Bloomfield’ın tavsiyelerini uygulayıp yatak odanızı temizleyin Uyku saatimiz gelene kadar vücudumuzu hareketli ve meşgul tutarsak, gecemizin ilk çeyreği epey zorlayıcı geçebilir çünkü stres seviyemizin yenilenme sistemi tarafından dengelenmesine izin vermemiş oluruz.
Geçen 25 yılda biyolojinin yoluna çıkan güçleri WiFi ve cep telefonları halinde hayatımıza sokmuş bulunduk. Sadece yapay ışık olduğu için değil, içeriği ve ekrana baktığımızda oluşan uyarılar yüzünden de. Dünyadaki tüm bilgiler telefonlarımızın içerisinde ve biz de tabiatımız gereği meraklı canlılarız.
Neler olup bittiğini öğrenmek için yanıp tutuşuyoruz. Ayrıca, olan biteni kaçırma kaygımız da var, yani yaşadığımız tehditkar ortamla etkileşime geçmezsek önemli bir şeyi kaçırma korkusu duyuyoruz. Biyolojiye karşı verilen son savaş bu, fakat bana göre biyoloji her zaman kazanacak.
Birçok insan telefonlarını alarm olarak kullanıyor. Benim tavsiyem bir çalar saat almanız ya da, daha da iyisi, gidip bir ‘günışığı simülasyonu’ lambası edinin ve ses yerine ışıkla uyanmayı deneyin.
Uykusuzluk (insomniya) çekenler için saati kontrol etme hissi ağır basabilir ve telefonu elinize aldığınızda olan bitene bakmak isteyebilirsiniz.
Yatağınızın başında telefon bulunmaması gerektiğini söyleyen birçok deneyimli araştırmacıyla tanıştım. Telefon salınımlarıyla ilgili araştırma yapmama rağmen telefonun baş ucunda durmasının uykuya olan etkisine dair net ve sağlam bilgiye ulaşamadım. Ama bana soracak olursanız, uyku öncesinde 90 dakikalık hazırlık sürecinde telefonunuzu şarja takın ve bir sonraki güne kadar bir daha bakmayın. Acil durum çağrılarına bir çözüm bulmak herhalde aşılması gereken en büyük sorun olacaktır, ama telefonunuza yatak odanızda ihtiyacınız yok. Aslına bakarsanız, yatak odanızda herhangi bir teknolojik aygıta ihtiyacınız yok.
Uyumanın ne faydası var?
Uyku hakkında konuşurken her zaman 24 saatlik döngünün bir bileşeni olarak bahsederim. Bir vücut saatimiz, sirkadyan ritmimiz vardır ve organlarımızın çoğu, hormonal döngülerimiz bu ritm etrafında görevlerini sürdürür. Antrenman yapan insanları yakından ilgilendiren bir hormon da büyüme hormonudur. Gece 1 ile 3 arasında salgılanır, tabii istikrarlı bir 24 saatlik döngünüz varsa. Yani günün bu iki saatinde bizim için çok önemli olan vücut yenilenmesi sağlanır.
Ne kadar uyumalıyız?
Yetişkinler genellikle yedi ile dokuz saatlik gece uykusuna ihtiyaç duyar. Çoğumuz aksini denese de pek azımız bu rakamlardan daha azıyla başa çıkabiliriz – Birleşik Krallık’ta ortalama uyku saati 6,5 saat ve beş ile altı saatlik uyku da meşgul arkadaşlarımız arasında epey popülerleşiyor. Yedi gece boyunca her gece sadece beş saat uyuyan 24 yaşında sağlıklı bireylerle yeni bir çalışma yapıldı. Hızla yaşlanmaya başladılar ve testosteron seviyelerinde %15 azalma kaydedildi. Bu antrenman kapasitelerini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda üreme kabiliyetlerini de olumsuz etkiliyor çünkü spermleri eskisi kadar sağlıklı üretilmiyor.
Bilmemiz gereken başka etkenler de var mı?
İnsanlar doğal olarak kalite ve miktara önem veriyor, fakat uyku düzenini göz ardı etmememiz gerekiyor. Düzenli bir uyku saatiniz var ve haftasonu kaçamak yapıp gece ayakta kalıyorsanız, bir çeşit ‘sosyal jet lag’ yaşayabilirsiniz.
Bu da 24 saatlik sürecini olumsuz etkileyebilir. Bu durumdan kaçınmanızı tavsiye ederim. İstikrar bu günlerde, uyku uzmanlarınca kişilerin sağlığını ve performansını koruyabilmesi için öne sürülen en güçlü mesaj haline geldi.
