Sağlığınızı iyileştirmek ve sürekliliğini sağlamanın sırrı biyolojik yaşınızı keşfetmek olabilir. Peki, bu sihirli sayı nasıl bulunur? Ve zamanı geri çevirmenizi sağlayacak antrenman, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri neler?
Hayatınızla ilgili pek çok şeyin üzerinde yaşınızın büyük bir etkisi vardır: Maaş aralığınız, sigorta primleriniz, flört alışkanlıklarınız, hatta televizyonda izledikleriniz ve tatil tercihlerinizin bile. Ancak kişisel sağlığınızla, antrenmanlarınızla, sakatlık ya da hastalık risklerinizle veya bilişsel işlevlerinizle ilgili hiçbir şeyi ortaya koymuyor.
Bugünlerde pek çok sağlık uzmanına göre önemli olan “biyolojik yaşınız”; yani takvim yaşınıza kıyasla vücudunuzun nasıl işlev gösterdiği. “Sağlık yaşı” olarak da bilinir, bazen özellikle “kalp yaşı” veya “fitness yaşı” olarak da kullanılır. Maraton koşan, yaban mersini yiyen bir delikanlı mı yoksa yataktan çıkmayan emeklilik yaşına gelmiş biri mi olduğunuzu bu can alıcı istatistik gösterir. Moleküler genetik eğitimi alan Sean Lerwill, “Herkesin aynı hızda yaşlanmadığını anlamak için mezunlar toplantısı fotoğraflarına bakmanız yeter. Kimlerin sağlığını koruduğunu ve kimlerin erken yaşlandığını görebilirsiniz” diyor.
Yüksek hastalık riski
Yaşlılık sorunlarının erken gelmesine ve bedensel fonksiyon bozukluklarına yol açan vücutta aşırı yağ ya da kemik atrofisi, sağlık yaşının büyük olduğunu gösteren en bariz şeyler. Azalan akciğer kapasitesi ve kalp sağlığından tutun, düşük kemik yoğunluğu ve bilişsel zayıflamaya kadar yaşla ilgili diğer sıkıntıları belirten şeyler, daha az gözle görünür ve eğer bu sıkıntılarınız varsa ve takvim yaşınız nispeten daha gençse diyabet ve Alzheimer’dan tutun da kemik erimesine kadar pek çok hastalığın riski sizde daha yüksek olur.
Amerikan dergisi Proceedings of the National Academy of Sciences’a göre, kronolojik olarak aynı yaşta olan insanların biyolojik yaşlarındaki farklılık orta yaşa gelmeden çok önce başlıyor. Daha “yaşlı” sağlık yaşına sahip olanların fiziksel ve bilişsel performanslarında zayıflama olduğunu dile getiriyor. Biyolojik yaşınızı bilmek, bu riski azaltmanızı yaşlanıp yaşlanmadığınızı size göstererek ya da zamanı geri çevirmeniz gerektiğini anlamanıza önayak olur.
Yaş gerçeği
Tıpta “senesans” olarak bilinen yaşlanma mekanizmasının tam olarak nasıl çalıştığı belirsizliğini korumaya devam ediyor. Akademisyenler, “programlanma” teorisi yani insanların genetik, hormonal ve immünolojik anlamda geriledikleri biyolojik bir zaman çizelgesi izlediği teorisi ve “hasarla ilgili” teorisi, yani çevresel ve yaşam tarzı faktörlerinin DNA hasarına, inflammasyon ya da oksidatif stres (hücrelere zarar verir) oluşturduğu teorisi arasında bölünmüş durumda.
Konsensüs olmadan kesin olarak doğru olduğu düşünülebilecek biyolojik yaş testi oluşturmak imkansız. Sağlık muayeneleri ve fizyolojik analiz doğrultusunda, bilimsel anlamda kanıtlanmış yaşla ilgili belirteçleri incelemek mümkün, bu da vücudunuzun sağlık yaşına otantik bir şekilde pencere açmanızı sağlar. Sağlık problemlerini önlemeye ve spor performansını arttırmaya yoğunlaşan bir şirkette fizyolog ve laboratuvar direktörü, “Biyolojik yaş ile kastedilen şey, sizinle ilgili verileri yaş eşleştirmeli prediktif değerlerle karşılaştırarak akranlarınıza ve diğer yaş gruplarına göre vücudunuzun durumunu ortaya koymak” diyor.
