İkili etki!
Kas kazanımını ikiye katla ve karın
kaslarını ortaya çıkar!
Bu ay sizler için hazırladığımız ikinci
antrenmanın tek bir amacı var: Göz alıcı
ve kaslı bir üst vücut! Bu sebeple üst
vücut bölgesindeki göğüs, omuz ve kol gibi
üç majör kas grubuna özel hazırlanmış
eksiksiz antrenmanları bir araya getiriyor.
Sadece bununla da kalmıyor, her
seans sıkı bir merkez bölgesi çalışması
barındırdığından aynı zamanda karın
kaslarınızı da güçlendirip belirginleştiriyor.
NASIL İŞLİYOR?
Her antrenman büyük bir hareketle başlayıp daha küçük ve tek taraflı hareketlerle devam ettikten sonra kaslarınızı ciddi anlamda yoran izole bir hareketle bitiyor. Ardından iki karın hareketi takip ediyor. Biri ilave direnç ile, ikincisi ise vücut ağırlığı ile üst, alt ve yan karın bölgelerini farklı seanslarda çalıştırıyor. Sonuç olarak, dört haftada yepyeni bir vücuda doğru büyük bir adım atıyorsunuz. Hadi o zaman!
PAZARTESI GÖĞÜS VE KARIN
ÇARŞAMBA KOL VE KARIN 
CUMA OMUZ VE KARIN
NASIL YAPILIYOR?
ZAMANLAMA
Antrenman toplamda ısınma dahil
30 dakika sürecektir.
ISINMA
Beş dakika şınav, squat ve lunge gibi
vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
AĞIRLIK
Tüm tekrarları tamamlamanıza izin
verecek bir ağırlık kullanın.
TEMPO
Ağırlığı bir saniyede kaldırın, bir
saniye duraklayın ve üç saniyede
indirin.
DİNLENME
Setler arasında 30-45 saniye,
egzersizler arasında 1 dakika
dinlenin.
GÖĞÜS VE KARIN
1 BENCH PRESS
Set: 4 Tekrar: 8
Çalıştırdığı bölge: Göğüs, triceps
Bench Press hareketi ile başlamak daha yüksek ağırlıkla çalışmanıza
rağmen enerjinizi koruyabilmenizi sağlayıp vücudunuzu bol miktarda
büyüme hormonuna maruz bırakacak. Önce bir süre boş bar tekrarı
yaparak ısının ve ardından kademeli olarak ağırlık ekleyin.
Bench’e sırt üstü uzanın.
Barbell’i göğüs hizanızda, omuz genişliğinizde üst tutuş ile kavrayın.
Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kısa bir süre bekleyin.
Barı zıplatmadan tekrar yukarı itin.
2 ALTERNATING DUMBBELL BENCH PRESS
Set: 3 Tekrar: 8 (bir taraf için)
Çalıştırdığı bölgeler: Göğüs, Triceps
Bu tek kol hareketi ile hedef alınan kasları bir kez daha çalıştıracağız. Tek
seferde bir kolunuzu çalıştırmak kas dengesizliklerini toparlamada yardımcı
olacak ve merkez bölgenizi daha uzun süre çalıştırmanızı sağlayacak.
Bench’e sırt üstü uzanın ve iki elinize birer dumbbell alıp omuzlarınız
hizasında tutun.
Kolunuz tamamen düzleşene kadar bir ağırlığı kaldırın.
Yavaşça tekrar indirin ve diğer ağırlığı kaldırın.
3 GYM BALL DUMBBELL FLYE
Set: 4 Tekrar: 6-8
Çalıştırdığı bölge: Göğüs Göğüs kaslarınızı tam anlamıyla
çalıştırmak için bu izole hareketi tercih ediyoruz. Kaslarınız
yorgun olacağı için hafif dumbbell’larla başlayabilir, ilk
set çok kolay gelirse ağırlığı artırabilirsiniz.
Egzersiz topuna sırtüstü uzanın ve iki elinize de birer
dumbbell alarak göğsünüzün üzerinde tutun. Merkez bölgenizi
sıkın ve dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi yavaşça
aşağı ve yanlara doğru indirin. Göğüs kaslarınızda gerilim
hissettiğinizde durun. Bir süre bekleyin ve tekrar başa dönün.
4 KNEELING CABLE CRUNCH
Set: 3 Tekrar: 15
Çalıştırdığı bölgeler: Üst karın
Karın kaslarınızı kablo istasyonu gibi bir ekipmanla aracılığıyla ilave
ağırlıkla çalıştırmak, ciddi anlamda büyümelerini ve güçlenmelerini sağlayacaktır.
İki uçlu halat tutamacını kablo istasyonuna bağlayın ve dizlerinizin üstüne inin.
Tutamacı iki elinizle iki ucundan tutarak boynunuzu tutamaçların arasına geçirin.
Gövdenizi yavaşça karın bölgenizi sıkıştırarak öne ve yere doğru eğin.
Sırtınız yere paralel olduğunda bir süre duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
KOL VE KARIN 1 DIP
Set: 3 Tekrar: 10 (1000000)
Çalıştırdığı bölgeler: Triceps, Omuz, Üst
göğüs, merkez bölgesi
Antrenman vücut ağırlığı hareketi ile kolları
güçlendirme sürecine başlıyor. Öncesinde
birkaç bench dip ile ısının.
Dip barını kavrayın ve dirseklerinizi tam olarak
açın
Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızın
sallanmasına izin vermeyin.
Yavaşça dirseklerinizi bükerek vücudunuzu
aşağı indirin. Gövdenizi ve başınızı dik tutun.
Dirsekleriniz doğru açıdan büküldüğünde
biraz duraksayın, ardından tekrar kuvvetlice
kendinizi iterek yeniden başlayın. 