Formda olmak uyumamıza yardımcı oluyor mu?
Kardiyo-solunum formunuzu geliştirmek istiyorsanız, kaliteli bir uyku almanızı sağlayacak en iyi yöntemlerden bir tanesidir. Vücut ne kadar formdaysa, kendini düzenleme yetisi o kadar iyi olacaktır. Bu kadar basit. Daha dirençli hale gelir, kendini daha iyi yeniler ve doğal fonksiyonlarını düzgünce yerine getirebilir. İnsanlar olarak hareket edip dinlenmek üzere tasarlanmamıza rağmen modern yaşam tarzımız bu iki şeyin gerçekleşmesine engel oluyor. Biyolojinin yöntemlerini izlediğimizde hepimiz iyi işliyoruz; tersine hareket ettiğimizde de her zaman sorun yaşıyoruz. Biyoloji bizi her zaman alt edecektir. Hemen olmasa da bir süre sonra.
Uyku için mükemmel koşullar nelerdir?
Öğle yemeğinden sonra aldığınız uyarıcı maddeleri azaltmak isteyebilirsiniz. Öğleden sonra saat 2’yi geçtiğinde kahve içmeyin. Sigara içiyorsanız, son sigaranızı saat 4’e kadar içmiş olmaya gayret edin.
Hatta sonuncusunu daha önce, daha da önce için ki bir süre sonra hiç ihtiyacınız olmasın! Alkol tüketmemek de bir başka uyku öncesi rutin tüyosu.
Senin uyku öncesi rutinin nedir?
Çoğunluk, mutfağı toparlarım ve bazen sabah yiyeceğim kahvaltımı hazır ederim. Sonra yatak odası rutinlerimi yaparım. Dişlerimi fırçalayıp, karanlık bir odaya geçerim.
Hatta yatak odasındaki hiçbir ışığı açmam, yatağı karanlığın içinde bulurum. Yani yatakta kitap okumam veya vakit geçirmem. Okumak istiyorsanız bunu evinizin uyumadığınız bir köşesinde yapın. Bunun gibi şeyleri yatakta olmakla bağdaştırmayın.
Işıklar kapalıyken, kolunuz öne doğru açık ve elinizi önünüzde tutar haldeyken elinizi görebiliyorsanız odanız yeteri kadar karanlık değil demektir. Hal buysa ışığı kesen perdeler almak işinize yarayabilir. Yatak odanız bir sokak lambasına yakınsa perdeler daha da önemli olacaktır. Göz maskesi de gereken karanlığı yaratmak için bir başka yoldur.
Odamdaki ışıklardan kurtulmaktan başka, iyi bir uyku çekmek için neler yapabilirim?
Sıcaklık söz konusuysa, serin olması daha iyidir. Odanın 18,5 °C civarında olması tavsiye edilir, ancak 16 °C’ye kadar inebilirsiniz. Pencereyi açmanız mümkünse bu, hava dolaşımı sağlayarak sıcaklığı düzenlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir vantilatör de epey yarar sağlayacaktır, tabii arkaplandaki çalışma sesini tolere edebiliyorsanız.
Sesten bahsetmişken, eğer yol kenarında yaşıyor ve arabaların geçtiğini duyabiliyorsanız, bu uykunuzun kalitesini etkileyecektir. Bu gibi durumlarda kulaklık takmayı düşünebilirsiniz.
UYKUDAN ÖNCE ALKOL ALMAYIN
Bloomfield, “Bazı insanlar uyumadan önce sedatif kullanıyor.
Alkol de uykuya dalmak için kullanılan yöntemlerden biri, fakat ne yazık ki uyku mekaniklerini yerlebir edip uyku kalitesini olumsuz etkiliyor.” diyor.
“Alkol tükettiğinizde, ne kadar uyursanız uyuyun ertesi gün yorgun hissedersiniz.
Vücudun bir birim alkolü işlemesi hemen hemen bir saatini alıyor. Yani yatmadan önce iki birim alkol tükettiyseniz, uykunuzun ilk iki saatinde vücudunuzun hareket halinde olacağını tahmin edebilirsiniz. Bu süreçte vücut toksinleri işliyor ve sisteminden atmaya çalışıyor.
Bununla birlikte, sağlığı yerinde ve iyi bir vücuda sahip, formda olan insanların bu süreci daha iyi tolere etme ihtimali var.”
