takdirde diğer her şeyi esnetebilirsiniz! Bu da, benim gibi arada sırada uzun periyotlarla bir çeşit oruç tutabileceğiniz anlamına gelir. Bazen günlük protein ihtiyacımı karışım şeklinde alıp, kalori ihtiyacımı en aç hissettiğim zamana yani akşamlara saklarım. KPS’yi her gün içine bozuk para attığınız bir kumbara gibi düşünebilirsiniz. Her dört-altı saatte bir kumbaraya bir bozuk para atmanız yeterli. Saati kaçırdığınız zamanlarda büyük planda bazı küçük sonuçlar görebilirsiniz. Ancak, günde beş veya altı yerine üç kere atmayı alışkanlık haline getirirseniz epey geri kalırsınız.
SEVİYE 3 KARBONHİDRAT SAATİ
Karbonhidrat zamanlaması antrenmandan önce mühim olmasına rağmen sonrası için neredeyse anlamsızdır. Antrenmandan üç, dört saat önce hatırı sayılır miktarda karbonhidrat içeren tavuk ve pirinç gibi besinleri tüketmenizi ve yarım saat öncesinde atıştırmalık (1000000) tüketmenizi tavsiye ederim. Antrenmandan hemen önce karbonhidrat almak ağırlık çalışmalarında pek bir fark yaratmayacaktır çünkü sindirimi zamana yayılmayacaktır, fakat ağzınızda bulunan reseptörler sayesinde performansında ölçülebilir bir olumlu fark görebilirsiniz. Antrenmandan hemen sonra alacağınız karbonhidratlarsa yalnızca tüm vücudu çalıştırdıysanız önem kazanacaktır. Mesela, bir takım sporcusuysanız. Peki, bir diğer makrobesin olan yağ için ne yapmalı? Neredeyse hiç önemli değil. Yağlar aslında, karbonhidrat ve protein emilimini yavaşlatabilir. Antrenman zamanlarında yüklü miktarda yağ tüketiyorsanız vücudunuzun protein ve karbonhidrat kullanımını etkiliyor olabilirsiniz. Fakat bu sadece küçük bir detay.
SEVİYE 4 DİĞER HER ŞEY
Takviye gıdalar, elbette hazırlandığı şekliyle tamam olan diyetinize takviye olabilir, bir sporcunun hayatını modern çağda kolaylaştırabilir. Hiçbiri olmazsa olmaz değil ve insanlar takviye gıdalar olmadan hedeflerinin %95’ini elde edebiliyor. Takviye seçme konusunda, önemli olanlar kreatin, monohidrat, D vitamini ve omega 3 yağ asitleridir: kreatin performans için, diğerleri genel sağlık için. Kafeinin fiziksel performansı artırdığı yönünde pek çok kanıt vardır. Protein de aynı şekilde, özellikle de whey. Her ikisini de normal bir beslenme biçimiyle alabilirsiniz, fakat takviye şeklinde almak daha kolay gelebilir ve böylece istikrarı korumanızda size yardımcı olabilir.
