Dayanıklılık esasına dayanan Maraton sporunda mutlak başarı için nasıl beslenmek gerektiğini biliyor musunuz?
Yetersiz beslenme maraton sporcusunda performansta azalma, kas kaybı, kuvvette azalma ve istenmeyen zayıflamaya neden olur.
Uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite ile süren bir dayanıklılık spor dalı olan maraton, temel enerji sistemi yüzde 100 aerobik sistem kullanılarak gereksinim karşılanır. Bu durum kros koşusunda yüzde 10 anaerobik – yüzde 90 aerobik, 3200 m koşuda yüzde 20 anaerobik – yüzde 80 aerobik şeklindedir. Maratonun süresi, şiddeti, sporcunun cinsiyeti, yaşı ve vücut ağırlığına göre enerji harcaması değişmektedir. Dayanıklılık sporlarından maratonda sporcular, sadece yarışma döneminde değil, antrenmanlar periyodunda da fazla enerji ihtiyacına gereksinim duyarlar. Yeterli beslenmenin sağlanması spor başarısı yanı sıra kronik yorgunluğun önlenmesi, dehidratasyon, enfeksiyonlardan korunma ve sakatlanma risklerinin minimum olmasına yardımcı olmaktadır. Maraton sporcusunun beslenmesinde doğru besin seçimi, besinin tüketim zamanı, sıvı alımı ve sporcunun bireysel ihtiyacı olan besin desteği kullanımı en önemli unsurlardır. Çünkü maraton gibi aerobik sporlarda öncelikle karbonhidrat ve yağ, daha sonra ise sınırlı miktarda proteinler enerji olarak kullanılmaktadır. Egzersizin süresi ve yoğunluğu arttıkça kasların enerji kaynağı karbonhidratlar olmaktadır.
ENERJİ İHTİYACI: Yetersiz beslenme maraton sporcusunda performansta azalma, kas kaybı, kuvvette azalma ve istenmeyen zayıflamaya neden olmaktadır. Maraton sporcusunun enerji gereksinimi için Diyetsel Referans Alım metodu kullanılarak fiziksel aktivite şiddetine göre sporcunun cinsiyeti, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, yaşı değerlendirilerek formül ile hesaplanabilmektedir. Örneğin 20 yaşında 72 kg ağırlığında 180 cm boyunda bir erkek maraton sporcusunun kalori ihtiyacı bir gün için 3600 iken, 25 yaşında 167 cm boyunda ve 55 kg ağırlığındaki bir kadın maraton sporcusunun günlük enerji ihtiyacı 2600 kadardır.
KARBONHİDRAT: Maraton sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir. Çünkü maratonda sporcunun glikojen depoları ne kadar fazla ise performansı o kadar yüksek olmaktadır. Sporcular doğru karbonhidrat tüketerek glikojen depolarını 1.5-2 kat daha fazla depolama yeteneğini düzenli beslenerek geliştirebilmektedirler. Kaslarda 300-500 g, karaciğerde 75-100 g glikojen depolanabilmektedir. Uzun süren egzersizler sonrasında kas glikojeni deposu boşalmakta, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı günde kg başına 1 saat antrenman yaptığında 6, daha uzun yaklaşık 3-4 saat antrenmanda 8-12 olarak hesaplanabilmekte ya da toplam günlük enerji ihtiyacının yüzde 60-65 kadarı, karbonhidratlar olarak da planlanabilmektedir. Yarışma öncesinde kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi yarışmadan 1 hafta önce antrenman şiddeti azaltılarak, beslen menin karnonhidratlardan gelen oranı yüzde 70’e çıkarılarak yapılmaktadır. Glisemik indeksi düşük, öğünün glisemik yükü az olan karbonhidrat seçimi yapılmalıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı, sporcunun tükettiği besin miktarına ve tolere etme özelliğine göre farklılık gösterir. Fakat genel kural egzersizden 4 saat önce karbonhidrat içeren besin tüketmeye başlayabilir ve egzersize başlamadan 30 dakika önce de yeme işlemi sonlandırılmalıdır. Egzersizden önce kilo başına 1-2 g glisemik indeksi düşük karbonhidrat tüketilmesi tercih edilmelidir. Yer fıstığı ezmesi, muz, tam buğday ekmeği, taze ve kuru meyveler, yoğurt, kavrulmamış ve tuzsuz yağlı tohumlar uygun besinlerdir. Egzersiz sırasında ilk hedef kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren ve sıvı kaybını da karşılamaya yardımcı bir beslenme modelinin uygulanmasıdır. Her 10-15 dakikada 200-250 ml olacak şekilde yüzde 6-8 karbonhidrat içeren içecek tüketilmesi tavsiye edilmektedir. İçeceğe protein eklenmesiki karbonhidrat/protein oranının 3 veya 4’e 1 olacak şekilde eklenmesi dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini arttırmaktadır. Yapılan birçok çalışmada protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı arttırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir. Egzersiz sonrası glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda 15-30 dakika içinde 1-1.5 g/kg karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır. Egzersiz sonrasında da karbonhidratın protein oranı 3:1 olacak şekilde tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri ve süt, tuzsuz kavrulmamış yağlı tohum, taze meyve veya tam buğday kraker ve peynir gibi besinler süper seçimlerdir.
PROTEİN: Dayanıklılık sporları için en önemli besin öğesidir. Özellikle protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı için uygun miktarda protein tüketimi önemlidir. Toplam enerjinin % 12-15 arasında protein ya da 1.2-1.4 g/kg/gün arasında olması uygundur. Egzersiz sonrası karbonhidrata ek olarak protein tüketilmesi kas glikojeninin yenilenmesini hızlandırmakta ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Fazla protein alımı kas kütlesini arttırmadığı gibi spor performansına da etkisi açıkçası bulunmamaktadır.
