KALÇA GÜCÜ
Kalçalar insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kaslardan biridir. Güçlü kalçalar alt vücut hareketlerinde, özellikle squat, lunge ve deadliftlerde daha ağır kaldırmanıza olanak sağlar.
Anahtar Hareket Lunge
Neden yapmalıyım:
Lunge kalça ve quad, hamstring ve diz gibi diğer alt vücut kaslarını, karın kasları gibi dengeleyici kaslarla beraber çalıştırarak daha fazla hız ve güç edinmenizi sağlar.
Nasıl yapmalıyım:
Barbeli omuzlarınızın arkasına alıp, ayakta dik durun. Dirseklerinizi arkanıza bakacak şekilde tutarak kürek kemiklerinizi gerin. Hareket boyunca sırtınızı dik, karnınızı gergin tutun. İleri doğru büyük bir adım atın, dizinizi öndeki ayağınızın üstünde tutmaya dikkat edin ve daha ileri gitmediğinden emin olun. İki diziniz de 90 derece olana dek eğilin ve sonra ön ayağınızdan ittirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dumbbell Step Up
Neden yapmalıyım:
Her gün defalarca merdiven çıksanız da dumbbell ile ekstra ağırlık eklerseniz güçlü kalçalara ulaşabilirsiniz.
Nasıl yapmalıyım:
Dizinizden daha yüksek bir benchin önünde dik durun, iki elinize birer dumbbell alın. Sırtınızı dik, karnınızı sıkı tutarak, bir ayağınızı benche atın, sonra diğerini. Başladığınız ayağınızla aşağı inin. Başlangıç ayağınızı her tekrarda değiştirin.
Bulgarian Split Squat
Neden yapmalıyım:
Arkadaki ayağınızı, arkadaki benche dayayarak bacağınızı denklemden çıkarıp ön bacağınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırırsınız.
Nasıl yapmalıyım:
Bir barbeli omuzlarınızın arkasında tutarak arka bacağınızı bir benche yerleştirin. Öndeki bacağınız benchten ortalama bir metre ileride, ayak ucunuz ileriyi gösterecek şekilde olmalı. Gövdeniz yukarı bakacak şekilde, üst bacağınız yere paralel olana dek öndeki bacağınızı bükün. Ayak ucunuzla dizinizi aynı hizada tutun ve ayak ucunuzu geçmesine izin vermeyin.
One-leg Squat
Neden yapmalıyım:
Bu zorlayıcı tek taraflı hareket tüm işi tek bir bacağın yapmasını sağlar. Aynı zamanda karın kaslarınız üst vücudunuzu dengelemek için sıkı çalışmak zorunda kalır.
Nasıl yapmalıyım:
Tek bacağınızın üstünde durun. Dizinizi ayak ucunuzla aynı hizada tutarak inebildiğiniz kadar aşağı inin. Tekrar ayağa kalkıp, bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları yapın.
Kalça Kaldırma
Neden yapmalıyım Sadece kalça kaslarınızı çalıştıran en iyi hareketlerden biridir. Nasıl yapmalıyım Düz bir şekilde, dizlerinizi doğru açıda kırarak ve ayaklarınızı açarak yerde uzanın. Karın kaslarınızı ve kalçanızı kasarak belinizi yerden kaldırın. En yukarıda bir saniye bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
