Güç ve kondisyonun popülerliği son yıllarda patlama yaşadı. Instagram’da herkesin ağırlık videoları paylaştığını görüyorsunuzdur. Ağırlık antrenmanlarının MMA dövüşçüleri için ne kadar önemli olduğuna gelin beraber bakalım.
İlk olarak güç antrenmanının MMA dövüşçüleri / BJJ (Brazilian Jiu Jitsu) sporcuları ne gibi yararları olduğuyla başlayalım.
Dövüşçü olarak hedefiniz, dövüş öncesi olabildiğince kuvvetinizi korumak ve arzu edilen kiloya ulaşmaktır. İki dövüşçü aynı kiloda olsa da birinin alt vücut yağ oranı daha düşükse o zaman o dövüşçünün dövüş sırasında daha fazla kuvvetinin olması gerekir.
Kuvvet; güç ve hızın karışımından oluşur ve bu yüzden ister tekniğinizi ister gücünüzü geliştirerek kuvvetinizi artırabilirsiniz. Güç antrenmanları, dövüş sırasında enerjinizi daha fazla muhafaza edebilmenizi sağlar. Güç antrenman programlarını uygulayan koşucular, koşu enerjilerini daha iyi muhafaza edebildiklerini dile getirir. Başka bir deyişle, bir yarış sırasında daha az kalori yakarlar. Bu verimlilik, esneklik ve genel olarak daha iyi teknik sayesinde olabiliyor. Hareket aralığı daha açık, güçlü kaslar oluşturarak dövüş sırasında daha az kalori harcar ve böylelikle daha uzun süre dövüşürsünüz. Daha güçlü olmak, yukarıda bahsettiğimiz şekilde dayanaklılığınızı geliştirdiği gibi hızınıza da yardımcı olur.
Kaslarınızı güçlendirerek ve hareket aralıklarını geliştirerek daha hızlı hareket edebilirsiniz. Avantaj her zaman rakipleri karşısında daha hızlı olan dövüşçülerin yanında olacaktır. Unutmayın ki hız, kuvveti oluşturan kritik bileşenlerden bir tanesi. Güç antrenmanlarının sakatlık riskini azaltma konusunda çok etkili olduğu bilinir. Ağırlık kaldırmak daha güçlü ve daha esnek kaslar oluşturmanızı, eklemlerini güçlendirmenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenizi sağlar. Sakatlık riskini azaltmak ve dövüş sırasında gereksiz bir ağrıdan kaçınmak istemeyecek bir dövüşçü yoktur dünyada.
Öte yandan dövüş ve güç antrenmanları ile ilgili ortalıkta bazı yanlış bilgiler dolanıyor.
Dövüşçüler arasında güç antrenmanı yapmanın gelişiminizi etkileyeceği, sizi yavaşlatacağı, esnekliğinizi azaltacağı ve koordinasyonunuzu etkileyeceği yönünde yaygın bir inanış var. Kategorik olarak bu yanlış. Tabii eğer güç antrenmanı programınızı doğru planlarsanız. Dövüşçü olarak, bir power lifter ya da vücut geliştirici gibi antrenman yapıp onlar gibi beslenirseniz, evet, gelişiminizde bir yavaşlama görürsünüz. Ancak güç antrenmanlarınızı her zamanki dövüş antrenmanlarınızla birleştirirseniz yararlarını muazzam bir oranda görürsünüz. Koşucuların da aynı zamanda normal insanlar arasında da buna benzer bir inanışı var. Fakat bu söylenti gerçek değil. Eğer koşucular güç antrenmanını antrenman programlarına eklerse daha iyi, daha hızlı ve daha uzun süre koşabilirler. Normal insanlar da güç antrenmanıyla daha atletik, daha kaslı ve daha esnek olabilirler (1000000). Dövüşçüler güç antrenmanını daha güçlü, hızlı, kuvvetli olmak için kullanabilir ve güç antrenmanları kesinlikle dövüş antrenmanlarıyla uyumludur.
Peki yeni ve deneyimli dövüşçüler için güç antrenmanları arasında ne gibi farklar var?
