Öylece dikilmeyin! Dinamik bir antrenman rutiniyle fitness seviyenizi bir üst noktaya taşıyın.
Bu antrenman rutini hem evde hem de açık havada eşit şekilde etkili sonuç verebiliyor çünkü her egzersizde tek bir noktada durmak yerine biraz hareket etmeniz gerekiyor. Bu rutini uygulayabilmeniz için 10 metrelik bir alana ihtiyaç duyacaksınız. Açık havada uygularsanız, dumbbell yerine bir çanta da kullanabilirsiniz.
Yürüyerek lunge press hareketi ile başlayın. 10 metre ilerledikten sonra geri dönün ve geldiğiniz yolu tekrar yürüyün ancak bu kez ikinci egzersizi yapın. Başlangıç noktasına döndüğünüzde üçüncü egzesize başlayıp tekrar 10 metre yürüyün ve bütün antrenmanı bu şekilde tamamlayın. Beş antrenmanın sonunda bir turu tamamlamış olacaksınız.
Her tur sadece 2-3 dakika sürecektir ancak, verilen zaman boyunca sürekli efor sarf etmek vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıracak.
Antrenmanı kapalı alanda yapıyorsanız, mesafeyi kısa tutup tur sayısını artırın. Mesafey yarı yarıya azalttığınız tur sayısını iki katına çıkarın.
WALKING LUNGE PRESS
Lunge pozisyonuna geçin ve aynı anda dumbbell’ları başınızın üzerine kaldırın.
PLYOMETRIC BOWL
Ayaklarınızı birleştirip iki ayağınızla ileri doğru 2m zıplayın.
Dizlerinizi bükün ve yere iner inmez diğer tekrara başlayın.
INCH WORM
Bacaklarınızı neredeyse düz tutarak ellerinizi ayaklarınızın önünde yere sabitleyin. Kalçanızı düşürmeden ellerinizi mümkün olduğunca ileri yürütün. Ardından ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın.
CROCODILE CRAWL
Şınav pozisyonuna girin ve vücudunuzu alçaltıp bir dizinizi kendinize çekerek ters taraftaki elinizi ileri uzatın. Aynı hareketi ileri doğru hareket ederek sürekli tekrar edin.
ROTATING SQUAT
Dumbbell’ları omzunuzda tutarak squat hareketi yapıp bir ayağınız üzerinde 180
derece dönün. Bir squat hareketi daha yapıp diğer ayağınız üzerinde dönün.
HALA YORULMADINIZ MI?
Bir seansta bu rutini altı kez tekrarlamak size muhtemelen yetecektir. Yetmediyse, her zaman biraz daha zorlayıcı bir destek hareketi ekleyebilirsiniz: Pres-up ve burpee karışımı bu egzersizi diğer egzersizler arasına yerleştirin.
Görseldeki gibi hızlıca çömelin ve ayaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna girin. Şınav çekin ve ayaklarınızı tekrar ellerinize yaklaştıracak şekilde gövdenize doğru çekin ve zıplayın.
