Genel fitness seviyemizin artmasını ve istediğimiz hedeflere daha çabuk ulaşabilmenin bir yolu da antrenmandaki konfor ve rahatlık alanından çıkıp gerçekten ter dökmek ve sınırlarımızı zorlamaktır.
NASIL İŞLİYOR?
İstediğimiz hedef ve amaca ulaşmak için antrenmanın şiddet ve sıklık düzeyini dengeleyip “every minute on the minute” sistemini kullanarak (Emom) istenilen dakika içinde egzersizi yapıp geri kalan sürede dinlenerek tekrar dakika başında aynı çalışmayı yapıyoruz.
Antrenmanımızın ilk bölümü merkezi sinir sistemini geliştiren genel kuvvet çalışması ile başlıyor; daha sonra da vücut ağarlığımızı kullanarak kuvvetini kondisyon düzeyimizi geliştirmeyi hedefleyen kuvvette devamlılık antrenmanı ile tamamlıyoruz.
TALİMATLAR
Front squat ve deadlift gibi genel kuvvet egzersizlerini haftada 1 gün ayrı günlerde ya da aynı gün içinde mutlaka antrenman programımıza dahil etmelisiniz. Bu programda uyguladığımız piramit sistemindeki gibi tekrar sayısı azaldıkça yükün şiddetini artırma prensiplerini kullanarak iyi sonuçlar alabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminin toparlaması ve kasların yenilenmesi süreci içinde 24-48 saatlik dinlenme zamanları verilmesini tavsiye ediyorum.
FRONT SQUAT
Egzersiz barbel squat rack’ten alınarak başlar. Barbel, el parmak uçlarımızın üstünde durarak dirsekler karşıya bakacak şekilde omzumuza yaslanır. Squat’a oturma ve kalkma anında barbell öne düşmesin diye dirseklerin karşıya bakacak bir form içinde tutulması ve aynı zamanda dizlerimizi dışa doğru açarak bacak ve kalça kas gruplarını daha çok devreye sokmamız gerekir. Squat’ta oturuş ve yukarı çıkış sırasında nefes alış verişimize ve merkez bölge kas gruplarının stabilizasyonuna dikkat etmeyi unutmamalıyız.
DEADLIFT
Egzersizin başlama pozisyonunda ayaklar ve omuz ve kalça genişliğinde açılıp ellerinde aynı oranlarda barbell’i tutması gerekiyor. Ağırlığı yerden kaldırırken omurgamızın doğal formunu bozmandan yüzümüz yere bakacak şekilde boyun omurlarımıza yük vermeden bacak ve sırt kas gruplarını kullanarak barbell’i yerden kaldırıp egzersizi tamamlamalıyız.
PUSH-UPS
Eller omuz genişliğinde açılarak vücudumuzu dik bir pozisyonda tutup yüzümüz yere bakacak şekilde boynumuza yük vermeden egzersize başlanır. Yere iniş sırasında göğüs bölgemizi ellerimizin arasına indirerek yere teması sağlanır ve egzersiz tekrarı bu şekilde devam eder.
SQUAT
Ayaklar omuz genişliğinde açılarak yüzümüz karşıya bakacak şekilde egzersize başlama formunu alırız. Squat’ta geçiş sırasında göğüs bölgemizi öne kapatmamak ve bel bölgemizin daha dik durmasını sağlamak için kollarımızı öne uzatmalıyız. Her squat egzersizinde olduğu gibi oturuşumuzun 90 derecenin altına inmesi gerekir ama bazı kısa ve gergin kas gruplarına dayalı esneklik problemlerine göre bu derinlikler kişiye göre değişkenlik gösterebilir.