Güç antrenmanlarının kariyeriniz için ne kadar önemli olduğu tamamen şunlara dayalıdır: Deneyim seviyenize, yaşınıza ve hedeflerinize. Daha yeni başlayan amatör bir dövüşçüyseniz, dövüşün (1000000,boks,BJJ fark etmez) temel tekniklerini öğrenmek, güç antrenmanlarından daha önemlidir. Bir başka önemli faktör ise hedefleriniz. Profesyonel bir dövüşçü olmak istiyorsanız önce dövüşe ve dövüş tekniklerine odaklanmalı ve sonra karın antrenmanlarınızı desteklemek için yavaş yavaş rutininize güç antrenmanlarını eklemelisiniz. Amacınız, antrenmanınızı veya vücut yapınızı dövüşle geliştirmekse o zaman en iyisi dövüş ile güç antrenmanlarının bir kombinasyonu. Deneyimli dövüşçüler, kendilerine özgü hedef/kabiliyetlerine göre ikisinin uygun bir dengesini bulmalı.
Haftada yedi gün antrenman yapıyorsanız beş gün dövüş, iki gün sade güç antrenmanı bölümleri oluşturabilirsiniz. Sürantrenmanın (1000000) önüne geçmek için tabii ki antrenman yoğunluklarınızın değişkenlik göstermesi gerekiyor. Peki dövüş için etkili bir güç antrenmanı programını nasıl oluşturmanız gerekiyor? Diyelim ki haftada, üçü güç antrenmanı seansı ve üç ila beşi dövüş/ kardiyo olmak üzere altı ila sekiz seans antrenman yapıyorsunuz. Bu senaryoda günde biri sabah, biri akşam olmak üzere iki seans yaparsınız ve arada bir gün dinlenme gününüz olur. Güç antrenmanı seansınız, bölgesel üst/alt ve vücut geliştirici bölgesel programlarını takip etmektense üst ve alt vücutlarınıza yoğunlaşmalısınız. Antrenman tarzınıza göre egzersizler deneyip kullanmalısınız ancak ağırlıklarla aşılmış dövüş hareketlerini baştan yaratma tuzağına düşmeyin (1000000). Eğer dövüş tarzınızda yoğunluklu olarak yumruk kullanıyorsanız ön deltoid kaslarınızı hedef alan egzersizlerden kaçınmalı ve arka deltleri hedef alan egzersizler eklemelisiniz (1000000,bent over row gibi.) Antrenman programınızı oluşturacak başlıca güç antrenmanı egzersizleri şunlardan oluşmalı:
- Deadlift
- Squat
- Press
- Pull up
Bir dövüş için idman yapıyorsanız dövüş gününe yaklaştıkça, -özellikle arzu edilen kiloya ulaşmaya çalışmanız için kalori alımınız azaltılıyorsa- antrenman yoğunluğunu ona göre değiştirmeyi de düşünebilirsiniz. Fakat bu mevzu bambaşka bir makalenin konusu… Biz burada temele odaklanacağız. MMA için idman yapanlara uygun, tipik bir dövüş idmanı programına ek olarak yapmak istenen bir güç antrenmanı programı şeklinde. Güç Antrenmanı Programı (1000000). Karşılanması gereken kendine has ihtiyaçları, eski sakatlıkları, güçlü/zayıf yönlere göre ayarlanmadı. Pek çok MMA dövüşçüsünün ve BJJ dövüşçüsünün yararlanabileceği tipik bir güç antrenmanı programı olacak (1000000). Eğer kaslarınızı muhafaza etmek ve büyütmek istiyorsanız, hacimle oluşan hipertrofi sayesinde güç kazanmanızı sağlar.
- 1.Gün
– Seated Hamstring Curl 3 x 12-15
– Deadlift 3 x 6-8
– DB Goblet Squat 3 x 12-15
– Push Up 3 x 15-20
– Pull Up 3 x Olabildiğince çok tekrar
– Seated Cable Row 3 x 15-20
- 2.Gün
– Romanian Deadlift 3 x 12-15
– Barbell Back Squat 3 x 6-8
– Nordic Curl 3 x 12
– Face Pull 3 x 15-20
– DB Bench Press 3 x 6-8
– Barbell Push Press 3 x 6-8
– Rear Delt Flyes 3 x 15-20
- 3.Gün
– Nordic Curl 3 x 12
– Romen Deadlift 3 x 6-8
– Walking Lunge 4 x 10
– Dip (1000000) 3 x 8-10
– Chin Up 3 x Olabildiğince çok tekrar
– Barbell Bent Over Row 3 x 6-8
– Face Pull 3 x 20
