Kendini baştan yarat!
MEGA-MAN ANTRENMANI
Haftada üç günlük antrenman rutini ile çelik gibi bir vücuda merhaba deyin. Salim Başkan ile birlikte hazırladığımız bu “Mega-Man” antrenmanında; düzenli bir beslenmeyle birlikte vücudumuzdaki sakatlanması muhtemel bölgelerin güçlenmesini, kütle ve çeviklik kazanımını hedefleyeceğiz.
İŞLEYİŞ
✓ Antrenmandan önce 20 dakika kardiyo, yağ yakımını arttırmanıza yardımcı olur.
✓ Kas yıkımını minimum seviyeye indirmek için antrenmandan sonra (1-1,5 saat içerisinde) kütlesel endeksinize uygun protein miktarının bir kısmını tüketin.
✓ İleri seviye sporcular bu programı dev set şeklinde uygulayabilir ve antrenman şiddetini bariz bir şekilde yükseltebilir.
✓ Maksimum kas gelişimi için ise her hareketi 4-5 set seklinde, 12-15 tekrar yapmanız size fayda sağlayacaktır.
✓ Dinlenme sürenizi 30-50 saniye aralığında tutmanız ve hareketler arasında 60-80 saniye dinlenmenizi öneririz.
TALİMATLAR
✓ Programı uygularken haftada 3 gün çalışın ve 24 saat dinlenin.
✓ Dinlenme süresinde de vücudun tamamen durmaması, diğer antrenman gününde daha iyi verim almanızı sağlayacaktır.
DUMBBELL SNATCH
Adım 1
Duruşunuzu Genişletin: Kalça ve hamstring kaslarının harekete daha fazla dahil olması için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
Adım 2
Çek ve Savur: Alt konumdayken dumbbell’ı kalçanıza yüklenerek çekin.
Adım 3
Seri Olun: Dumbbell’ı sadece başınızın üzerine kaldırmak yerine sanki onu tavana fırlatacakmışsınız gibi süratli ve patlayıcı şekilde kaldırın.
Adım 4
Daha Az Dinlenin: Snatch mükemmel bir kondisyon hareketidir. Her hafta setler arasındaki dinlenme sürenizi 5-10 saniye kadar azaltın.
HAMMER CURL
Adım 1
60 derecelik bench sehpası açısında ayaklarınızı paralel olucak şekilde birleştirin.
Adım 2
Hammer curl hareketine başlarken iki avuç içi de birbirine bakacak şekilde tutulmalısınız.
Adım 3
Ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın ve indirin.
Adım 4
En üst noktadayken kol kaslarınızı sıkın.
MOUNTAIN CLIMBER
Adım 1
Şınav pozisyonu alın. Topuklarınız zeminde olmalı.
Adım 2
Dizlerinizi değişimli olarak 30 saniye boyunca ileriye doğru götürün.
Adım3
Kalçanızı egzersiz boyunca aşağıda tutmaya özen gösterin.
BURPEES
s
Adım 1
Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.
Adım 2
Ayaklarınızı arkaya savurarak şınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.
Adım 3
Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin. Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.
DIAMOND PUSH-UP
Adım 1
Duruş: Şınav pozisyonunda eller baş ve işaret parmaklarından bitişik olmak üzere yere temas ettirilir.
Adım 2
Elleriniz birleşikken göğüsünüz ile yer arasında 5 santimetre kalana kadar vücut duruşunuzu bozmadan yere yaklaşın.
Adım 3
Yere yeteri kadar yakınlaştıktan sonra göğüs ve arka kol kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
OVERHEAD DUMBBELL LUNGE
Adım 1
Dumbbell’ı başınızın üzerinde tutun.
Adım 2
Başınız dik ve karşıya bakar pozisyonda olmalı.
Adım 3
Karın kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin.
Adım 4
Bir ayağınız ilerideyken diğerini parmak ucu pozisyonunda geri tutun.
Adım 5
Bir adımınızı öne atarak arka dizinizi yavaşça aşağı indirin.
BOX JUMP
Adım 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde bir kutunun arkasında durun. Çömelirken aynı zamanda hızlanması ve güçlenmesi için kollarınızı geriye doğru sallayın.
Adım 2
Kollarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde ileriye doğru sallayarak kutu üzerine sıçrayın. Kutu üzerine ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve yumuşak şekilde basın. Kutu üzerinde dik durun. Daha sonra kutudan dikkatli şekilde aşağıya atlayın.
