ERTAN BALABAN
O bir fenomen, o bir sporcu, o bir dövüşçü, o bir doğasever… Onun adı Ertan Balaban… 40 yaşına sayılı günler kala, kaybettiği eski formuna tekrar kavuşmak için acımasızca, ödün vermeden 12 Haftalık Dönüşüm programıyla eski fit formuna hızla kavuşmasının hikayesini MEN’S FITNESS okurlarına anlattı.
Yazı: Ertan Balaban
Ünlü sporcu, doğasever ve girişimci Ertan Balaban, hayatının yoğunluğunda, stresli ve adrenalin dolu koşuşturmasında hayatının en kötü formuna sahip olduğunda, kendine “dur” deyip eski formuna tekrar kavuşmak için kolları sıvıyor… 40 yaşına merdiven dayayan Ertan Balaban’ın #Balaban40Challenge adını verdiği “12 Haftalık Balaban Dönüşüm Süreci”ni kendi ağzından dinleyelim…
“40 yaşıma sayılı haftalar kala kendimi bir maceranın içine atmaya karar verdim. Hayatım boyunca farklı sporlar yaptım ve hep fit bir görünüme sahip oldum… “Spor yapmalısın” dediğim tüm arkadaşlarım ve daha fit olmasını söylediğim birçok insan bana, “Sen sporcusun, senin bunu yapman kolay, bizim bu yağ oranımızdan geriye gelmemiz çok zor” diyorlardı. Ben de katı ve ani bir kararla, hayatımın en kötü formuna sahip olduğumda, en iyi formuna girmeye karar verdim. Ve bunu da mümkün olduğunca herkese ispatlamak için kollarımı sıvadım ve harekete geçtim…
Bu süreç bana sadece fiziksel olarak hayatımın en iyi formunu vermedi, aynı zamanda kafaya bir şeyi koyarsam yapabileceğimin özgüvenini de gösterdi. İradeli davranabilmek ve bir şeylere “hayır” diyebilmek gerçekten zor bir şey… Ama insan isterse bedenine, hatta beynine hükmedebilir diye düşünüyorum. Bizi mutlu eden ufak şeylerin peşine düşeceğimize, bizi çok daha fazla mutlu edebilecek büyük hedeflerin peşinde gitmemiz gerektiğini kendime ve beni takip eden herkese ispatlamaktı amacım. Her hafta YouTube’da yaptıklarımı paylaşarak “Fighter 2 Builder” adında bir seri yaptım. Bu süreci ve antrenmanlarımı, her gün Instagram’dan takipçilerimle 40 yaşımı temsilen oluşturduğum #Balaban40challange adında bir hashtag ile paylaştım. Gitgide bana yazan ve benimle spora başladıklarını söyleyen insanların sayısı arttı. Tahmin ettiğimden çok daha büyük bir destek gördüm ve bu da beni oldukça motive etti.
BU SÜRECİ HERKES İLERLETEMEZ
Yalan söylemeyeceğim, bu kadar zor bir süreci herkesin ilerletebileceğini düşünmüyorum. Ama herkesin, en iyi formuna girmek için elinizden gelen gayreti gösterdiği takdirde sonuçtan mutlu olacağına eminim.
Size biraz bu süreçten bahsetmek istiyorum…
Açık söylemek gerekirse, kötü forma girmek en az iyi bir forma sahip olmak kadar zordu benim için. Çünkü yazın üç ay boyunca sadece fazla kalori alarak ve hiç hareket etmeyerek, hayatımın en kötü formuna girdim. İnanın bir süre sonra tansiyon, anksiyete ve şeker gibi birçok problem yaşamaya başladım. Kendimi o kadar kötü hissediyordum ki ne fiziksel olarak ne de mental olarak hiçbir şey yapmak içimden gelmiyordu. Bu yorucu süreçten çıkmak benim için gitgide zorlaşıyordu. Her geçen gün sanki çıkamayacağım bir bataklığa girmiş gibiydim. Hatta bir ara hiç çıkamayacağımı bile düşünmeye başlamıştım.
Haziran, Temmuz, Ağustos ve Eylül aylarını Bodrum’da geçirdim. 95 kiloya kadar çıktım ve yağ oranım %23’lere kadar çıktı. İlk defa aynaya baktığım zaman eski Ertan’dan eser yoktu… Kendimi tanıyamıyor ve bu formdan çıkamazsam diye korktuğum oluyordu.
