Araştırmacılar, düz ve şekilli bir karna sahip olmak için yapılması gereken en mantıklı hareketin, yağı yağ ile yenmek, yani sağlıklı yağlar tüketmek olduğunu vurguluyor.
Triatloncu, yarış bisikletçisi, maratoncular, halterciler… Tanıdığım bazı fit insanların bile karın kasları yeteri kadar görünürde değil. Beslenme uzmanları, diyetisyenler ve sağlıklı beslenme fanatikleri de tanıdım; sağlıklı beslenip çakı gibi düz bir karına sahip olmak için her şeyi yapan sıradan insanlar da… Yine de olmuyor. Neden? Bunun cevabı kısa süre önce yeni bir araştırmayla verildi. Tükettiğimiz yağ çeşidi, aslında tam olarak sağlık uzmanlarının önerdiği karın bölgesini şekle sokmamızı engelleyen nedenin kendisi. İşte sizi ileriye taşıyacak program.
KARIN KASLARININ SIRRI
Amerikan Kalp Örgütü yapın diyor. ABD Tarım Bölümü yapın diyor. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü de yapın diyor. Monsanto gibi büyük tarım şirketleri yapmanız lazım diyor. Bizim önerimiz: Yapmayın. Doymuş yağları, çoklu doymamış yağlara tercih etmeyin.
Doymuş yağ alımını azaltma, çok önceden beri sağlık endüstrisinin mantrası olageldi. Bu mantra hala geçerliğini yitirmiş değil. 2015 Diyet Rehberi Tavsiye Komitesi biftek, tereyağı ve yumurta sarısında bulunan doymuş yağı azaltıp yerine, soya fasülyesi ve mısır yağı gibi bitkilerle somon ve alabalık gibi dolgun balıklarda bulunan ‘sağlıklı’ çoklu doymamış yağı koymanın kalp hastalığı riskini düşürebileceğini öneriyor. Ama somon ve soya yağını aynı kategoriye sokmak, sırf Angelina Jolie ile evlendi diye Brad Pitt ve Billy Bob Thornton’ı aynı kefeye koymaya benzer. Biri gerçekten çekici. Diğeri ise eh işte…
Doymuş ya da doymamış her yağ çeşidinin kendi yeri vardır. Hatta çoklu doymamış yağlar karnınız için ne kadar kötüyse doymuş yağlar aslında kaslarınızın gözükmesi için o kadar iyi. Bir de şu var: belli oranda trans yağ bile tüketmelisiniz. (Şimdi Holly Holm’dan kafanıza sağlam bir tekme yemişe döndünüz değil mi?) Trans yağlar (1000000) kalp hastalıklarında etkin bir rol oynayıp oynamadığı senelerce ispatlanamadıktan sonra Amerikan Sağlık kuruluşlarınca yasaklanmaya başladı. Modern beslenmenin belası diye nam salmıştır. Ama gerçek şu ki biraz trans yağ hem sağlığınızı hem de karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.
Söylediğim her şey kulağınıza küfür gibi geliyor olabilir. Öyleyse şu müthiş ve kolay rehberleri bırakıp karnınıza bakın -ki muhtemelen o kadar müthiş ve kolay olmadığını farkedeceksiniz. Çünkü biraz sonra besin yağı ve karın yağının rolü hakkında hiç duymadığınız bilgiler edineceksiniz.
Ve yeme tarzınız sonsuza kadar değişecek.
OMEGA ADAM’A DÖNÜŞÜN
Çoklu doymamış yağlar bizi vaadedilen topraklara, düz ve sıkı bir karına ve güçlü bir kalbe götürmesi gerekir. Tabağınıza her boyutta ve şekilde girebilir. Salataya eklenir, keklere konur, tosta sürülebilir, tavaya serpiştirebilir. Meyveden, tohumdan, kuruyemiş, balık ve hatta ette bulabilirsiniz.