2 ONE-ARM PREACHER CURL
Set: 3 Tekrar: 10 (1000000)
Çalıştırdığı bölgeler: Biceps
Sıra biceps bölgesinde. Tek seferde bir kolunuzu çalıştırmak daha fazla
ağırlık kullanmanıza imkan tanırken ivmeden destek almanızı engeller.
60 derece açıya ayarlanmış bir bench’in arkasına geçin.
Elinize bir dumbbell alın ve bench’in önüne doğru uzatın.
Üst kolunuzu bench’e yapıştırın ve ağırlığı yavaşça curl hareketi ile kaldırın.
Hareketin üst noktasında, biceps kaslarınızı sıkın ve yavaşça ağırlığı indirin.
3 SEATED ONE-ARM OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Set: 3 Tekrar: 10 (1000000)
Çalıştırdığı bölgeler: Triceps, Merkez bölgesi
Tekrar triceps bölgesine, yani üst kol bölgesinin en büyük kısmına
dönüyoruz. Bu bölgeyi izole çalıştırmak, kas dokularını yıkıyor ve daha iy
şekilde yeninden yapılmasını sağlıyor.
Bir elinizle bir dumbbell’ı başınızın doğrudan üzerinde tutarak bench’e
oturun.
Ağırlığı başınızın arkasına indirin.
Bir süre duraksayın, ardından tekrar ağırlığı aynı noktaya çıkarın.
4 HANGING MEDICINE BALL KNEE RAISE
Set: 3 Tekrar: 8
Çalıştırdığı bölgeler: Alt karın
Knee raise hareketi alt karın bölgesini hedef alan en iyi hareketlerden biridir.
Egzersiz topunun eklediği ilave ağırlık da antrenmanı zorlaştırarak eforu
artırıyor.
Barfiks barından sarkın ve dizlerinizin arasında bir egzersiz topu sıkıştırın.
Üst vücudunuzu stabil tutarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Bir saniye duraklayın ardından bacaklarınızı indirin.
5 BENCH V-SIT
Set: 3 Tekrar: devam edemeyene kadar
Çalıştırdığı bölgeler: Göğüs
Bu antrenmanın son hareketi ve en risksizlerinden biri olduğu için, alt karın
bölgesini çalıştıran bu hareketi devam edemecek seviyeye gelene kadar
tekrar edin. Bench’e oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak geriye doğru
eğilin. Bench’in kenarını kavrayarak dengenizi sağlayın.
Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, üst noktada bir süre duraksayın
ve tekrar dizlerinizi indirin. Ayaklarınızı hiç yere değdirmeden devam edin.
OMUZ VE KARIN
1 PUSH PRESS
Set:4 Tekrar: 8
Çalıştırdığı bölge: Ön ve yan deltoidler,
merkez bölgesi
Bu hareket omuz press hareketinden daha fazla
ağırlık kaldırmanızı sağlar çünkü barı hareket
ettirmek için bacaklarınızı da kullanırsınız. Ancak,
omuzlarınızın yine de yeteri kadar çalıştığını
garantilemek için, barı mümkün olduğunca yavaş
indirmelisiniz.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell’i üst
tutuş ile kavrayın. Elleriniz, omuz genişliğinizin
biraz dışında konumlanmalı.
Çeyrek squat yapın, ardından hızla doğrulun ve
barı başınızın üzerine kaldırın.
Barı çok yavaş şekilde aşağı indirin. Omuzlarınızla
ağırlığı kontrol edin.
2 DUMBBELL ALTERNATING WIDE SHOULDER PRESS
Set: 3 Tekrar: 8 (1000000)
Çalıştırdığı bölgeler: Ön ve yan deltoidler
Küçük bir değişiklikle klasik omuz press egzersizini daha zorlu fakat daha
yapıcı bir harekete dönüştürüyoruz.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinize de birer dumbbell alıp
ağırlıkları omuz yüksekliğinde tutun.
Tek seferde bir dumbbell’ı yukarı ve yana 45 derece açıyla kaldırın.
Yavaşça başlangıca geri dönün ve diğer kolunuzla tekrar edin.
3 SHRUG
Set: 4 Dinlenme: 12
Çalıştırdığı bölge: Trap kasları
Shrug hareketi trap kaslarını büyütmede oldukça etkilidir. Bu egzersizin
hareket açıklığı dar olduğu için yüksek ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinize de ağır birer dumbbell alın.
Merkez bölgenizi sıkın ve belinize doğal bir kavis vererek hafifçe kürek
kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırın.
Omuzlarınızı yukarı kaldırın. Tepe noktasında biraz duraksayın ve trap
kaslarınızı sıkın. Ağırlıkları indirin.
4 DUMBBELL SIDE BEND
Set: 3 Tekrar: 12 (1000000)
Çalıştırdığı bölge: Oblikler
Bu hareket çalıştırılması zor olan yan karın bölgesini hedef alır.Yine
bu egzersizin de hareket açıklığı dar olduğu için yüksek ağırlıklarla
çalışabilirsiniz.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinize de birer dumbbell alın.
Yavaşça kalçanızdan doğru yana eğilin ve tekrar doğrulun.
Diğer tarafa doğru uygulayarak tekrar edin.
5 GYM BALL OBLIQUE CRUNCH
Set: 3 Tekrar: 12 (1000000)
Çalıştırdığı bölge: Triceps
Antrenmanı tekrar oblik bölgenizi hedef alarak sonlandırın.
Egzersiz topu üzerine yanlamasına uzanın.
Parmaklarınızı şakaklarınıza yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
Hareketin tepe noktasında bir süre duraksayın, ardından
tekrar başlangıç konumuna geri dönün.