En erişilebilir testler, egzersiz rutinlerinizi, sağlığınızı ve beslenmenizi büyük ölçüde nüfus araştırmalarına dayalı olarak çıkartılan yaşla ilgili normlarla (1000000) karşılaştıran basit anketler. BBC web sitesinde bulunan “Gerçek yaşım ne?” testi, sebze tüketimi ve egzersiz rutini gibi çok basit sorular soruyor. Zindelik Yaşı testi de kolesterol ve açlık şekeri gibi daha kapsamlı sorular da ekliyor. NHS’nin (1000000) de online “Kalbinizin yaşı ne?” testi var.
Karşılaştırın
Pete, “Kaliteli sağlık taramaları, sonuçları istatistiki önem taşıyan büyük nüfus çalışmaları baz alınarak hazırlanır” diyor. Örneğin, düzenli bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bilimi baz aldığımızda kemik yoğunluğunuz muhtemelen genç bir insanınki gibidir. Ancak stresten mustaripseniz, kalp hastalıkları riskinizin daha yaşlı insanlarla benzerlik göstereceğini araştırmalar kanıtlıyor. Testler teşhis koymuyor. Sağlık yaşınızı hesaplamak için yardımcı bir araç görevi görüyor. Daha doğru bir fitness yaşı hesaplaması için, fizyolojik anlamda muayene edilmeniz şart. “Yaşlandıkça fitness da değişiyor, biliyoruz. Bu yüzden testler fitness yaşınızı belirleyen şeyleri değerlendirmemize yardımcı oluyor” diyor Pete ve kalp ile akciğer sağlığını kontrol etmek için kardiyopulmoner egzersiz testi tavsiye ediyor. “Elimizde, VO2’nuzun (1000000) yaşıtınız olan ortalama bir adamdan %25 daha iyi olup olmadığını veya sizden X kadar yaşlı birinden daha iyi bir fitnessa sahip olup olmadığınızı belirleyen veri setleri var. 35 yaşında ama kardiyovasküler bir hastalığın başlangıcındaysanız bu test bunu size söyler.”
Daha kapsamlı biyolojik yaş testleri ufukta görünmeye başladı. Çin’in Frontiers in Aging Neuroscience dergisinde yayımlanan bir araştırma, vücutta yaşla ilgili oksidatif hasarla ilişkilendirilen bir madde olan 8oksogsn gibi biyobelirteçleri analiz edebilecek idrar tahlili bazlı ultra yüksek performans sıvı kromatografi öneriyor. Yale Üniversitesi de yaşlanma ile ilişkilendirilen dokuz yaşla ilgili biyobelirtecin analizini yapan bir kan testi oluşturdu. Pete, “Kan belirteçleri, vücudunuzun daha derinlerinde neler olup bittiğini gösterir, bu nedenle yaşla ilgili belirteçleri aramak için kullanılabilir” diyor. Genetik testler de yardımcı olabilir.
Uzmanlar insanın yaşlanma sürecini inceleyebilecek 150 genin ekspresyon imzasını buldu. Diğer araştırmacılar, kromozomlarınızın uç kısımlarındaki koruyucu başlık niteliğinde DNA’nızı koruma görevi gören telomerleri ölçüyor. “Yaşlandıkça bu telomerler kısalır, bu nedenle yaş belirteçleri olarak kullanılabilirler. Ama tabii nasıl çalıştığını henüz tam olarak anlamıyoruz” diye belirtiyor Pete.
Sayıdan ibaret
Şimdilik, sağlık taramaları ve fitness testlerinin bir karması biyolojik yaşınıza dair bir fikriniz olması için ve daha genç bir vücuda dönmek için size ilham olabilecek en iyi yöntem. Sonuç olarak biyolojik yaşınız tersine çevrilebilir. Kardiyovasküler hastalıkları önleme bölümünün uzmanları, “Kalp yaşınız takvim yaşınızdan daha yaşlıysa, kalp krizi ve inme riskiniz olabilir ama bu riski kritik anlamda düşürebilir ve düzenli spora başlayarak, iyi beslenerek, alkolü azaltarak ve sigara içmeyerek yaşam tarzınızda yaptığınız önemli değişikliklerle genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz” diyor. Uzmanlar, kilonuzu veya vücut kütle indeksinizi takip etmenin ve testlerin doğruluğunun, vücudunuzun genel istikameti kadar önemli olmadığını ısrarla vurguluyor. “Biyolojik yaşınızı bilmek size sadece değişiklik yapmak için araç sağlar” diyor. Bir sonraki sayfada zamanı geri çevirmenin en iyi yollarını bulabilirsiniz. “Kalp yaşınız takvim yaşınızdan daha yaşlıysa, kalp krizi ve inme riskiniz olabilir ama yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak bu riski düşürebilirsiniz.”