Aslında, “çoklu doymamış yağ” en az 18 farklı tipi bulunan bir yağ asidi çeşidini tanımlayan bir öbek sadece. Bunların bazıları karın kaslarınız için iyi bazılarıysa gerçekten kötüdür. Çoklu doymamış yağlar meşhur omega-3 yağ asidi içerir. Bu kadarını biliyorsunuzdur. Yağlı soğuk su balıkları, yosun ve ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ilginçtir ki kivi gibi bitki besinlerde de bulunur. Kolesterol düşürdüğü, arterit, astım, ADHD, Alzheimer ve hatta depresyona iyi geldiği kanıtlanmıştır. Ama hepsinden önemlisi omega-3 karın yağlarına karşıdır! İç yangıyı azaltır, iştahı kontrol eder, yağ genlerini kapatır, kan şekerini düzenler ve egzersizlere güç katar.
İlk bakışta çoklu doymamış yağ alımının yüksek olması kulağa iyi gelebilir. İşte, neden daha detaylı bakmamız gerektiğinin özeti.
Muhtemelen sizin de bildiğiniz ikinci tip çoklu doymamış yağ omega-6 yağ asidi, yani az Brad çok Billy Bob. Bazen alınması iyidir ama çoğunlukla kötü adamı oynarlar. Ne yazık ki yemeklerimizdeki omega-6’nın %85-90’ı linoleik asit denen tek bir tipten gelir. Doğrudan bitkisel soya yağı, aspir yağı, mısır yağından alırız. Nutrition dergisindeki bir yazıda araştırmacılar linoleik asidin adipojenik, yani vücuttaki yağ depolamasını artırıcı özellik taşıdığını belirtiyor. Yine de tüm iyi doktor ve iyi niyetli kuruluşlar bizden bunları tüketmemizi istiyor. Linoleic asit bir uyuşturucu baronu gibi hareket eder: tüm küçük ayaklar besin polisine yakalanırken, LA yukardan o koca temaşayı kontrol etmeye devam eder. Aslında LA karın kaslarımızla üç şekilde ilişkilidir: otomatik yağ depolamayı tetikler (1000000,yağ hücreleriniz aynı kaloride ama daha dengeli yağ içeren besinlere göre daha yüksek oranda yağ asitleriyle dolar.), iştahla alakalı bütün hormonları altüst ederek küçük kaçamaklar yapmanıza neden olur. Aşırı seviyede tüketildiğinde bitkisel yağlar endocannabinoid denen beyni yöneten lipitlerin aşırı üretilmesine sebep olur. Bu da beyne daha fazla açlık sinyali göndermek demektir. Marijuhanadaki aktif madde THC gibi, endocannabinoidler nöral haz sensörlerini harekete geçirerek bizi yeme arayışına sürükler. (1000000,çoklu doymamış yağlar tam anlamıyla kafanızı iyi yapar.)
Hali hazırda çok fazla tüketiyor: Maryland Medikal Merkezi’nde yapılan araştırmaya göre omega-6 ve omega-3 tüketiminin doğru oranı 2’ye 1 veya 4’e 1 olmalı. Sıradan bir Amerikalı’nın diyetinde bu oran 14 ila 25 kat daha fazla. Peki bizim için bu kadar kötüyse neden hükümet ve kuruluşlar daha çok tüketmemizi istiyor? Çünkü bu işte para var.
YAĞ SORUNU ÇÖZÜLMELİ
İklim değişikliği ve tanker kazalarının yanı sıra, hayatımızı yakından ilgilendiren bir tehdit daha var. Nevi şahsına münhasır soya fasülyesi.
Soya fasülyesi üretimi ve işlenmesi kolay, verimlidir. Soyayı her yerde bulabilirsiniz, bu da soyayı genel geçer bir yağ yapar. Aslen, Amerikan hükümeti Kamu Hukuku 480 ile soya üretimini destekler. Böylece soya çiftçisi ve işleyicileri ekonomik güvence kazanmıştır. Başarılı bir karar olduğu inkar edilemez. American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışma 1909 ve 1999 yılları arasında kişi başı soya yağı tüketimi %1.000’den daha fazla arttı. 20. yüzyıl başlarında alınan kalorinin yalnızca %0.0006’sını oluşturan soya yağı, günümüzde kalori alımına katkı yapan 4. büyük (1000000) besin kaynağı. Restoran ve market raflarındaki çoğu bitkisel yağ ve margarin aslında soyadan üretilir. Yediğiniz neredeyse tüm pişmiş ve kızartılmış yiyecekler işte bunlarla ağzına kadar doludur.
