Altı hareketli bu vücut ağırlığı antrenmanının güzelliği, sapasağlam bir Six-Pack oluşturmak üzere karın bölgenizin tamamını sıkı çalıştırmayı, her yerde ve her zaman yapabilmeniz için elverişli olması.
ÜST KARIN KASLARI CRUNCH
Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 30 sn Dizleriniz bükük ve ayaklarınız dümdüz yerde ve elleriniz başınızın iki yanında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın sonra gövdenizi olabildiğince yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin. BONUS TÜYO
Hareketin yukarısında üst karın kaslarınızı tamamen sıkmak için bir veya iki saniye duraksayın. Fazladan verdiğiniz bu gerginlik sayesinde uzun vadede daha sert ve daha belirgin kaslar oluşturacaksınız.
ALT KARIN KASLARI REVERSE CRUNCH
Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 sn Eller başınızın yanlarında ve bacaklarınız dümdüz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın ve kalçanızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri inin. BONUS TÜYO
Bir önceki harekette de olduğu gibi hareketin yukarısında bir veya iki saniye duraksayın ve alt karın kaslarınızı daha fazla kas dokusunu aktive etmek için mümkün olduğu kadar sıkmaya odaklanın.
ÜST VE ALT KARIN KASLARI V-SIT
Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 30 sn Eller başınızın yanında ve dizleriniz bükük, ayaklarınız havada olacak şekilde yerde sırtüstü uzanın. Üst ve alt karın kaslarınızı kullanarak dirsek ve dizlerinizi kaldırıp bir araya getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
BONUS TÜYO
Tekrarlar arasında sırtınızın yere değmesine izin vermeyerek hareketi bir tık daha zorlaştırabilir veya tekrarlar arasında ayaklarınız yere değmesine izin vererek bir tık daha kolaylaştırabilirsiniz.
ALT KARIN KASLARI LYING LEG RAISE
Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 sn Bacaklarınız dümdüz ve eller ya başınızın yanlarında ya da belinizin altında olacak şekilde yerde sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı olabildiğince kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
BONUS TÜYO
Bir önceki harekette de olduğu gibi, tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeyerek egzersizin alt karın kaslarınızı daha sıkı çalıştırmasını sağlayabilirsiniz.
KARIN BÖLGESİ MOUNTAIN CLIMBER
Set 4 Tekrar 12 Dinlenme 30 sn Bacaklar düz ve el bilekleriniz omuzların altında dört ayak üzerine geçin. Kalçanızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi öne doğru çekin. Bir tekrar tamamlamak için öbür dizinizle aynı şeyi yapın. Bacak değiştirerek devam edin.
BONUS TÜYO
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçanızın sarkmasına engel olun ve kas gerginliğini maksimumda tutun ve tekrarları hızlı ama kontrollü yapın.
KARIN BÖLGESİ PLANK VE SIDE PLANK
Set 4 Zaman 30 sn (x3) Dinlenme 60 sn Ön kollarınız üzerinde durarak plank pozisyonunu alın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı kaldırın. Kalçanızın sarkmasına mani olmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
BONUS TÜYO
30 saniyelik plankin ardından direk sol kolunuzun üzerinde durarak 30 saniyelik side planke sonra da sağ kolunuz üzerinde 30 saniyelik side planke geçin. Sonra 60 saniye dinlenin ve 3A hareketine geri dönün.
