Kollar ve sırt mı? Bacaklar ve karın kasları mı?
Trap kaslarınız için farklı bir gün mü? Hiç gerek yok.
En iyi sonuçları verecek antrenman programını nasıl belirleyeceğinize gelin beraber bakalım.
İnsanlar vücudunun farklı bölgeleri için ayrı günler belirlemen gerektiğini söylüyor olabilir. Fakat bu doğru değil. Hatta bunun zararı bile olabilir. Güç koçu Dan Forbes, “Çoğu yeni başlayanın en çok gözlemlediğim hatası, kendileri için çok ileri düzeyde rutinleri programlarına dahil etmeleri” diyor. Forbes’a göre en az birkaç yıl antrenman yapmış herkesin bildiği gibi spor salonunda geçirdiğiniz, her seansta ilerleme kat edebildiğiniz ilk birkaç yıl çok özel. ‘Acemi’ye has bu ilerlemeler epey görkemli ve bunlardan faydalanmanın en iyi yolu çok çalışmak. Forbes, tavsiyelerine şöyle devam ediyor: “Haftalık antrenmanlarınızı vücut bölümü seanslarına ayırdığınız bu karmaşık split rutinleri, yeni başlayan biri için tıpkı balyozla ceviz kırmaya çalışmak gibi. Aşırı bitkin kalırsınız. Bu da vücudunuzun öğrenme sürecinin önüne geçer, toparlanma sürecini uzatır ve ilerlemeyi yavaşlatır.”
Peki bunun yerine ne yapmalıyım?
Basit tutun. Hayır hayır, daha da basit. Forbes, “Dr. Michael Yessis’in tasarladığı ’20 tekrarlık bir set’ yeni başlayanların yapabileceği bir rutin” diyor. “Konsept çok basit. Vücudunuzun her bölgesi için bir egzersiz, 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve başlayın. Ardından bir daha spor salonuna gittiğinizde, aynı rutine ek olarak tek bir talimatımız daha var. Bir önceki seansı yenmeniz. Fazladan birkaç tekrar ekleyebilir veya dumbellin bir büyük boyuna geçebilirsiniz. Her ne seçerseniz seçin, önemli olan ilerlemeniz. “Art arda iki seans ilerleme kat edememeye başlayana kadar bazı müşterilerime bu şekilde yaptırıyorum. Sonra tekrarları 14’e düşürüyor ve tekrar başlatıyorum, sonra 10 tekrara düşürüyor ve birden fazla set yaptırmaya ancak o zaman başlatıyorum. Bu yaklaşım, her seansta ilerleme olmasını sağlayacak. Bunu kim sevmez ki?”
Spor salonuna kaç gün gitmeliyim?
Forbes’un yeni başlayanlara önerisi; üç gün. Bunun amacı, aralarda toparlanma süresi vermekten ziyade, daha fazla ilerleme kat edebilmek için sıklığı artırmanız gerekeceği noktada cepte birçok seçenek bulundurmak. “Eğer üç gün fazla geliyorsa haftada iki gün de işinizi görür. Daha fazla yapmak isteyen hevesli çaylaklara dur demem, hangi sıklıkta yapmak isterseniz buyurun yapın”. Forbes, açıklamalarına şöyle devam ediyor: “Egzersiz hacmini genel olarak mümkün olduğunca aynı tutmaya çalışmak, egzersiz sıklığını artırma veya azaltma bu işin kilit noktası. Örneğin, öğrencimin programında quadları için toplam 20 set antrenmanı varsa ve haftada iki antrenmandan dört antrenmana çıkarmak istiyorsa bu 20 seti dört güne yayıyorum.”
Peki ya vücudumun belli bir bölgesini geliştirmek istiyorsam?
Forbes, “Vücudun belli bir bölgesine odaklanmak için bir antrenman döngüsünde o kasın yaptığı işi artırmalısınız (egzersiz yükü olarak bilinir)” diyor. “Bu gibi durumlarda, vücudun özellikle o bölgesi için bir antrenman seansı eklemek yerine, daha sık çalıştırmayı tercih ediyorum. Bu sayede daha kaliteli bir sonuç alınır. Örneğin, düz yüzeyde bench press, eğimli yüzeyde bench press, dip ve flye yapacak olsanız, dip hareketine geldiğinizde çoktan hedef kasları çalıştırmış, yormuş, laktik asit biriktirmiş ve bazı kas hasarlarına neden olmuş olursunuz. Bitkin düşersiniz. Buna karşılık, alt vücut odaklı bir günde flye ve dip yapabileceğiniz bir antrenman programı hazırlarsam, daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Bu, çalıştırmak istediğiniz kas için daha fazla egzersiz yükü ve büyümesi demek. Ayrıca uyum sağlaması için daha sık çalıştırılacağı anlamına geliyor” diyor.
Artık resmen orta seviyeyim. Seçeneklerim neler?
Forbes, “Biraz antrenman tecrübesine sahip biri için üst/alt antrenman splitleri güzel bence” diyor. “Üst/alt split antrenmaları, egzersiz yükünü tüm haftaya yaymanızı sağlar. Genellikle güç oluşturma amaçlı programı tercih ediyorum. Mesela, hafta başında az tekrarla yapılan büyük, bileşik ağırlık kaldırma hareketleri ve haftanın ilerleyen günlerinde de daha çok tekrarlı izolasyon hareketleri. Bir miktar yağsız kütle edinmenizi sağlarken gücünüzü de artırır. Forbes, önerilerini şöyle noktalıyor: “Bunun gibi bir program sayesinde, kaslarınızın her antrenman haftası boyunca kas büyümesini sağlayan üç temel faktöre (1000000,kas hasarı ve metabolik strese) maruz kalmasını sağlayabilirsiniz. Bir yandan da hafta boyunca seansların odağını değiştirerek meşgul olmaya devam edersiniz.”