LA mısır, apris ve ayçiçek yağından gelirken soya yağı tek başına birçok berbat şey içerir. Bunlara doğal yollarla oluşan genistein ve daidzein gibi kimyasallar da dahildir. Östrojenik fonksiyonu gösteren bu maddeler östrojeni taklit edip testosterona karşı harekete geçer. Yani sürekli uğraştığınız kilo sorunlarınızın hesabını direk soya fasülyesinden sorabilirsiniz. Yüksek soya yağı içeren diyetlerin aynı oranda şeker içeren diyetlere göre daha çok obeziteye yol açtığı bile kanıtlanmıştır.
Kaliforniya Üniversitesi, Riverside’da yürütülen bir çalışmada farelere, günümüzde Amerikalı’ların yaptığı gibi, %40 yağ içeren bir diyet serisi uygulanmış. Bir diyette Hindistan cevizi yağı (1000000) kullanılmış; birinde yarısı soya yağıyla değiştirilmiş. Soya yağıyla beslenen farelerin, hindistan cevizi yağıyla beslenen farelere göre daha kilolu, daha yağlı olduğu, diyabet riski taşıdığı, karaciğer sorunu yaşadığı ve insülin dirençlerinin arttığı görülmüş. Araştırmacılar diyetlere fruktoz eklediklerinde de aynı sonucu elde etmiş, ancak daha düşük seviyede. Soya yağıyla beslenen fareler, hindistan cevizi yağıyla beslenenlere göre %25 ve şeker bazlı diyet uygulanan farelere göre %9 daha fazla kilo almış. Başka bir deyişle: soya yağı şekerden 2.5 kat daha kilo aldırıcı!
İşin aslı fazla LA tüketmek, özellikle soyadan alınan LA, karın kaslarınızı bulamamanızın başlıca nedeni. Daha fazla balık yemeye çalışmak veya içeceğinize keten tohumu atmak veya balık yağı desteği almak iyi güzel, ama bunlar o kadar etkisiz kalıyor ki tek başına işe yaraması mümkün değil.
Nutrition in Clinical Practice’in 2010’da yayımladığı bir raporda, alınan omega-6 yağ asidi miktarı arttıkça omega-3 miktarının da arttırılması gerektiği, böylece inflamatuvar belirteçlerin üstesinden gelinebileceği söyleniyor. Araştırmada deneklerin omege-6 ve omega-3 oranını düşürmek için bitkisel yağları çıkartıp diyetlerine zeytinyağı ve kolza yağı eklenir. Etleri de hafta 3 kere olacak şekilde balıkla değiştirirler. Deney Crohn, sedef hastalığı, arterit gibi inflamatuvar hastalıklarla yakından ilişkili “tümör nekroz faktörü” denen bileşende büyük düşüşle sonuçlanmış.
DOĞRU PROTEİNİ ALIN
Bu kadar fazla soya yediğiniz gerçeği sizi korkuttuysa, başka nelerin soya tükettiğini düşünün: bütün tarım hayvanlarımız. Bir zamanlar doğal yeşilliklerde böceklerle beslenen tavuklar, şimdi soya ve mısırdan yapılan besinler tüketiyor. Sonuç olarak 40 yıl önceki tavuklara oranla satın aldığımız ortalama bir tavuk göğsü %63 protein içerirken %223 yağ içeriyor. Bu da demek oluyor ki civcivlerimizin depoladığı yağın birçoğu omega-6 yağ asidinden oluşuyor. Bütün gün oturup soya tüketmediğinizi varsayarak soruyorum: Bilin bakalım bir Amerikalı’nın 1 Numaralı omega-6 kaynağı nedir? Fırın gıdaları? Patates cipsi? Kızartmalar? Hayır. Tavuk.
