Yoğun programınız kaslanmanıza engel olmasın istiyorsanız, bu liste sizin için hazırlandı. Tabaklarda her çeşit besin var.
Uzun, bitmek bilmeyen mesai saatleri yüzünden antrenman programınızın çoğunluğunu hafta sonuna kaydırdığınızda, beslenme programınız da aynı şekilde değişmelidir. Vücudunuzun egzersizlerde zinde kalabilmesi ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilmek ve ne zaman az yiyip ne zaman daha fazla yemeniz gerektiğini bilmek, doğru sonuçları alabilmek adına çok önemlidir. Bu bölümde sunduğumuz beslenme planı, karbonhidrat döngüsü fikrine uygun olarak tasarlanmış, her çeşit besini alabilmenizi sağlayan bir plandır. Hafta içi yenen düşük karbonhidratlı yemeklerle sağlıklı kalacak, hafta sonu için özenle seçilmiş yüksek karbonhidratlı yemeklerle yoğun antrenmanlar için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi alacaksınız.
Kahvaltı
Fit Fransız Tostu
Malzemeler
- 1 yumurta
- 1 ölçek muzlu protein tozu
- 2 yemek kaşığı az yağlı süt
- Bir tutam tuz
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- ½ muz, dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı şekersiz tatlandırıcı şurup
Hazırlanışı
- Yumurtayı bir kaseye kırın ve çırpın. Protein tozunu, sütü, tuzu ekleyin ve karıştırın.
- Ekmekleri tek tek karışıma batırın. İyice bulayın. Yapışmaz bir tava yardımıyla ekmekleri orta-düşük ateşte 3 dakika kızartın. Diğer yüzünü çevirip aynı şekilde kızartın.
- Tabağa alıp üstünü muz ile süsleyin. Üzerine şurup (ya da bal) gezdirin.
Besin değerleri
428 kalori 38g protein 43g karbonhidrat 12g yağ 6g lif
Hazırlanma süresi: 8 dakika
Elmalı Tarçınlı Buğday Gevreği
Malzemeler
- Bir tutam tuz
- Bir tutam tarçın
- ½ bardak buğday gevreği
- 1/3 bardak rendelenmiş elma
- 2 yemek kaşığı kuru üzüm
- 1 yemek kaşığı tatlandırıcı şurup
Hazırlanışı
- Tuzu, tarçını ve bir bardak suyu karıştırın ve kaynama sıcaklığına getirin.
- Buğday gevreğini, elmayı, kuru üzümleri, ½ kaşık tatlandırıcı şurubu ve ½ yemek kaşığı cevizi suya ekleyin.
- Gevrekler çıtırlaşana kadar 3 dakika pişirin.
- Bir kaseye aktarın. Geri kalan tatlandırıcıyı üzerine gezdirin ve ceviz ile süsleyin.
Besin değerleri
436 kalori 16g protein 86g karbonhidrat 7g yağ 10g lif
Hazırlanma süresi: 10 dakika
Muzlu Yulaflı Shake
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 ölçek vanilyalı protein tozu
- 2 bardak yağsız süt
- 1 adet donmuş muz, dilimlenmiş
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Hazırlanışı
- Yulaf ve keten tohumlarını kahve değirmeni ya da benzer bir araç yardımıyla öğütün.
- Protein tozu, süt, muz, fıstık ezmesi, yulaf ve keten tohumlarını bir mutfak robotu yardımıyla iyice karıştırın.
Besin değerleri
599 kalori 36g protein 58g karbonhidrat 27g yağ 10g Lif
Hazırlanma süresi: 5 dakika
Öğle yemeği
Akdeniz Usulü Salatalık Sandviçi
Malzemeler
- ½ büyük salatalık
- 200 gr tavuk göğsü, lif lif ayıklanmış
- Tuz ve kara biber
- 4 yemek kaşığı humus
- 1 bardak körpe ıspanak
- ½ büyük domates, dilimlenmiş
- 2 yemek kaşığı kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
Hazırlanışı
- Salatalıkları boylamasına ikiye ayırın ve kaşıkla içini hafif oyun.
- Yapışmaz bir tavada tavukları bir dakika kadar mühürleyin ve sonra kısık ateşte yaklaşık 12 dakika pişirin.
- Tuz ve biber ile çeşnilendirin.
- Salatalık dilimlerinin içerisine humus sürün.
- Dilimin üstüne ıspanak, tavuk, domates ve soğan yerleştirin.
- Sandviçi kapatın ve servis edin.
