Gücünüzü ve dayanıklılığınızı test ederken aynı zamanda vücudunuzu bir yağ yakma makinesine dönüştürün.
Spor salonundan su gibi terlemiş ve endorfinden dolayı titreyerek çıkmayı sevenlerdenseniz, bu konumuz tam size göre. Üstelik bu sefer sadece kaslarınızı şişirmekten bahsetmiyoruz. Bu savaş gibi rutinde hiçbir kas hareketsiz kalmayacak. Hiçbir ‘koşucu mutluluğu’ bu antrenmanın vereceğini veremez!
NASIL İŞLİYOR?
■ Bu dairesel antrenmanı; her egzersizde 50 tekrar yaparak, tek seferde mümkün olduğunca hızlı tamamlayın. Gerektiğinde dinlenin. Ağırlıklı egzersizlerde hatasız 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu antrenmanı 4-8 haftalık normal bir antrenmanın bitiminde ya da dinlenme günlerinde uygulamanız önerilir.
1) PUSH UP
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu düz tutup kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak vücudunuzu aşağı indirin.
2) SQUAT JUMP
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin ancak daha fazla inmeyin. Zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. İnişi dizlerinizde yumuşatın ve diğer tekrara geçin.
3) INVERTED PULLUP
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Bir halteri, halter rafında bel yüksekliğine yerleştirin. Altına uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayın. Bardan sarkın ve vücudunuzu düz tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek kendinizi yukarı çekin.
4) GRIP DUMBBELL SHOULDER PRESS
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
İki elinize de birer dumbbell alın ve omuzlarınızda tutarak dik durun. Bileğinizi döndürerek avuçlarınızın içeri bakmasını sağlayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ani ve kuvvetli bir şekilde dizlerinizi düzeltip ağırlıkları aynı anda başınızın üzerine kaldırın. Tam bir tekrar olabilmesi için, dirsekleriniz ve omuzlarınız ağırlığı kaldırdığınızda tam olarak açılmalıdır. Bu bir tekrardır. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza indirip hareketi tekrarlayın.
5) DUMBBELL FRONT SQUAT
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Dumbbell’ları omuz yüksekliğinde tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Oturur gibi kalçanızı geriye çıkarın. Belinizdeki doğal kavisi bozmadan çömelebildiğiniz kadar çömelin.
6) RUSSIAN TWIST
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
İki elinizle 5 kiloluk bir topu tutun. Yere oturup ayaklarınızı yerden biraz kaldırın. Kollarınızı uzatıp ani ve kuvvetli bir şekilde vücudunuzu sağa döndürün. Daha sonra sola döndürün. Bu bir tekrardır.
7) PUSHUP RENEGADE ROW
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
İki elinize de birer dumbbell alın ve şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve hareketin üst noktasında ağırlığınızı sağ tarafınıza kaydırıp, soldaki dumbbell’ı vücudunuzun yanına doğru çekin. Bir şınav daha çekin ve bu sefer ağırlığınızı sola vererek sağdaki dumbbell’ı kaldırın.
8) V-UP
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Bir egzersiz topunu iki eliniz ile başınızın arkasında tutarak yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve oturma pozisyonuna geçer gibi gövdenizi kaldırın. Aynı anda bacaklarınızı da kaldırarak topu ayak parmaklarınıza dokundurun. Vücudunuz “V” şeklini almalı.
Şınav renegade row. Yeni başlayanlar şınav çekmeyip sadece ağırlıkları kaldırabilir.
9) BENCH HOP
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Bir bench’in ya da alçak bir kutunun yanında durun ve diğer tarafına atlayın. Hızlıca bir sağa bir sola atlayarak tekrarları tamamlayın.
10) MOUNTAIN CLIMBER
Tekrar: 50 Dinlenme: Yok
Topu iki elinizle kavrayın ve şınav pozisyonu alın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve tekrar geri uzatın. Sonra hemen diğer dizinizi çekin.
