Daha fit bir sonbahara merhaba deyin.
Her ne kadar fit erkekler yılın her döneminde vücutlarına yeterince ilgi göstermeleri gerektiğini çok iyi bilseler de, yaz ayları birçoğumuz için keyifli, hareketli fakat sağlıksız beslenme ve uzun yaz geceleri sebebiyle bir o kadar da yıpratıcı olabiliyor. Sonuç olarak, birçoğumuz yaz aylarında çıktığımız tatilden yağlanmış bir vücut ve düşük bir kondisyonla geri dönebiliyoruz. İşte, Eylül ayının şehri hafiften serinletmeye başlayan günleri, hem açık havada hem de spor salonunda daha rahat spor yapmanıza olanak tanıyarak, yaz aylarının geride bıraktığı hasarı telafi etmenize imkan sağlıyor.
Biz de tüm bunları düşünerek bu ay sizler için iki ana antrenman hazırladık. Her bölgeye özel odaklanan 28 günlük ilk programımızda yaz aylarında aldığınız yağları
yakıp kaslanmanızı sağlayacağız. Akıllıca tasarlanmış ve bir aya yayılmış bu programla daha güçlü, daha iri ve daha yağsız bir vücuda bir adım daha yaklaşacaksınız. Üç güne yayılmış haftalık bir plan olan ikinci antrenmanımız “Çifte Etki” ise, üst vücut bölgesi egzersizlerini karın kası egzersizleri ile birleştirerek her antrenman seansında hem üst vücudunuzun bir bölgesine odaklanacak, hem de aynı zamanda tüm hafta boyunca karın kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak.
Son olarak, yaz sezonunu yavaş yavaş geride bıraktığımız bu aylarda, yaz meyvelerinden alacağınız son verimi de tam anlamıyla alabilmeniz adına hazırladığımız “Meyvelerle Sıfır Karın” beslenme programı, belirgin karın kasları için döktüğünüz onca teri etkili bir diyet rutini ile desteklemenize yardımcı olacak. Hazırsanız sayfaları çevirmeye başlayalım.
28 günde daha iri ve daha yağsız!
Zorlu fakat akıllıca planlanmış bu antrenman rutini ile sadece 16 antrenmanla vücudunu baştan aşağı değiştir!
Bu ayın ana antrenmanı kas dokularınızı sınırlarına kadar zorlamak, mümkün olan en iyi büyüme tepkisini almak ve kalp ritminizi yükseltip vücudunuzu yağ yakma moduna sokmak için özel olarak tasarlanmıştır. Haftada dört kez vücudunuzu ciddi anlamda zorlayacak, ardından zihninize ve kaslarınıza antrenmanlar arasında dinlenme fırsatı vererek bir ayda vücudunuzu büyük bir değişimden geçireceğiz.
TEMPO EĞİTİMİ
Antrenmanların tam etkisini alabilmek için dört haneli tempo kuralına her egzersizde uymanız gerekiyor. Tempo sayısının ilk hanesi ağırlığı ne kadar sürede indirmeniz gerektiğini, ikinci hanesi hareketin sonunda ne kadar süre duraksamanız gerektiğini, üçüncü hanesi ağırlığı ne kadar sürede kaldıracağınızı ve dördüncü hanesi ise hareketin üst noktasında ne kadar durmanız gerektiğini gösteriyor. Bir hanede X yazıyorsa bu, hareketin o kısmının ani ve patlayıcı kuvvet sergilenerek yapılması
gerektiğini söylüyor demektir. Baskı altında harcanan toplam süre kalp ritminizi artırarak yağ yakımını tetikleyecek ve kaslarınızda düzenli yıkım yaratarak yeniden, daha güçlü ve daha iri inşa edilmelerini sağlayacak. Her tekrarı akıcı ve kontrollü bir biçimde uygulamalı, ivmeden faydalanmamalısınız.
ANTRENMAN PLANI NASIL İŞLİYOR?
Dört haftalık bu plan, her seansta kısıtlı bir zaman içerisinde kaldırılan toplam ağırlık miktarını artırdığınız yüksek hacimli antrenmanların prensiplerini baz alıyor. Bu yöntemi uygulayarak majör kas gruplarınızı gerçek anlamda sınayacak ve bu zorlu antrenmana uyum sağlayamaya zorlayarak büyüme elde edeceksiniz. Burada verilen dört antrenmanı her hafta uygulayarak (egzersizlere, setlere, tekrar sayılarına ve tempoya
sadık kalarak ve dinlenme sürelerine uyarak) dört hafta boyunca sürdürdüğünüzde toplamda 16 seans yapmış olacaksınız. Her haftanın ilk antrenmanı göğüs ve triceps bölgesini, ikinci antrenmanı sırt ve biceps bölgesini, üçüncü antrenman ise bacak ve karın bölgesini hedef alıyor. Bu şekilde haftada en az bir kez majör kas gruplarını yüksek yoğunluklu bir seansla çalıştırmış olacaksınız. Tüm antrenmanlar 5 farklı hareketten oluşuyor. Her antrenmanın ilk iki hareketi sekiz tekrarlık sekiz setten oluşan ve süpersetler olarak yapılan bileşik ağırlık hareketlerinden oluşuyor. Bu teknik ile daha kısa sürede daha fazla kas dokusunu harekete geçirebiliyorsunuz. Son üç hareket ise
düz setler halinde uygulanıyor. Yani bir hareketteki tüm setleri ve tekrarları tamamlayıp bir diğerine geçiyorsunuz.
