Tatillerde formunuzu kaybetmek o kadar kolay ki! Şişmanlamak istemiyorsanız size vereceğim tavsiyeleri dikkatle okuyun.
Kıbrıs’ın turistik bir bölgesinde spor salonu sahibi olmam sayesinde tatile gelip fit kalmak isteyen müşterilerle bu konuda epey deneyimim oldu. Bu nedenle bu makaleyi tatilde de fit kalmaya devam etmek isteyen insanlara yardımcı olmak adına yazıyorum. Tatillerde formunuzu kaybetmek o kadar kolay ki! Şişmanlamak istemiyorsanız size vereceğim tavsiyeleri dikkatle okuyun.
Planlama ve hazırlık
Seyahat halindeyken, planlı ve hazırlıklı olursanız fitness programına uymayı başarabilirsiniz. Önceden planlamaz ve ona göre hazırlığınızı yapmazsanız fit yaşam tarzınızı seyahatlerinizde devam ettirmeniz neredeyse imkansız. Aşağıda vereceğim liste, planlama ve hazırlık aşamasını sizin için oldukça basit bir hale getiriyor: tabii eğer uyarsanız!
Seyahatlerde Fitness
Bir sonraki seyahatinize çıkmadan önce gittiğiniz yerde antrenman yapabileceğiniz bir yer var mı kontrol edin. Adım adım hazırlık: Kalacağınız otelde ufak bir fitness salonu veya en azından bir çift dumbbell var mı öğrenin. Oteli arayın ve ne gibi fitness aletlerine sahip olduklarını sorun. Olabildiğince çok bilgi edinin. Çoğu zaman pek çok otelde sadece bir bisiklet ve en fazla “evrensel tip” bir ağırlık aleti oluyor. 2. Otelde kullanabileceğiniz bir fitness alanı yoksa en yakın spor salonunun nerede olduğunu araştırın ve orada antrenman yapmak üzere planlayın. Kalacağınız otel civarında neler olduğunu internetten rahatlıkla öğrenebilir veya otel resepsiyonuna telefon açarak sizi yönlendirmesini isteyebilirsiniz. Etraftaki spor salonu listesini elinize aldıktan sonra çok bilinen bir spor salonu zinciri olmayan bir salonsa, orayı arayıp günlük fiyatlarını, çalışma saatlerini ve ne tür ekipmana sahip olduklarını sorun. 5 günden fazla kalacaksanız, günlük ödeme yerine haftalık üyelikleri olup olmadığını sorun. Bu şekilde tasarruf da yapabilirsiniz. 3. Şansınıza etrafta hiç spor salonu yoksa yanınıza egzersiz bantları alın, hiç yoktan iyidir. Bu durumda aşağıdaki gibi egzersiz splitlerini takip ederek korumaya yönelik bir rutin yapmanızı tavsiye ediyorum.
Antrenman (A) – Üst Vücut
Tri-set #1
Şınav
Bantlarla rowlar
Crunch
Tri-set #2
Bantlarla lateral raise
Bantlarla curl
Dar tutuşlu şınav
Antrenman (1000000) – Alt Vücut/Karın Kasları
Tri-set #1
Squat (1000000) – ağırlık yok
Squat (1000000) – ağırlık yok
Squat (1000000) – ağırlık yok
Tri-set #2
Lunge (1000000) – ağırlık yok
Tek bacakla calf raise – ağırlık yok
Leg raise
Odada her gün değiştirerek bu rutini yapın. Bir gün Antrenman (1000000), bir sonraki gün Antrenman (1000000) arasında değiştirerek her egzersizde mümkün olduğu kadar çok tekrarlı 5er set yapın. Kaslarınızın toparlanması için arada bir gün yeterli mi diye sorguluyor olabilirsiniz. Ağırlık kaldırmadığınız için bu sorunun cevabı evet, yeterli. Her antrenmanda iki tri- set bulunuyor. Tri-setler, setler arasında dinlenmeden birbiri arkasına yapacağınız üç egzersizden oluşuyor. 3 egzersizi de tamamladığınızda 1 dakika ara verin ve baştan başlayın. Kardiyovasküler etkisini arttırmak için antrenmanı daha hızlı bir şekilde yapın. 5 setin tamamı bitene kadar egzersizleri döngü şeklinde yapmaya devam edin. Tri-set #1’i tamamladığınızda tri-set #2’ye geçin. Tri-set #1’i bitirdikten sonra tri-set #2’ye başlamadan 60 saniye dinlenebilirsiniz. İsterseniz de hiç dinlenmeden devam edebilirsiniz. Rutinleri döngü olarak dinlenmeden yaparsanız daha fazla kardiyo egzersizi eklemeden aynı etkiyi yakalayabilirsiniz.
