Harika kalçalara sahip olmak istiyorsanız bu egzersizi atlamayın.
Hareket aralığının tamamını değerlendirin En yukarıda kalçanızı tamamen kaldıramıyorsanız bardaki ağırlıkları çıkarmanız gerekiyor.
Belinize destek olun Kürek kemiklerinizin alt kısmı bench’e dayalı olsun, setler boyunca ara ara pozisyonu düzeltmeniz gerekebilir.
Doğru ağırlığı seçin İlk tekrardan itibaren zorlayıcı olması gerekiyor. Ağırlık kaldırmada deneyimli olan 60 ila 80 kg ile, yeni başlayanlar ise bu rakamın yarısı ile başlayarak ağırlığı yavaş yavaş arttırsın.
Daha güçlü kalça kasları için en iyi vücut ağırlığı egzersizi glute bridge. Yani doğal olarak kalça kaslarınız için ağırlıklı en iyi egzersiz benzer bir şekilde kalça kaldırmayı içeriyor. Aslında hip thrust bundan ibaret: Ağırlıkla yapılan glute bridge hareketi, gerçi burada bir de omuzlarınızı kaldırıyorsunuz. Ağırlıklar daha fazla olduğunda tekniğin ince detayları her zaman daha önemli, bu nedenle yanda egzersizi detaylı bir şekilde açıkladık, onu mutlaka okuyun. Hip thrust’ı nasıl yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Çünkü açıkçası yapmanız gereken bir hareket. Bu egzersizden sadece kalça kaslarınız faydalanmayacak, bu hareket hamstring ve quad kaslarınızı da çalıştırarak hızınızı arttırmanızı sağlar ve bacaklarınıza kuvvet verir. Normal rutininize ekledikten birkaç hafta sonra squat ve deadliftler sırasında aradaki farkı anlayacaksınız. Kısacası hiçbir alt vücut programı hip thrust’sız olmaz.
NASIL YAPILIR
1) Arkanızda bir benchle, dizleriniz bükük ayaklarınız yere sabit ve kalçanızda bir barbell duracak şekilde yerde oturun. Koruma minderi kaplı bir bar varsa veya barla vücudunuz arasına bir şey sokabilirseniz, hareket sizin için daha rahat olur.
2) Omuzlarınız benche gelecek şekilde arkaya yaslanın ve barı kalçanızın üzerine yerleştirin. Barı kaldırarak kalçanızı yukarı ittirin. Hareketin yukarısında, vücudunuz omuzlardan bacaklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde ve bacaklarınız yere 90 derece açıda olmalı ve omuzlarınız benchin neredeyse tamamen üstünde olmalı.
3) Hareketin yukarısında duraksayın ve kalça kaslarınızı sıkın, sonra kalçanızı yavaşça geri indirin. Egzersizi yaparken üst bacaklarınızda veya belinizde değil de kalça kaslarınızda hissedip hissetmediğinizi denemek için hareketi önce ağırlıksız yapın. Formu doğru yaptığınızı anladığınızda ağırlık ekleyin.
