Koştuğunuz yüzeylerde değişiklik yapmanın can sıkıntısından kurtulmaktan daha fazla yararı var.
Düz yolda yerle teması azaltın
Düz yolları en baştan elemeyin. Onun yerine yerle teması azaltın. 2013 yılında yapılan bir araştırma, düz yollarda aralıklı antrenmanlar yapan sporcuların sadece tepelerde koşanlara kıyasla VO2 makslarının daha yüksek olduğunu buldu. Mümkünse off-road koşmaya çalışın, her adımın darbe etkisini azaltır.
- Bilinmesi gerekenler:
Engelli koşu dünya şampiyonu Ieaun Thomas, “Ritminizi yüksek tutun. Yere temasınızı minimumda tutun ve yerden yaylanarak koşamaya çalışın” diyor.
Patikalarda adımlarınızı kontrol edin
İnişli çıkışlı arazilerde her adımın farkında olmanız gerekiyor, bu aslında sizin için çok iyi bir şey. Bu yüzeylerde koşmak, denge için kullandığınız kasları geliştirerek daha da güçlenmenizi sağlar. Bir çeşit farkındalık egzersizi aslında.
- Bilinmesi gerekenler:
Thomas, “Off-road koşusu yapıyorsanız sağlam olmayan ve dengesiz arazilere dikkat edin. Yere bakmak yerine, bakışlarınızı yukarıda ve bir sonraki adımınızın basacağı yönde tutun” diyor. Ve yere yakın uzanan dallara dikkat edin.
Kumda koşmak, sert yüzeyden 1,6 kat daha fazla enerji harcatır.
Kum koşusu yapın
Rocky’nin kumda koşmasının bir sebebi vardı. Journal of Experimental Biology dergisinin bir araştırmasına göre kumda koşmak, sert yüzeyden 1,6 kat daha fazla enerji harcatır. Vücudunuz, baldır kaslarınızı daha sıkı çalışmaya zorlayan heel strike’a (topuğu yere değdirerek koşu) bel bağlayarak yapamaz.
- Bilinmesi gerekenler:
Araştırma yazarları, ilk koşunuzu suların çekildiği bir zamana planlamanızı ve suya yakın yoğun kum üzerinde koşmanızı tavsiye ediyor. İlk birkaç alışma koşusunun ardından daha yumuşak kuma geçebilirsiniz.
Yokuş aşağı koşarak daha uzun koşular için idman yapmış olursunuz.
Tepelerde kendinizi zorlayın
Kenyalı maratoncular, tepe antrenmanlarına zihinsel eğitimmiş gibi önem veriyor. Ancak fizyolojik yararları da var. Yokuş yukarı koşarak bacak kuvvetinizi ve aerobik kapasitenizi artırır ve yokuş aşağı koşarak bacaklarınızı daha uzun koşulara alıştıran eksantrik idman yapmış olursunuz.
- Bilinmesi gerekenler:
Thomas, “Öne eğilme dürtüsüyle savaşın. Hareket aralığınızı küçülterek güç çıkışınızı azaltır. Kollarınızdan güç alın ve unutmayın ki 15 dereceden fazla diklikte bir yokuştaysanız yürümek çok daha verimli” diyor.
Suda toparlanın
Tatillerde belki tecrübe etmişsinizdir ancak havuzun derin kısmında jogging yapmanın pek çok yararı var. 2017 yılında yapılan bir araştırma, antrenmanlar için aerobik teşvik sağladığını ve aynı zamanda omurganız üzerindeki yükü azalttığını buldu. Herhangi bir sakatlığınız varsa da harika bir seçenek.
- Bilinmesi gerekenler:
Havuzda hareket ederek ısının. Sonra olduğunuz yerde, sanki koşu bandında koşuyormuş gibi dizlerinizi yukarı çekip koşarak yoğunluğu artırın. Evet evet, en iyisi bunu havuz boşken yapmak.