Ancak akabinde klasik kardiyo egzersizi yapmak isterseniz, antrenman sonrası 20-30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Ya da yürüyüşü sabah kalkar kalkmaz yapıp, direnç antrenmanını akşama bırakın. Seyahat sırasında diyet Tatillerin en zorlu kısmı bu bana sorarsanız.
Öğün atlamamanızı sağlayacak adımlar:
Oteli seçmeden önce odada bir buzdolabı ve otelde kullanabileceğiniz bir mikrodalga olduğuna emin olun. Otele vardığınız gibi alışveriş yapabilmeniz için yakınlarda market nerede var onu öğrenin. Yanınıza ziploc kilitli poşet alın, marketten de temin edebilirsiniz. Uçağa bineceğiniz gün, bir kumaş çantanın içinde ayrı ayrı ziploc poşetlerde tavuk götürün. Karbonhidrat için ziploc poşetlerde esmer pirinç götürebilirsiniz. Şahsen içinde protein olan tüm ufak ziploc poşetlerini bir büyük ziploc poşete koyuyorum, esmer pirinç için de aynı şekilde, siz de öyle yapabilirsiniz. Ayrıca yanınızda plastik kap da götürebilirsiniz. Su meselesine geldiğimizde, uçağa su sokamadığımıza göre güvenlik kontrolüne gelene kadar mümkün olduğu kadar çok su tüketin, sonra tabii uçuş sırasında da su için. Garip gelecek belki ama içtiğim o kadar su nihayetinde çıkmak isteyeceği için uçuşlarda her zaman tuvaletlere yakın olan bir koltuk tercih ediyorum. Her sabah erken kalkıp öğünlerinizi hazırlayarak çanta veya plastik kaplara koyun ve kumaş çanta içinde yanınızda taşıyın. İyi yağ olarak, keten tohumunun sıcağa karşı hassasiyeti olduğu için yanınıza badem alın ve günde bir veya iki defa onlardan yiyin.
Fast Food restoranları tavsiye edilir mi?
En iyisi kendi alışverişinizi yapıp ve yemeğinizi hazırlamak. Ancak her ne sebepten olursa olsun gün içinde yemeksiz kalacak gibi olursanız ve yakında bir fast food restoranı varsa yapmanız gereken: Diyet programınızda serbest gün değilse, patates kızartması gibi yağlı yemeklerden kaçının. Restorana gitmeden 250-500 ml, yemeği yerken de ayrıca 250-500 ml su için. Bu sayede açlık hissini bastırır ve şeytana uymazsınız. Dayanamayacağınızı düşünüyorsanız unutmamanız gerekenler: Formda olmaktan iyisi yok. Ağzınızdan giren her şeyi siz kontrol ediyorsunuz. Yemek sizi kontrol etmiyor ve asla etmemeli! Her zaman bir porsiyon düşük yağlı proteini (1000000), küçük bir porsiyon karbonhidratla birleştirin. Unutmayın ki tavuk veya hindi sandviçi yerken tükettiğiniz ekmek de karbonhidrat sayılır. Bir porsiyon protein ve bir porsiyon nişastalı karbonhidratın yanında salata yemek, lif almanızı sağladığı ve doyurduğu için her zaman iyi bir fikir. Ancak çok yağlı/şekerli bir salata sosu kullanmayın. Yüksek karbonhidrat oranına sahip soslar veya mayonez kullanmaktan kaçının. Tipik restoranlarda, tavuk gibi az yağlı bir proteini fırınlanmış patates gibi iyi bir karbonhidrat çeşidiyle birleştirin ve bir de yanına bir tabak salata söyleyin. Günlük esansiyel yağ kaynağını size sağlayacak Norveç somonu da tercih edebilirsiniz. Ve su içmeyi unutmayın! Burada bahsettiğim kurallara uyarsanız, nereye giderseniz gidin, yiyecek bir şey bulmak konusunda herhangi bir problem yaşamazsınız. Gördüğünüz gibi, seyahat ederken forma girmek veya formda kalmak daha çok çaba sarf etmenizi gerektiriyor. Ancak imkansız değil. Bir şeyleri başarmak için azminiz varsa, her şey mümkün!