SPOR
AĞIRLIK-KARDİYO DENGESİ
“Her kardiyo seansı için iki veya üç ağırlık antrenmanı yapmanızı tavsiye ederim” diyen uzmanlar “Direnç antrenmanları kas israfını önler, serbest radikallerin ve oksidatif stresin ortadan kaldırılmasına yarayan biyolojik reaksiyonları tetikler ve kan dolaşımını artırır” diye devam ediyor. Ayrıca yaşınız ilerledikçe kas oluşturan kalsiyumu ve yağ yakan kaslarınızı korumanızı sağlayan büyüme hormonunuz için de harika. Bir araştırma, ağırlık kaldıranlarda sadece kardiyo yapanlara kıyasla, iç organlarda yağlanma kaynaklı kalp hastalıkları ve diyabetin daha az rastlandığını doğruladı.
AĞIRLIK İLE HORMON ARTIRIN
Uzmanlar, “Yaşlandığınız için kas kaybetmezsiniz, kullanmayı bıraktığınız için kaybedersiniz” diyor. “Squat, deadlift, bench press ve pull-up gibi fonksiyonel hareketler zamanı geri çevirmek için en iyisi.” 40 yaşından sonra her 10 yılda bir kas kütlenizin %8’ini kaybedersiniz, metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz zayıflar. Bu yüzden iyi alışkanlıkları olabildiğince erken edinin. Fonksiyonel liftler de ayrıca testosteron üretiminizi artıracaktır. Bir araştırma, testosteronun azalmasını kalp hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkilendirdi.
KARDİYO VE HIIT İLE YAŞLANMAYI DURDURUN
Mayo Clinic’in yürüttüğü bir araştırma yüksek yoğunluklu interval egzersizlerin (1000000) vücudunuzun mitokondri rejenerasyonunu (1000000) %69 artırarak hücresel yaşlanmayı yavaşlattığını ortaya koydu. Ayrıca vücudunuzu genç tutmak için akciğer, kalp ve dolaşım sağlığınızı da daha iyi bir hale getiriyor. Lerwill, “Spin dersleri, koşu ve Crossfit gibi kardiyo seansları sizi zayıf tutacağı gibi kalp ve akciğerlerinizi de güçlendirecektir” diye ekliyor.
DİRENÇ ANTRENMANLARINIZA KARŞI DİRENÇLİ OLUN
Bisiklet, koşu ya da diğer direnç antrenmanları genç hissetmeye devam etmenizi sağlayacaktır. Bir araştırma uzun mesafe bisikletçilerin kolesterol seviyelerinin daha iyi olduğunu ve yaşlılıklarında daha fazla testosterona (1000000) sahip olduklarını ortaya koydu. Ağırlıkla yapılan egzersizler aynı zamanda kemik erimesine karşı da çok güçlü bir silahtır.
ZAMAN YASALARINI ESNETİN
“Vücudunuzun yaşını küçültmek için çevik kalmanız gerekiyor. Isınmalarınıza dinamik esneklik egzersizleri de ekleyin veya kahvaltıdan önce yapın. Kalça ve eklemlerinizi açık tutmak için yoga, dynamic flow veya animal flow yapın. Çalışma masası başında oturmak postürünüz için çok kötü ancak bu egzersizler sizi yaşlandıran kötü alışkanlıklarınızla savaşır” diyor. Gün boyu çalışırken esneme hareketleri yapmaya çalışın. Kaliforniya Üniversitesinin yaptığı bir çalışma günde on saat rutin bir şekilde oturmanın biyolojik yaşınızı sekiz yıl kadar büyüttüğünü buldu.
KENDİNİZİ DİZGİNLEYİN
Yoğun bir one-rep max günü ya da gaddar bir Crossfit dersi iyi hoş ama her seans acı verici olmamalı. “Her gün kendinizi yerden yere vurmak kortizol ve stres yanıtı oluşturur ve merkezi sinir sisteminiz harap olur” diyor uzmanlar. Egzersizleriniz düzenli bir şekilde haftada beş gün, 40 dakika olursa biyolojik yaşınız dokuz yıl küçülür. Ama orta karar egzersiz de işe yarayabilir: Appalachian State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yüksek tansiyonu düşürmek için orta yoğunlukta bir direnç antrenmanının bir hipertansif ilacı kadar etkili olduğunu ortaya koydu.
