YAĞ: Dayanıklılık sporlarında yağlar da enerji kaynağı kullanılıyor olsa da orta düzeyde tüketim yağda çözünen vitaminlerin kullanımı ve esansiyel yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından sporcu beslenmesinde önemlidir. Genel görüş; enerji gereksiniminin arttığı durumlarda toplam kalorinin yüzde 35’ine kadar çıkarılacağı zaman MCT eklenerek glikojen depolarının boşalmasını geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir. Ancak şu unutulmamalıdır ki en zayıf sporcuda bile uzun süren bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır. Bu sebeple toplam enerjinin yüzde 20-25 kadarı sağlıklı yağlardan sağlanmalıdır.
SIVI: Plazma hacmindeki azalma aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır. Yeterli sıvı alımı performansı korumayı sağlarken hızlı toparlanmayı ve sakatlanmalardan kaçınmayı sağlar. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden hidrasyonun sağlanması en önemli konuların başında yer alır. Egzersizden 2-3 saat önce 600 ml sıvı egzersiz sırasında sıvı alımı her 15-20 dakikada bir 150-350 ml gibi bol olmalıdır. Kaybedilen her 400 g ağırlık için 400-675 ml sıvı alımı, hatta bu sıvının karbonhidrat, protein, sodyum ve potasyum içeren spor içecekleri daha fazla yarar sağlamaktadır. Spor içeceklerin genelde 1 saatten fazla süren aktivitelerde kullanılmasını özellikle öneririm.
VİTAMİN, MİNERAL VE ANTİOKSİDAN: B grubu vitamini enerji oluşumu, kırmızı kan hücreleri yapımı, protein sentezi ve doku onarımı için mutlaka yeterli miktarda alınması önemlidir. Fazla vitamin kullanımı sporcu performansını arttırmamaktadır. Maraton sporu yapanların tibia ve fibiada oluşabilecek stres kırıklarına karşı kalsiyum ve D vitamini alımlarına özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. 1500- 2000 mg kalsiyum ve 800-1000IUD vitamin desteği stres kırığından korumaktadır. Demir, kaslara oksijen taşıyarak kasların enerji üretimini destekleyerek yorgunluğu önlemektedir. Arjinin amino aside 15-30 g kadar büyüme hormonu düzeyini arttırmakta ve aerobik performansı olumlu etkilemekte, glutamin desteği olarak egzersizden 1-2 saat sonra 5 g glutamin desteği bağışıklığı arttırmaktadır. A, C, E vitaminleri oksidatif hasarı mümkün olduğunca azaltmaktadır.
KAFEİN: Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve kas gevşeticisidir. Kafein tüketimi uzun sureli dayanıklılık egzersizlerinde performansı olumlu etkilemektedir. Günlük toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg kafein yağ asitlerinin kullanımını arttırarak glikojen depolarının korunmasını sağlar.