EKİM’DE KOLLARI SIVADIM
Ekim ayı başında değişim için kolları sıvadım. Beslenme dahil hayatımda birçok alışkanlığı aynı anda değiştirmek kolay olmayacaktı. Bu süreç için Mustafa Yıldız hocamdan antrenman programları aldım, sağ olsun bana profesyonel yarışmacı gibi bir program yazdı. Aynı zamanda diyetisyen Hasan Keçici tüm süreçteki kalorilerimi, yağ oranlarımı hafta hafta takip ederek bana destek oldu.
Sürecimin başladığı ilk pazartesi sabahı evime aldığım bisikletin üzerine çıkıp önümüzdeki 12 hafta boyunca beraber bolca vakit geçireceğimizi düşündüm. İlk kardiyo antrenmanlarına başladığımda dakikalar geçmek bilmiyordu. Hatta başım dönüyordu ve bisikletten indiğimde bacaklarım şişmiş oluyordu. Sanki havada yürüyormuş gibi hissediyordum.
Akşam antrenmana gittiğimde ağırlıkları itmek benim için büyük külfetti ve sanki yıllardır sahip olduğum gücüm ellerimden akıp gitmişti. Stabilizasyonda ciddi sorun yaşıyordum.
GERÇEK BİR DİSİPLİN GEREKTİRDİ
Motivasyonu her zaman yakalayabiliriz, bu yüzden başlangıçlar her zaman hızlı olur ancak bu sürece devam etmek ve bırakmamak gerçek bir disiplin gerektiriyor. İlk tartıya çıktığımda etrafımdakiler bile benim ne kadar formdan çıktığıma şaşırmıştı. Bu da formumu bozmamaya çalıştığım ilk üç ayda oldukça başarılı olduğumu düşünmeme sebep oldu. Kendime söz verdim ve her gün aynada fotoğraf çektim. Ne yalan söyleyeyim ilk ay kendimde hiç değişiklik görmedim ve bu beni oldukça demotive etti. Galiba değişim için daha çok zamana ihtiyacım vardı.
Kendime bu süreçten çıkmayacağıma söz vermiştim. Ama bundan da önemlisi Instagram sayfamda ve YouTube kanalımda içerikler yapacağıma dair takipçilerime söz vermiştim. Bu kendime verdiğim sözden bile daha önemliydi. Artık geri dönüş yoktu!
AÇ DEĞİLSEN YAĞ YAKMIYORSUN!
Birinci ayın sonuna kadar Carb-Cycle yaptım. Bu bir gün karbonhidrat aldığım, iki gün ise hiç karbonhidrat almadığım oldukça zor ama yağları çok hızlı yaktığım bir dönemdi. Bu eforu ancak bir ay uygulayabilirdim. Çünkü hem fiziksel hem de mental olarak çok zorlayıcı bir süreçti. Etrafımdaki insanlar benim gergin olduğumu söylemeye başladılar. Gerçekten ben de stresimi hayatımda ilk defa kontrol edemediğimi hissettim. Bedenimde ciddi bir değişiklik vardı ve bu beni hormonal olarak da etkilemişti. Hep açtım. Gerçekten aç geziyordum ve hep yağlarımın yandığını kendime hatırlatarak kendimi avutuyordum. Mustafa hocanın söyledikleri beynimde yankılanıyordu, “Aç değilsen yağ yakmıyorsun!”
BİR AY BİTTİKTEN SONRA…
Birinci ay bittikten sonra sanki diyet bitmiş kadar rahatladım. Bir avuç pilavın beni bu kadar mutlu edeceği hiç aklıma gelmezdi…2 bin 900 kalori bile benim için çok yeterliydi ve antrenmanlarımdan çok fazla verim almaya başlamıştım. Psikolojim biraz rahatlamıştı, sağlıklı besleniyordum ama aç değildim. Bu süreci bu kadar zor geçirmesem bu forma 12 haftada değil, ancak 20 haftada ulaşırdım. Tüm takviyelerime bir dolap yaptım; her vitaminin, protein kaynaklarımın ve akşam yatarken aldığım takviyelerin saati vardı. Bu düzene girmek bile birkaç haftamı aldı, ilk zamanlar her şeyi kağıda yazıyordum, birkaç hafta sonra her şey düzene oturmuş ve hepsini ezberlemiştim. Hayatımda öyle bir rutin vardı ki arkadaşlarımın sosyal aktivitelerine katılamıyordum, herkes eğlenmeye giderken ben yatıyor, herkes uyurken ben her sabah kardiyo yapıyordum. Koşu ve bisiklet ağırlıklı gittiğim kardiyoda günlük 20 kilometrenin altına düşmedim. Bu süreçte Samsung Galaxy Watch 5 Pro saatimden çok faydalandım.
