Bacak kaslarınıza kayda değer hacim kazandırmak için emek ve zamana ihtiyacınız olacaktır. Ama paylaştığımız bu altı hareketlik antrenmanlarla hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.
DEADLIFT
Set: 5
Tekrar: 8
Dinlenme: 60sn
Neden: Klasik ağırlık kaldırma hareketi kasların tüm bölümlerini çalıştırır
Nasıl: Barbelli önünüze alarak ayakta dik durun ve squat pozisyonunda eğilerek yukarıdan kavrayın. Göğsünüzü yukarıda, karnınız sıkı halde, topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın. En yukarıya ulaştığınızda kalçanızı ileri itin ve yavaşça tekrar zemine alçalın.
LEG PRESS
Set: 5
Tekrar: 8
Dinlenme: 60sn
Neden: Quad ve hamstring kas gruplarını yoğun ve güvenli bir şekilde çalıştırır.
Nasıl: Talimatlara uygun şekilde makineye oturun. Quad kas grubunu daha fazla çalıştırmak için ayaklarınızı daha aşağıya ve birbirine yakın; hamstring ve kalça kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ayaklarınızı daha yukarıya ve birbirinden uzak yerleştirin. Dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın ve başlangıç noktasına doğru ittirin.
SEATED HAMSTRING CURL
Set: 4
Tekrar: 10
Dinlenme: 30sn
Neden: Ön üst bacak kaslarını daha fazla çalıştırır
Nasıl: Bacaklarınız düz ve bar alt bacak bölümüne gelecek şekilde düzgüne oturun. Hamstring kaslarınızı kullanarak topuklarınızı kendinize doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
DUMBBELL LUNGE
Set: 3
Tekrar: 8 her iki tarafa
Dinlenme: 60sn
Neden: Karın ve alt sırt kaslarının yanısıra tüm alt bacak kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl : Her iki elinizde de birer dumbbell tutarak ayakta dik durun. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınızı da kullanarak, ileri doğru sol ayağınızla büyük bir adım atın ve iki diziniz de 90 derece bükülene kadar eğilin. Ön ayağınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sağ ayağınızla harekete devam edin. Her tekrarda öndeki bacağınızı değiştirin.
DUMBBELL SQUAT
Se:t 3
Tekrar: 15
Dinlenme: 60sn
Neden: Quad ve hamstring gruplarının yanısıra kalça ve karın kaslarınızı da çalıştırır Nasıl: Her iki elinizde de birer dumbbell tutarak ayakta dik durun. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınızı da kullanarak, kalça ve dizlerinizi kırarak sırtınızı bükmeden inebildiğiniz kadar aşağı squat yapın. Topuklarınızı kullanarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