Besin değerleri
470 kalori 67g protein 29g karbonhidrat 10g yağ 12g lif
Hazırlanma süresi: 15 dakika
Hindili biber dolması
Malzemeler
- 1 tatlı kaşığı kanola yağı
- 220g hindi kıyma
- 1 soğan, küp küp doğranmış
- 1 tatlı kaşığı sarımsak, ezilmiş
- Tatlandırmak için kekik otu
- 1 domates
- 2 dolmalık biber
- 4 yemek kaşığı az yağlı peynir, rendelenmiş
Hazırlanışı
- Fırınınızı 180 derecede ısıtın.
- Yapışmaz bir tavada yağı ısıtıp hindiyi yerleştirin. Sık sık karıştırarak eti 7 dakika pişirin.
- Soğan, sarımsak, kekik otu ve domatesi ekleyerek ateşi kısın. 20 dakika yavaş yavaş pişirin.
- Biberleri dik olarak ikiye bölün. İçlerini çıkarın ve soğuk suyla yıkayın.
- Biber yarılarını hindi ve peynir ile doldurun.
- Üzerine peynir serperek biberleri bir fırın tepsisine yerleştirin ve 20 dakika fırınlayın.
Besin Değerleri
405 kalori 49g protein 28g karbonhidrat 13g yağ 8g lif
Hazırlanma süresi: 50 dakika
Izgara Burrito
Malzemeler
- ½ yemek kaşığı kanola yağı
- 200g tavuk göğsü, dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 2 yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış
- ¼ bardak yeşil biber, dilimlenmiş
- ½ bardak kahverengi pirinç
- 1 tam buğday tortilla ekmeği ya da lavaş
- ¼ domates, küp doğranmış
- ¼ bardak siyah fasülye, yıkanmış ve kurulanmış
- 3 yemek kaşığı az yağlı peynir
Hazırlanışı
- Yapışmaz bir tavada yağı ısıtın.
- Tavuğu tavaya atın ve limon suyu, tuz, karabiber ve kırmızı biberle tatlandırın. Sık sık karıştırarak 10 dakika boyunca pişirin.
- Soğanları ve yeşil biberleri ekleyin ve beş dakika daha pişirin.
- Pirinci paketteki yönergeleri uygulayarak hazırlayın.
- Tortillayı ya da lavaşı mikrodalga da 30 saniye ısıtın.
- Pirinci lavaşın ortasına koyun. Tavadaki malzemeleri ekleyin ve üzerine domates, fasülye ve peynir ekleyerek lavaşı sarın.
- Burritoyu tavaya alın. Orta-yüksek ateşe yerleştirin ve burritonun üzerine ağır bir tava yerleştirin. 3 dakika ısıtın. ardından diğer tarafı için de aynı yöntemi uygulayın ve servis edin.
Besin Değerleri
971 kalori 78g protein 90g karbonhidrat 19g yağ 29g lif
Hazırlanma süresi: 30 dakika
Akşam yemeği
Marul sarma
Malzemeler
- 1 tatlı kaşığı kanola yağı
- 100g hindi kıyma
- ¼ kırmızı biber, doğranmış
- ¼ soğan, ince dilimlenmiş
- ½ yemek kaşığı domates ezmesi
- ½ yemek kaşığı sirke
- Bir tutam kırmızı biber
- 2 yemek kaşığı siyah fasülye, yıkanmış ve durulanmış
- Tuz ve karabiber
- 3 yaprak marul
Hazırlanışı
- Yapışmaz bir tavada yağı orta ateşte ısıtın.
- Hindiyi ekleyin. Kahverengileşmeye başladığında biber ve soğanı ekleyin. Arada karıştırarak, sebzeler yumuşamaya başlayana kadar 7 dakika pişirin.
- Domates ezmesini, sirkeyi, kırmızı biberi ve fasülyeleri ekleyin.
- Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Ateşi kısın ve 10 dakika pişmesine izin verin.
- Marul yapraklarını üst üste dizin. Hindi karışımını bir kaşık yardımıyla ortalarına koyun ve yapraklarla kapatın.
Besin değerleri
198 kalori 23g protein 13g karbonhidrat 7g yağ 4g lif
Hazırlanma süresi: 20 dakika
Kinoalı tavuk kasesi
Malzemeler
- ½ bardak kırmızı kinoa
- 200g tavuk göğsü, küp küp doğranmış
- 2 tatlı kaşığı limon kabuğu tozu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 bardak roka
- 1 domates, elma dilimi kesilmiş
Hazırlanışı
- Kinoa’yı paketteki tarifine göre hazırlayın.