12 HAFTA HER GÜN KARDİYO YAPTIM
12 hafta boyunca haftada 6 gün kardiyo planladım ama alt karnım zor gittiği için bir gün Mustafa hocam, bunu 7 gün yapmamı söyledi. Hiç bozmadım, her sabah o bisikletin üzerine çıktım. Süründüm ama yine çıktım! Eğer çıkmazsam beni takip eden insanlara yalan söylemiş olacağımı düşünmeye başladım.
Diyeti bozduğum bir gün bile yoktu sadece bazı günler pirinç patlağı üzerine şekersiz badem ezmesi sürerek nefsimi köreltiyordum. Bana bal gibi gelen bu yiyecekleri etrafımdakiler tatsız dediğinde deli olduklarını düşünmeye başladım. Yani aslında çok ufak tatlar bile beni mutlu etmeye yetiyordu.
İKİNCİ AYI DEVİRDİĞİMDE…
İkinci ayı devirdiğimde sürece iyice alışmıştım ve aynanın karşısına geçtiğimde bedenim de bana değişmeye başladığımı söylemişti. Artık hiçbir şey bana zor gelmiyordu. Bu demektir ki insan her şeye alışıyor. Nasıl zararlı şeyler bir alışkanlıksa iyi şeylerin de alışkanlık haline gelebileceğini anlamıştım. Sanki form bir anda geliyordu ve ben her sabah kendimi farklı görmeye başlamıştım. Bütün bunları yaparken, bazı insanların “Çok yoğunum, benim bunu yapmam zor” dediğini duydum. Fakat ben bu sürece girdiğimde iki şirketimin de çok yoğun olduğu, hatta yeni bir iş kurduğum bir döneme denk gelmiştim. Zamanı tutamıyordum, sabah saat 07:00’de başlayan mesaim, akşam saat 23:00’lere kadar sürüyordu. Bu süreçte hayatı yaşamaktan çok, koyduğum hedefe odaklanmıştım. Toplantıda kim olursa olsun, “kusura bakmayın” diyerek yemeğimi açıp yiyor ve gün içinde 7 litre su içtiğim için devamlı tuvalete gitmek için izin istiyordum. İnsanlar, “Bu adam deli” diyordu ama sonucu gördükleri zaman neden yola çıktığımı hepsinin anlayacağına adım gibi emindim.
ÜÇÜNCÜ AYDA GELEN MEMNUNİYET
“Üçüncü ayın başında biraz yorulmuştum ve tam yavaşlamak üzereyken geldiğim formdan biraz memnun kalmaya başlamıştım. Ajansımdan, ”MEN’S FITNESS dergisi seninle röportaj yapmak istiyor ve Ocak-Şubat ayları için kapak yapmak istiyorlar” diye haber geldi. “Tamam!” dedim, yeni bir hedef geldi…
Sanki ilk başladığım haftalardaki güç ve motivasyonumu yeniden bulmuştum. Yapacağım röportajda dertlerimi anlatacak, kapakta ise sizlere sonucu fiziksel olarak gösterecektim. Bu yüzden sizlere bu yazıyı şu anda yazıyorum… MEN’S FITNESS dergisine ve Genel Yayın Yönetmeni Mahmut Hayırlıoğlu’na bana yeni bir hedef verdikleri için teşekkür ediyorum.
