Kas yapmanın en kolay yolu daha fazla değil daha az ağırlık kaldırmak olabilir.
İri kaslar için fazla ağırlık kaldırmak gerektiği en popüler varsayımlardan biri. Fitness dünyası, “sınırları zorla ve zorlan ya da vazgeç” gibi sloganlarla dolu. Neyse ki “acı yoksa kazanç da yok” artık kullanılmıyor. Ancak güç ve kondisyon döngüsüne karşı beslenen bu klasik inanç bir yana aslında kas yapmanın tek yolu büyük ağırlıklar kaldırmak değil. Hatta son zamanlarda edinilen bilimsel verilere göre buna hiç gerek yok. Büyük ağırlıklar gözünüzü korkutuyorsa ya da bu ağırlıkları kaldırmanıza engel olan bir sakatlığınız varsa, daha hafif ağırlıklarla istediğiniz vücut yapısına sahip olabilirsiniz.
Yüksek ağırlık oldukça tartışmalı bir kavram. Hangi ağırlığın neye göre yüksek olduğu konusunda birçok antrenör birbirleri ile çelişir. Fakat genel olarak egzersiz bilimi yüksek ağırlığı şöyle tanımlıyor: Bir seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığın %80’i ve daha fazlası. Egzersizlerinizde bu denli yüksek ağırlıklar kullanmak gerçekten de çok fazla kas lifini özellikle de büyüme potansiyeli ve güç üretimi en yüksek olan hızlı kasılabilen kasları çalıştırır. Ağırlık kaldırma yarışlarına hazırlanan ya da güç odaklı bir spor dalının profesyonel bir sporcusuysanız, antrenmanlarınızı düşük tekrarlı halter egzersizleri üzerine odaklanarak düzenlerseniz en iyi sonucu alabilirsiniz. Eğer sadece biraz kaslanmak ve fiziğini geliştirmek isteyen biriyseniz, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmanız sizin için çok daha iyi olabilir. Yüksek ağırlıklarla çalışmanın en kötü yanı, sakatlanma riskinin artmasıdır. Bir “Powerlifter” gibi antrenman yapmak sizi güçlendirecek fakat vücudunuzu da bir hayli yıpratacaktır. Yüksek ağırlıkla eklemleri zaman içerisinde aşındırır ve kronik kemik eklem rahatsızlıklarına yol açabilir. Doğru yöntemi bildiğiniz sürece hafif ağırlıklarla çalışmak, yüksek ağırlıklar kadar efektif olabilir. Öyle ise neden eklemlerinizi ezme riskini göze alalım ki? Bir kasın büyümesinin tetiklenmesi için yeterli süre boyunca bir ağırlık tarafından zorlanması, gerilmesi ya da basınca maruz kalması yeterlidir. Yapılan araştırmalar en etkili sürenin 40-70 saniye olduğunu gösteriyor. Bu yüzden vücut geliştirmeciler üst vücut egzersizlerinde 8-12 tekrar ve alt vüvut egzersizlerinde 10-20 tekrar yaparlar. Bu sayılar kaslarda yorulmayı sağlamak için yeterlidir. Yani egzersizlerinizi beş tekrarlık beşli setler halinde yapıyorsanız, kaslarınızı maksimum derecede büyütebilirsiniz.
