DOUBLE BACON CHEESE BURGER
200g karbonhidrat = 10 orta boy tatlı patates
1.5 Double cheeseburger
240MG KAFEİN
Youngquest sabah antrenmanlarından önce
büyük bir bardak sade kahve içiyor.
“Spor salonuna giderken yolda büyük bir kahve
içiyorum ve antrenman enerjimi yükseltiyorum”
BOYU:
185 cm
ANTRENMANI
09
Haftada ortalama gerçekleştirdiği antrenman seansı
Günde iki kez antrenman yapacağı zamanlarda
tercihn ettiği saatler:
07:00
17:00
1-10-1
Metabolizma yükselten girya antrenmanını piramit sistemiyle, antrenman seansının ardından uyguluyor. 16kg’lık giryalar kullanıyor, 1 swing, 1 press-up, 2 swing ve 2 press-up modeliyle devam ederek 10’a kadar ulaşıyor ve tekrar 1’e geri dönüyor.
HAFTALIK PLANI
PAZARTESİ
Sabah
Kardiyo
Akşam
Ağırlık/ merkez bölgesi
SALI
Sabah
Ağırlık/merkez bölgesi
ÇARŞAMBA
Sabah
Kardiyo
Akşam
Ağırlık/merkez bölgesi
PERŞEMBE
Sabah
Ağırlık/merkez bölgesi
CUMA
Sabah
Kardiyo
Akşam
Ağırlık/merkez bölgesi
CUMARTESİ
Yoga
PAZAR
Dinlenme
4 SANİYEDE KALDIR, 4 SANİYEDE İNDİR
Youngquest’in antrenörü Dean Jamieson, eski antrenmanların yoğunluğunu
artırmak için bu tempoyu uyguluyor.
10 DAKİKA
Merkez bölgesi seanslarının sonunda 10 dakika boyunca aralıksız plank yapıyor ve
dinlenmeden ön ve yan plank pozları arasında geçiş yapıyor.
HAREKET
Doğru pozisyonda press-up Kollarınızı ve ellerinizi tam olarak omuzlarınızın altında konumlandıracak şekilde, düz bir biçimde yere koyun. Vücudunuz, başınızdan ayaklarınıza kadar tam düz bir hat izlemeli (A). Vücudunuzu indirirken kendinizi öylece
yer çekimine bırakmayın. Onun yerine, vücudunuzu aşağı indirirken ellerinizi yere bastırın ve kollarınızla vücudunuzu yere çekin (1000000). Bu yöntem ile sırt kaslarınızı
daha fazla çalıştırabilirsiniz. 30 DAKİKA Kardiyo ve merkez bölgesi seanslarının süresi
45 DAKİKA Ağırlık seanslarının süresi
PROGRAM
- AŞAMA /6 dk.
FRONT PLANK ON ELBOWS
60 sn.
Klasik plank hareketi. Bir dakika sürdürün ve ardından hiç beklemeden sıradaki egzersize geçin.
2) SIDA PLANK ON ELBOWS
30 sn. bir taraf için Vücudunuzun bir tarafıyla uygulayın ve ardından kalçanızı ya da bacaklarınızı yere değdirmeden diğer tarafa geçin. - AŞAMA/ 4 dk
3) FRONT HOLD ON HANDS
60 sn. Press-up egzersizinin başlangıç pozisyona geçin ve pozisyonunuzu koruyun.
4) SIDE HOLDS ON HANDS
30 sn. bir taraf için Ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı düz tutarak açın.
Bunu iki taraf için tekrarlayın. Tüm bu rutini iki kez tekrar edin. 10 dakikalık karın kası savaşınız işte bundan ibaret olacak.
PROGRAM