3 AY SONUNDA YÜZDE 23’TEN YÜZDE 8’E DÜŞEN YAĞ ORANI
Üçüncü ayın sonunda gerçekten beklediğim forma gelmiştim, Mustafa Yıldız ve Hasan Keçici ile son ölçüme geldiğimizde %23 yağ oranından %8’lere indiğimi gördüm. Bu gerçekten verilen tüm emeklerin karşılığında büyük bir lütuftu benim için. Hep beraber fotoğraf çekimine gittik. Kapak fotoğrafı için kamera karşına geçtim… Kendi formumu her gün gördüğüm için artık gözlerim körleşmişti. Ne zaman ki fotoğrafı çeken Cem Erturgay ve Harun Çeşme “Hocam gelip formuna bir bak” dedi, ekranda fotoğrafı gördüğümde gözlerim doldu! Tam o anda, “Galiba ben bu işi başardım” dedim.
KENDİME GÜVENİM, SAYGIM ARTTI
Başta da söylediğim gibi hayatınızda mutlaka kendinize hedefler koymalı ve yolunuza çıkan tüm engelleri teker teker aşarak, hedefe emin adımlarla ilerlemelisiniz. Ben bu süreçte çok engelle karşılaştım, bazen çok yakınlarım bile “Yeter artık” dedi. Ama ben ne istediğimi çok iyi biliyordum. Kendime güvenim ve en önemlisi saygım arttı. Bugüne kadar birçok hedefini başarmış 40 yaşında bir girişimciydim ama bu hedef gerçekten başarılması zor bir hedefti ve o fotoğraf bana çok şey anlattı. Belki bir gün bu kapağı oğlum Emir, evinde “Babamın gençliği” diye kendi oğluna gösterecek, torunum ise bakıp “Bu benim dedem” diyecek. Bu da benim için her şeye değer…
FİT OLMAK BİR MARATONDUR
Bundan sonra biraz hayatın keyfine vararak formumu korumaya ve sağlıklı yaşamaya devam etmek istiyorum. Çünkü fit olmak, kısa mesafe bir koşu değil; aslında bir maratondur. Ben de her yaşımda kendimin en iyi formuna girmek için elimden geleni yapacağım… Hepinize sağlıklı, huzurlu ve hedeflere varacağınız bir yıl diliyorum!”
Ertan Balaban’ın kişisel antrenörü Mustafa Yıldız:
“Ertan Balaban ile yapacak olduğumuz egzersiz planlamasında genel olarak; kısa sürede önce adaptasyon sürecini aştık. 1. ve 3. haftalarda izole+bileşik hareketler ve yüksek tekrarlı setler ile atletik performansını artırdık. 4. ve 9. haftalara kadar sadece izole hareketler ve daha ağır kilolar ile yüklenmeyi maksimum seviyelere çıkardık.
Daha çok Hypertrophy sağlamak istediğimiz kas gruplarını haftalık olarak daha çok uyararak, büyük gözüken daha iri bir hacim seviyelerine ulaşmasını sağladık.
Kazanılmış olan dövüş branşından gelen esneklik kabiliyetinin unutulmaması için her antrenman ve kardiyo sonlarına stretching (esneme) egzersizlerini dahil ederek devamlılığını sağladık.
Süreci baştan sona bileşik hareketler ve izole hareketler ile değişmeli olarak yaparken neredeyse her hareketimizde statik bekleme, drop set, ters piramit ve saniye sayarak kasların gelişimi ve daha anabolik hormon üretimi için aşırı strese girmesini sağladık. Ertan Balaban’ın haftalık gösterdiği gelişim (1000000), bir de antrenman esnasında ölçümlediğim performansına göre değişiklik yapmak durumundaydık.
Biz antrenman performansını artırmak ve kas kütlesini geliştirmeye odaklı ilerlerken, Ertan Balaban, neredeyse her gün sabah aç karnına kardiyo yaptı. Bu antrenmanlardan sonra, bizim antrenman performansımızı düşürmemesi için antrenmanımız ile arasında olan sürede iki öğün tüketip, vücuttaki su, sodyum potasyum ve mineral depolamasını artırarak antrenmanlarda daha yüksek bir performans gösterdi. Kısaca kardiyo egzersizlerimizi ve ağırlık egzersizlerimizi ayrı zamanlarda yapmak bizim için şarttı.
Bir de bir yandan atletik performansımızı artırmak, kas kütlemizi büyütmek, hızlı bir şekilde yağ yakmamız gerekirken, bir yandan da yapacak olduğumuz yüksek kardiyolar ile inşa edeceğimiz kas kütlesini korumamız gerekiyordu.