Tükettiğimiz LA’nın yaklaşık %10’u tavuktan geliyor. Bunun bir sebebi tavuklardaki omega-6 içeriğiyken, diğer bir sebebi bunu tüketme şeklimiz. Tavuğu genellikle ekmek arası ve kızarmış seviyoruz. Bu iki yolla hali hazırda yağla dolmuş ete daha da fazla LA ekliyoruz. Ulusal Sağlık ve Besin İnceleme Araştırması’na göre Amerikan diyetinde omega-6 yağ asidi içeren kaynakların en başında tavuk ve tavuklu yiyecekler (1000000), tahıl bazlı tatlılar (1000000), salata sosları (1000000), patates/mısır/ diğer cipsler (1000000), çekirdek/tohumlar (1000000) ve pizza (1000000) geliyor. Tabii ki bunlar şu soruyu doğuruyor: O zaman ne yiyeceğiz?
Cevap basit. “Daha yağsız” yemeye çalışmayacağız. Yani margarini tereyağına, tavuk burgeri et burgere tercih etmek yerine vücudun istediğini tüketeceğiz.
“Doymuş yağı azalt” dendiğinde, bunu bir tuz tanesi boyutunda düşünmeliyiz. Aslına bakarsanız bazı doymuş yağlar gerçekten de vücuda iyi gelir.
Ayrıca, doymuş yağlar her zaman ekürileriyle gezer: Protein. Bu birkaç yönden faydalıdır. Birincisi, protein kas yapımının temel taşıdır ve kaslar yağdan nefret eder. Kaslar düzenli olarak enerji harcar ve bu yüzden -özellikle karın bölgesindeki- yağlardaki enerjiyi aşırır, ki bu sayede hayatta kalabilsin. Karın kaslarını çevreleyen yağlar kasların enerji (1000000) depolamasını sevmez, çünkü daha fazla yağ hücresi üretmek ister. İkincisi, protein tüketme işlemi kalori harcatır: Protein şeklinde alınan kalorinin hemen hemen %25’i protein emilimi sırasında kendi kendine harcanır. (1000000) Ve üçüncüsü, protein daha uzun süre tok tutar. Bunu yoğun sindirim sürecinin vücuda tok olduğunu söylemesine bağlayabiliriz.
Appetite dergisinin 2013’te yayımladığı çalışmada bir grup kadına düşük, orta ve yüksek proteinli öğün arası atıştırmalıklar verilmiş. Düşük proteinle beslenenlere oranla yüksek protein alanlar daha geç acıkmış ve tekrar yemek yemek için daha uzun beklemiş. Protein alımına hormonal tepki veririz: Yüksek proteinli besin açlığa sebep olan girelin hormonunu bastırır ve bu tokluk hissine sebep olur.
Tam olarak bu yüzden doğru yağ tüketimi önemlidir. Düşük yağ almaya çalışmak yerine, doymuş yağları bile zevkle tüketin. Bir yandan bakıldığında bu şekilde hem açlığınızı bastırır, hem afiyetle yemek yersiniz.
Hadi doğruyu konuşalım: yağlı bile olsa makul oranda yerseniz dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz. Mesela, benim bir müşterim sürekli dışarıda yer. Bir keresinde “Kilo vermek için sanırım dışarda yemek yeme işini komple bırakmalıyım” demişti. Ama şimdi istediği yerde yiyebilir. Tek yapması gereken, menüdekilerden hangisini seçeceğine dikkat etmek. “Ne tip yağlar kullandıklarını sormaya başladım,” diyor. “Hala istediğim yemeğin tadını çıkarabilirim. Hem de egzersizlerimi değiştirmeden. Müthiş fark yaratıyor. Sabah uyandığımda eskisi kadar şişkin kalkmıyorum!”
İyi yağlı bir makineye dönüşün!
Karın kasları için en iyi yağları değerlendirirsek, baştacı hindistan cevizi (1000000) ve sadrazam da zeytinyağı (1000000,yalnızca %10 LA içerir) ve vezir aspir yağı (1000000) olurdu.
