Altı hareketten oluşan bu patlayıcı üst vücut antrenmanı ile göğüs, sırt, kol ve omuzlarınıza hacim kazandırın.
Vücut geliştirmenin altın çağında her antrenmanda bir kas grubu üzerinde çalışmak, altın standart olarak biliniyor olabilir. Ancak haftada sadece birkaç defa egzersiz yapma şansınız varsa emeğinizin karşılığını en iyi şekilde alabilmeniz için daha verimli bir yaklaşımınızın olması gerekiyor. Bu 6 hareketli set, farklı açıları ve tekrar aralıklarını kullanarak tüm üst vücut kas gruplarınızı hedef alıyor ve onarıldığında daha büyük ve güçlü olmaları için mümkün olduğu kadar çok kas lifini kullanıp yoruyor.
Bench Press
Set: 5 Tekrar: 8 Dinlenme: 60sn
Neden: Daha büyük, güçlü ve geniş bir göğüs için klasik büyük lift.
Nasıl: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde üst tutuşla bir barbell’i kavrayarak bench’te dümdüz uzanın. Kalça kaslarını ve karnı sıkın ve ayakları yere sabitleyin, sonra barı göğsünüze indirin ve geri kaldırın.
Chin-up
Set: 5 Tekrar: 5-8 Dinlenme: 60sn
Neden: Daha büyük kollara sahip olmak için en iyi vücut ağırlığı hareketi, üstüne üstlük sırtınızın tamamını da çalıştırıyor.
Nasıl: Omuz genişliğinde avuçlarınız size doğru bardan sarkın. Karın kasları, kalça kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutarak çeneniz barı üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu pozisyonda duraksayın sonra başlangıç pozisyonuna geri inin.
Incline dumbbe ll biceps curl
Set: 4 Tekrar: 12 Dinlenme: 30sn
Neden: Kollar gövdenizin arkasında başlayarak hareket aralığını arttırın.
Nasıl: Her bir elinizde bir dumbbell ve kollar düz olacak bir şekilde eğimli bench’te sırt üstü uzanın. Dirsekleri ilk pozisyonda tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın ve biceps’lerinizi sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Cable cross-over
Set: 4 Tekrar: 15 Dinlenme: 60sn
Neden: Göğüs kaslarınızı izole eder ve pec’lerinizin iç ve dış kısımlarını hedefler.
Nasıl: Kablo istasyonunun ortasında, her bir elinizde üst makaraya bağlı bir D tutamacı tutarak dimdik durun. Dirsekler hafifçe bükük, ellerinizi aşağı ve içeri doğru vücudunuzun önünde çapraz olacak şekilde indirin. Bir saniye duraksayın sonra hareketin tersini yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
