Yağ yakma çabalarınızda çığır açmak için piramit tipi bu döngüyü deneyin.
NASIL YAPILIR?
Altıncı ve son hareketin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar 6 dumbbell egzersizinin 10 tekrarını dinlenmeden yapın. Tek tarafta yapılan hareketler için her iki tarafta 5 tekrar yapın. En son turda tek tekrara düşürene kadar her egzersiz için tekrar sayısını bir sonraki turda düşürerek devam edin. Tek iki tarafta yapılan hareketler için her iki turda bir tarafın tekrar sayısını azaltın. 5 tekrara düştüğünüzde dinlenme süresini 30 saniyeye indirin.
İyi haber: Son turda döngünün 6 egzersizinin her biri için sadece bir tekrar yapılıyor. Pek de iyi olmayan habere gelecek olursak da son tura gelmeden evvel her egzersiz için 10 tekrar yapacağınız bir döngüyle başladıktan sonra 9 tur tamamlamanız gerekiyor. İşin olumlu kısmına geri dönecek olursak başlangıç turunu tamamladıktan sonra her tur için tekrar sayısını azaltıyorsunuz. Yani siz yoruldukça her tur biraz daha az zorlayıcı olacak. Bu sayede antrenman boyunca yoğunluğu yüksek tutacaksınız ve psikolojik olarak bir anlamda ödül gibi geleceği için laktik asit birikimini düşünmeyeceksiniz.
SQUAT
Tekrar 10
Dinlenme 10 sn
BAŞLANGIÇ: Ayaklar omuz genişliğinde açık, birer dumbbell tutarak dik durun. Göğüs ve çenenizi dik tutun.
HAREKET: Karnınızı sıkın sonra kalça ve dizlerinizden squat pozisyonuna inebildiğiniz kadar inin. Topuklardan geri ittirin.
ALTERNATING LUNGE
Tekrar Her tarafta 5
Dinlenme 10 sn
BAŞLANGIÇ: Ayaklar omuz genişliğinde açık, birer dumbbell tutarak ayakta durun. Göğüs ve çenenizi dik tutun.
HAREKET: Öne doğru her iki dizinizde 90 derece bükük hale gelene kadar lunge yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve lunge için öne giden ayağınızı her tekrarda değiştirin.
OVERHEAD PRESS
Tekrar 10
Dinlenme 10 sn
BAŞLANGIÇ: Ayaklar omuz genişliğinde açık, omuz yüksekliğinde birer dumbbell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve karnınızı sıkı tutun.
HAREKET: Kollarınız tamamen uzanana kadar ağırlıkları yukarı bastırın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
HAMMER CURL
Tekrar 10
Dinlenme 10 sn
BAŞLANGIÇ: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dirsekler yanlarınızda her bir elinizde birer dumbbell tutarak ayakta durun. Göğüs ve çenenizi dik tutun.
HAREKET: Dirsekleri yanlarınızda tutarak ağırlıklarla yukarı curl hareketi yapın. Yukarıda biceps kaslarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde indirin.
RENEGADE ROW
Tekrar Her tarafta 5
Dinlenme 10 sn
BAŞLANGIÇ: Dumbbelleri tutarak şınav pozisyonu alın. Vücudunuza denge sağlamak için karnınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
HAREKET: Dirseğinizden bir dumbbelli yukarı kaldırın, sonra tekrar yere indirin. Her tekrarda kol değiştirerek tekrar edin.
ŞINAV
Tekrar 10
Dinlenme 60 sn
BAŞLANGIÇ: Dumbbelleri tutarak şınav pozisyonu alın. Vücudunuza denge sağlamak için karnınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
HAREKET: Göğsünüzü yere indirmek için dirsekleri yanlarınızda tutmaya devam ederek bükün. Kuvvetli bir şekilde yukarı ittirin.