Dört Haftalık Antrenman Planı
ANTRENMAN 1 GÖĞÜS VE TRICEPS
BENCH PRESS
Set: 8 Tekrar:8
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
Düz bir bench’e sırt üstü üzanın ve elinize bir barbell alıp omuz
genişliğinizin biraz dışından kavrayın. Merkez bölgesi kaslarınızı sıkın ve barı göğsünüze doğru indirin. Tekrar yukarı itin.
1B)TRICEPS DIP
Set: 8 Tekrar: 8
Tempo: 2110 Dinlenme: 60 sn.
Paralel barlardaki halkaları, kollarınızı
düz tutarak kavrayın. Göğsünüzü
dik tutun, dirseklerinizi bükerek
vücudunuzu aşağı indirin. Tekrar
güçlü bir şekilde yukarı itin. 
2)INCLINE DUMBBELL PRESS
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
Eğimli bir bench’e sırt üstü yatın ve iki elinize
de birer dumbbell alarak omuz hizanızda
tutun. Kollarınız düzleşene kadar ağırlıkları
yukarı itin, ardından kontrollü bir biçimde
tekrar indirin.
3)INCLINE DUMBBELL FLYE
Set: 3 Tekrar: 12
Eğimli bir bench’e sırt üstü yatın ve iki
elinize de birer dumbbell alıp yüzünüzün
hizasında, avuçlarınız birbirine bakacak
şekilde tutun. Dirseklerinizi hafif bükün.
Ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından
tekrar yukarı kaldırın.
4) TRICEPS EXTENSION
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
İki elinizdeki dumbbell’ları başınızın
üzerinde tutarak dik durun. Kollarınızı düz
tutun. Göğsünüzzü dik tutun, ağırlıkları
başınızın arkasına indirin ve tekrar kaldırın.
ANTRENMAN 2 SIRT VE BICEPS
1A) PULL-UP
Set: 8 Tekrar: 8
Tempo: 2011 Dinlenme: 60 sn.
Pull-up barını üst tutuş ile ellerinizi omuz
genişliğinde açarak kavrayın. Merkez
kaslarınızı sıkın ve çeneniz barı geçene
kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız
tamamen düz açılana kadar kendinizi
tekrar aşağı indirin. 
1B) BENT-OVER ROW
Set: 8 Tekrar: 8
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
Barbell’i ayaklarınızın hemen dışından, üst
tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve
merkez bölgenizi sıkarak barı yukarı çekin.
Tekrar aşağı indirin.
2)CHIN-UP
Set: 3 Tekrar: 6-12
Tempo: 2011 Dinlenme: 60 sn.
Pull-up Barını iki elinizle, avuçlarınız size
dönük olacak şekilde omuz genişliğinizden
kavrayın. Merkez bölgenizi sıkın ve
çeneniz barın hizasını geçene kadar
kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar
düzleşene kadar vücudunuzu indirin.
3)STANDING BICEPS CURL
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo 2011Dinlenme: 60 sn.
Dumbbell’ları vücudunuzun yanlarında,
avuçlarınız ileri bakacak şekilde tutun.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak
ağırlıkları kaldırın ve hareketin üst
noktasında biceps kaslarınızı sıkın. 
4) SEATED INCLINE CURL
Set: 3 Tekrar: 12
Tempo: 2011 Dinlenme: 60 sn.
Eğimli bir bench’e oturun ve dumbbell’ları
vücudunuzun yanlarında tutun. Avuçlarınız
ileri doğru baksın. Dirseklerinizi
vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları
kaldırın ve hareketin üst noktasında
biceps kaslarınızı sıkın.
ANTRENMAN 3 BACAK VE ABS
1A) BACK SQUAT
Set: 8 Tekrar: 8
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
Barı omuzlarınıza alın ve dik durun. Göğsünüzü dik tutun, merkez bölgenizi sıkarak mümkün
olabildiğince alçak bir squat yapın. Topuklarınızdan kuvvet alarak tekrar doğrulun.
1B) GOOD MORNING
Set: 8 Tekrar: 8
Tempo: 2010 Dinlenme: 60 sn.
Hafif bir barbell’i omuzlarınıza alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Merkez
bölgenizi sıkarak belinizden doğru yavaşça öne eğilin. Tekrer başlangıç pozisyonuna dönün.
2) GLUTE BRIDGE
Set: 3 Tekrar: 8-12
Tempo: 2011 Dinlenme: 60 sn.
Sırtınızı bir bench’e dayayarak ve
uyluklarınızın üzerine bir barbell alarak yere
oturun. Kalçanızı yukarı kaldırın ve hareketin
zirve noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3)FRONT SQUAT
Set: 3 Tekrar: 8-12
Tempo: 2110 Dinlenme: 60 sn.
Bir barbell’i omuzlarınızın ön kısmına
yerleştirin ve dirsekleriniz ileri bakacak
şekilde tutarak dik durun. Merkez bölgenizi
sıkın ve mümkün olduğunca çömelerek
squat yapın. Topuklarınızı yere bastırarak
doğrulun.
4)BARBELL ROLL-OUT
Set: 4 Tekrar: 6-12
Tempo: 2111 Dinlenme: 90 sn.
Dizlerinizin üstüne inin ve bir barbell’i iki
elinizle önünüzde tutun. Karın kaslarınızı
sıkarken barı ileri yuvarlayarak gövdenizi
aşağı indirin. Ardından karın kaslarınızı
kullanarak başlangıç pozisyonuna geri
dönün.