10. ve 12. haftalarda hava irade kokuyordu resmen. Ertan Balaban’ın yerinde bir başkası bu tempoda kesinlikle pes ederdi diye düşünüyorum. Süremizin bitmesine 1-2 hafta kalmış olmasına rağmen olağanüstü bir form gelmişti.
Son haftalar daha stabil bir egzersiz programı ile ilerledik. Artık artırdığımız karbonhidrat, antrenmanda bizi çok yüksek pump sevilerine çıkartıyordu. Ve artık yağ oranımız düşük seviyelerde olduğu için karbonhidrat ile antrenman performansımızı sürekli arttırabiliyorduk.
Son hafta, beslenmede yükleme protokolü uyguladığımız (1000000,formumuzun daha kuru,derinin daha ince ve net olması,daha estetik bir görüntü) için yaptığımız antrenmanlarda da artık yüksek tekrar uygulamıyorduk. Yaptığımız yüklemeyi antrenmanda tüketmemek için daha stabil seviyede antrenman yaptık ama pump seviyelerini yüksekte tutarak devamlılığı sağlamaya çalıştık.”
Ertan Balaban’ın diyetisyeni Hasan Keçici:
“Ertan Balaban ile 93 kg ve %22 yağ oranı ile başladığımız serüvenimizde ilk olarak “Carb Cycle” yani “karbonhidrat döngüsü” diyet tipini tercih ettik. Bu değişim sürecinin öncesindeki dönem çok yoğun ve yüksek kalorili geçildiği için bir insülin duyarsızlığı oluşmuştu ve vücudumuzda sürekli bir yorgunluk, uyku hali ve halsizlik görülüyordu.
Öncelikle bunu kırmak ve vücudu sağlıklı çalışan bir sistem haline getirmek zorundaydık. İnsülini tekrar duyarlı hale getirmek için şaşırtmamız gerekiyordu. Döngümüze bir gün karbonhidrat alarak, iki gün neredeyse sıfır karbonhidrat ile günü tamamlayarak başladık. Özellikle sıfır karbonhidrat günlerinde antrenman performansımızın düşmemesi için vücudunda yeteri kadar sodyum olduğundan emin olmak zorundaydık. Bunun için tuz alımına oldukça dikkat ettik. Hatta tuzumuzu bile hassas bir terazide ölçerek yanımızda taşıdık ve gün içerisindeki öğünlere bölerek tükettik.
İlk ayımızı tamamladığımızda gözle görülür bir yağ yakımı gözleniyordu. Tabii ki bunu BIA cihazlarımızla sürekli ölçümler alarak, verileri önceki ölçümler ile karşılaştırdık ve kaydettik. Artık insülin daha duyarlı bir hale geldiğine göre artık daha normal ve yüksek karbonhidratlı bir diyete geçmeye karar verdik. Tabii ki bunu yaparken yine çok hassas davrandık ve belirlediğimiz miktarlara uyduk. Serüvenin bu kısmı, antrenman performansının en yüksek olduğu ve gelişimin en çok gözlendiği bölüm oldu. Yağ oranı oldukça düşmüştü ve glikojen depoları doluydu. Peki bu bizim için yeterli miydi? Tabii ki hayır.
Son bir haftaya geldiğimizde artık en ufak bir pirinci bile sayarak ilerledik. Vücudumuza herhangi bir tatlandırıcı dahi almadan son haftamıza giriş yaptık. Çekimlerimizi yapacağımız ve sürecin en iyi formunu görmek için o güne özel bir protokol hazırladık.
Son bir hafta karbonhidrat miktarını tekrardan kademeli olarak sıfıra çektik ve bu süreçte içtiğimiz suyu oldukça artırdık. Bunun sebebi vücudumuzda fazladan tutulan bütün suyu boşaltmaktı. Beş gün bu şekilde gittikten sonra artık iki gün kalmıştı ve artık zaman glikojen depolarını doldurma zamanıydı. Bunu yaparken basmati pirinç kullandık ve oldukça yüksek miktarda karbonhidrat alarak depolarımızı tamamen doldurduk. Son gün su tüketimini de kestik ve vücudumuzu iyice kuruttuk. Kaslarımız tamamen doluydu ve vücudumuzda fazladan hiç su yoktu. Bu şu ana kadar gördüğümüz en iyi formdu.”