- Yapışmaz bir tavada tavuğu orta ateşte kızartın. Limon kabuğu tozuyla ve limon suyuyla karıştırın. Düzenli karıştırarak 15 dakika pişirin.
- Bütün malzemeleri bir kasede karıştırın ve servis edin.
Besin değerleri
592 kalori 66g protein 61g karbonhidrat 8g yağ 8g lif
Hazırlanma süresi: 30 dakika
Brokoli, Patates ve Biftek
Malzemeler
- 1 büyük patates
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kanola yağı
- 200g biftek
- Tuz ve karabiber
- 1 bardak brokoli
- 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
Hazırlanışı
- Patatesi yıkayın ve kurulayın. Çatalla birkaç delik açın ve zeytinyağı ile sıvayın. 7 dakika boyunca yüksek enerjide mikrodalgada ısıtın. Ardından 2 dakika bekletin.
- Bu esnada, bir ızgara tepsiyı önceden 10 dakika ısıtın ve bir tavayı yüksek ataşe bırakın. Tava ısındığında kanola yağını ekleyin.
- Eti kurulayın, tuz ve biberle tatlandırın ve tavada her iki yüzünü de birer dakika mühürleyin.
- Bifteği ızgara tepsisine alın ve her iki yüzünü de beşer dakika pişirin.
- Brokolileri haşlayın.
- Biftek, patates ve brokolileri tabağa alın. Patatesin üzerine biraz yoğurt dökün. Karabiber tuz ile çeşnilendirin.
Maç Günü Nacho
Malzemeler
- 1 büyük tam buğday tortilla
- Tuz
- 1 tatlı kaşığı kanola yağı
- ¼ bardak kırmızı biber, küp doğranmış
- 1 diş sarımsak, küçük küçük doğranmış
- 2 yemek kaşığı jalepeno biber, doğranmış
- ¼ bardak siyah fasülye, yıkanmış ve süzülmüş
- ½ misket limon
- ½ bardak az yağlı peynir
- ¼ bardak domates, küp doğranmış
- ¼ avokado
- 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
Hazırlanışı
- Fırını önceden ısıtın ve tortillayı tek lokmalık üçgenler halinde kesin.
- Kestiğiniz cipsleri bi fırın tepsisine yerleştirin ve çok hafif yağlayıp tuzlayın.
- 5 dakika bir yüzünü, 2 dakika diğer yüzünü kızartın.
- Yapışmaz bir tavada yağı ısıtın ve soğan, sarımsak, jalepeno ve fasülyeleri ekleyin.
- Üzerine misket limonu sıkın, karıştırın ve bir dakika bekletin.
- Nacho’ları yağlı bir folyo ile kaplı bir fırın tepsisine alın. Üzerine fasülyeli karışımı ekleyin ve peynir serpin.
- Peynir eriyene kadar fırınlayın. Tepsiden alın ve üzerine domates, avokado ve yoğurt ekleyin.
Besin değerleri
502 kalori 26g protein 29g karbonhidrat 20g yağ 30g lif
Hazırlanma süresi: 15 dakika
Fıstık Ezmeli Muz Sarma
Malzemeler
- 1 tam buğday lavaş
- 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- ½ ölçek muzlu protein tozu
- 1 muz, küçük dilimlenmiş
Hazırlanışı
- Lavaşı mikrodalgada 30 saniye ısıtın.
- Üzerine fıstık ezmesi sürün. Protein tozunu eşit şekilde serpin.
- Muzu ekleyin.
- Lavaşı sarın. İkiye bölüp servis edin.
Besin değerleri
652 kalori 33g protein 41g karbonhidrat 28g lif
Hazırlanma süresi: 3 dakika
Kavrulmuş Karışık Çerez
Malzemeler
- ½ bardak badem
- ½ bardak kaju
- ½ bardak kabak çekirdeği
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 2 yemek kaşığı bal
- ½ bardak kuru üzüm
- ½ bardak yaban mersini kurusu
- ½ bardak kuru kayısı
Hazırlanışı
- Fırını 180 derecede ısıtın.
- Bir kasede yemişleri bal ve tuz ile karıştırın.
- Karışımı bir yağlı kağıt ile kapladığınız fırın tepsisine yayın ve fırına verin.
- Bir tahta kaşık yardımıyla 2-3 dakikada bir hafif karıştırarak her yerin aynı şekilde kızarmasını sağlayın. 15 dakika fırınlayın.
- Fırın tepsisindeki karışıma kuru meyveleri ekleyin. Dört kişiye servis edin.
Besin değerleri
541 kalori 17g protein 52g karbonhidrat 33g yağ 6g lif
Hazırlanma süresi: 25 dakika