BESLENME
DAHA FAZLA OMEGA 3 YİYİN
Beslenme uzmanı Angelique Panagos, “Doğal antienflamatuvar etkisi olan besinler yemeye çalışın” diyor. “Omega 3 yağlı asitleri gibi kaliteli yağlar vücudunuzda antienflamatuvar kimyasal maddesine dönüşür ve bu da hücrelerinizin iyi bir yaşta kalmasını sağlar.” Yağlı balık, zeytinyağı, çiğ kuruyemişler, tohumlar ve avokado da bulabilirsiniz. Japonya’nın National Centre for Global Health and Medicine hastanesinde yapılan bir araştırma, geleneksel Japon beslenme stiline uygun bir şekilde omega 3 zengini balık ile sık beslenmek, ölüm oranını %15 azaltıyor.
DAHA AVRUPAİ OLUN
Bir araştırmaya göre balık, sebze, tahıllar ve rafine edilmemiş karbonhidratlardan oluşan Akdeniz tipi beslenme çeşidi tüm nedenlere bağlı ölüm oranını %25 azaltır. Neurology dergisinde yayımlanan bir araştırma, bu şekilde beslenerek beyin hacminizi koruyabileceğinizi, böylelikle bunama ve hafıza kaybını uzakta tutabileceğinizi öne sürdü.
HAYATINIZA RENK KATIN
Uzmanlar, “Zencefil ve zerdeçal vücudunuzdaki enflamasyonu dindirmenize yardımcı olur” diyor. Miami Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma zencefilin hücreler üzerinde antienflamatuvar etkisi olduğunu, Saudi Medical Journal dergisi ise günlük bir doz zencefilin kolesterol seviyeniz için iyi olduğunu ortaya koyuyor. Advances in Experimental Medicine And Biology’nin bir raporuna göre zerdeçalda bulunan kürküminin de antienflamatuvar özelliği var.
İÇGÜDÜNÜZE KULAK VERİN
Bağırsaklarınız, bağışıklık sisteminizin çok önemli bir parçası. Bunun için bağışıklık sisteminizi ateşleyecek yiyeceklerle, hastalıklara ve enfeksiyona karşı kendinizi koruyun. Uzmanlar, “Bağırsak floranız, sağlınızın temelini oluşturuyor. Bu yüzden sarımsak, soğan, enginar, lahana turşusu gibi fermente besinler ve yulaf gibi şeyler yiyerek onu koruyun” tavsiyesinde bulunuyor.
ANTİOKSİDAN ALIN
Oksidasyon hasarının etkilerini engeller. “Yüksek oranda antioksidan içeren yiyecekler arasında özellikle koyu renk yeşillikler ve orman meyveleri uzun bir ömür vadediyor” diyen uzmanlar, “Öğünlerde mümkün olduğunca yarım tabak nişastasız sebze yemeye çalışın.” İyice antioksidan yüklenmek için üç avuç kale salatası, iki kereviz sapı, iki elma, 1/4 avokado, 1 çay kaşığı keten tohumu ve sudan oluşan vücut canlandırıcı yeşil smoothieyi deneyin.
YAŞAM TARZI
UYUYARAK GENÇLEŞİN
Sekiz saat uykunuzu alın. Uykusuz kalmak kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilen inflamatuvar belirteçleri artırdığını buldu. Amerika’da yapılan bir araştırmada ise beş saatten daha az uyuyan insanların gerçek yaşlarından 5,1 yaş daha büyük kalp yaşları olduğunu öne sürdü.
YENİ BİR ŞEY ÖĞRENİN
Araştırmaya göre, beyninizi sağlıklı tutmanın en iyi yolu beyninizde yeni bağlantılar oluşturduğu için yeni bir şeyler öğrenme” diyor. “Dil ve müzik gibi hobiler bunun için biçilmiş kaftan.” Harvard’da yapılan bir araştırma, müzisyenlerin beyin merkezlerinin, müzisyen olmayan insanların beyinlerine kıyasla çok daha büyük bir kısmını gri madde oluşturuyor.
STRESİ YOK EDİN
Kaliforniya Üniversitesi’nin yürüttüğü bir araştırma, stres ile kısalan telomer ve daha yüksek oranda olan oksidatif stresin ilişkilendirildiğini açıkladı. Bu her iki belirteç de ömrün kısalması ile ilişkilendiriliyor. Uzmanlar, “Bunu test etmenin en iyi yolu, ‘hep’ ve ‘asla’ kelimelerini sık kullanıp kullanmadığınıza dikkat etmek” diyor. “Uçlarda ve sabit düşüncelere sahip olmak stresin bir göstergesi. Günlük tutmak düşüncelerinizi netleştirebilir ve size bir çeşit tamamlama tatmini verebilir, yazının hep bir başı ve sonu vardır. Yazı yazma süreci çözüm bulmanız için sizi teşvik eder.” “HIIT, mitokondri rejenerasyonunu (1000000) %69’e kadar artırarak hücre yaşlanmasını yavaşlatır.”
